Thực phẩm giàu sắt

MỤC LỤC 1. KHOÁNG 3 1.1 Định nghĩa khoáng 3 1.2. Phân loại khoáng 3 2. PHÂN BỐ CỦA SẮT 3 3. PHÂN LOẠI SẮT 4 4. VAI TRÒ CỦA SẮT 4 5. HẤP THU SẮ 5 6. NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU SẮT 6 6.1 Mộc nhĩ 8 6.2 Cần tây 10 6.3 Đậu nành 11 6.4 Phủ tạng động vật 15 6.5.Trứng 16 6.6.Cua đồng 17 7. NHU CẦU SẮT CỦA CƠ THỂ 18 7.1 Thiếu sắt 18 7.2 Thừa sắt 20 8. CÁCH BỔ SUNG SẮT 20 CÂU HỎI SAU BÀI 22 TÀI LIỆU THAM KHẢO 23 DANH MỤC BẢNG Bảng 2.1: phân bố sắt trong cơ thể người 4 Bảng 5.1. Các yếu tố ảnh hưởng đến sự hấp thu sắt trong cơ thể 5 Bảng 6.1 Hàm lượng Fe trong 100g thực phẩm ăn được 7 Bảng 6.2 Thành phần dinh dưỡng trong 100g mộc nhĩ 9 Bảng 6.3 Thành phần dinh dưỡng trong 100g cần tây. 10 Bảng 6.4: Thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu nành. 12 Bảng 6.5: Thành phần dinh dưỡng của Miso 14 Bảng 6.6 thành phần các chất dinh dưỡng có trong 100 g ngũ tạng của một số động vật 16 Bảng 6.7 thành phần các chất có trong lòng đỏ trứng gà 16 Bảng 6.8 thành phần dinh dưỡng có trong 100g cua đồng 17 Bảng 7.1: Nhu cầu sắt khuyến nghị cho người Việt Nam 18 DANH MỤC HÌNH Hình 6.1 Mộc nhĩ 9 Hình 6.2 Cần tây 10 Hình 6.3 Sữa đậu nành 13 Hình 6.4 Đậu hũ chiên xù, đậu hũ xào sườn heo. 13 Hình 6.5 Miso và canh nấu từ miso 14 Hình 6.6 Canh cua 17 1. KHOÁNG: 1.1 Định nghĩa khoáng: Khoáng là thành phần còn lại sau quá trình oxy hóa do nhiệt (nung ở nhiệt độ cao) hay do phản ứng hóa học (acid HNO3 hay HCl)- tro (Ash). 1.2. Phân loại khoáng: Dựa vào hàm lượng của các loại khoáng, người ta chia khoáng làm 2 nhóm chính: a. Nguyên tố chính (nguyên tố đa lượng): Là những nguyên tố tồn tại trong cơ thể với hàm lượng lớn hơn 5g.Mức độ cần thiết của những nguyên tố đa lượng cần cung cấp cho cơ thể lớn hơn 100mg/ngày.Những nguyên tố đa lượng chiếm lượng rất lớn, khoảng 80-90% tổng lượng khoáng. Ví dụ: Ca, P, K, Cl, Na, Mg… b.Nguyên tố vết ( nguyên tố vi lượng và siêu vi lượng): Là những nguyên tố tồn tại trong cơ thể với hàm lượng nhỏ hơn 5g.Mức độ cần thiết của những nguyên tố vết cần cung cấp cho cơ thể nhỏ hơn 100mg/ngày. Ví dụ: Fe, Zn, Cu, Mn… 2. PHÂN BỐ CỦA SẮT: Sắt là nguyên tố vết phổ biến nhất.Sắt có hai dạng oxi hóa là Fe2+ (Ferrous) và Fe3+ (Ferric) do đó có khả năng tạo phức với các hợp chất hữu cơ với 6 liên kết hóa trị. - 70% lượng Fe: hemoglobin-protein vận chuyển oxy trong máu. - 3% lượng Fe: myoglobin-protein trao đổi oxy với heme tại cơ. - 1% lượng Fe: Fe-cytochrome/thể mitochondrion, chất mang điện, thành phần của enzyme các protein chứa Fe khác. -25% lượng Fe: Ferritin và hemosiderin, protein tích lũy tại gan. Bảng 2.1: phân bố sắt trong cơ thể người Nồng độ sắt (mgFe/kg) Nam Nữ Hemoglobin 31 28 Ferritin và hemosiderin 12 6 Myoglobin 5 4 Các men có sắt 2 2 Sắt gắn với transferrin <1 (0.2) <1 (0.2) Tộng cộng 50 40 3. PHÂN LOẠI SẮT: Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng có hai loại sắt mà cơ thể có thể hấp thu là heme và non-heme. Trong đó, sắt heme dễ hấp thu hơn non-heme. 4. VAI TRÒ CỦA SẮT Chất sắt là một trong những dưỡng chất quan trọng trong cơ thể, có mặt trong mọi tế bào và rất cần thiết trong việc duy trì sự khoẻ mạnh của hệ miễn dịch, các cơ và điều chỉnh sự phát triển của các tế bào. Vai trò sinh học của sắt Sắt có vai trò rất cần thiết đối với mọi cơ thể sống, ngoại trừ một số vi khuẩn. Nó chủ yếu liên kết ổn định bên trong các protein kim loại, vì ở dạng tự do nó sinh ra các gốc tự do độc với các tế bào. Sắt liên kết chặt chẽ với mọi phân tử sinh học vì thế nó sẽ gắn với các màng tế bào, acid nucleic, protein… Sắt là một thành phần quan trọng trong tổng hợp hemoglobin (chất vận chuyển oxy cho các tế bào trong cơ thể) và myoglobin ( chất dự trữ oxy cho cơ thể). Trong cơ thể động vật sắt liên kết trong các tổ hợp hemelà những protein tham gia vào các phản ứng ôxi hóa-khử (bao gồm nhưng không giới hạn chỉ là quá trình hô hấp) và của các protein chuyên chở oxy như hemoglobin và myoglobin. Sắt vô cơ tham gia trong các phản ứng oxy hóa-khử cũng được tìm thấy trong các cụm sắt-lưu huỳnh của nhiều enzyme, chẳng hạn như các enzymenitrogenase (tham gia vào quá trình tổng hợp amoniac từ nitơ và hiđrô) và hydrogenase. Tập hợp các protein sắt non-heme có trách nhiệm cho một dãy các chức năng trong một số loại hình cơ thể sống, chẳng hạn như các enzyme metan monooxygenase (oxy hóa metan thành metanol), ribonucleotide reductase (khử ribose thành deoxyribose; tổng hợp sinh học DNA), hemerythrins (vận chuyển oxy và ngưng kết trong các động vật không xương sống ở biển) và acid phosphatase tía (thủy phân các este phosphate). Khi cơ thể chống lại sự nhiễm khuẩn, nó để riêng sắt trong protein vận chuyển transferrin vì thế vi khuẩn không thể sử dụng được sắt. Sắt còn bảo vệ cơ thể tránh bị nhiễm khuẩn vì sắt cũng là thành phần của một enzym trong hệ miễn dịch, sắt giúp biến đổi beta caroten thành vitamin A, giúp tạo ra colagen (chất này gắn kết các mô cơ thể lại với nhau). 5. HẤP THU SẮT Quá trình hấp thu sắt bắt đầu tại dạ dày nhưng chủ yếu diễn ra tại hành tá tràng và ở mức độ ít hơn tại đoạn đầu ruột non. Để có thể hấp thu được sắt phải chuyển từ dạng ferric (Fe3+) sang dạng ferrous (Fe2+). Pepsin tách sắt khỏi các hợp chất hữa cơ và chuyển thành dạng gắn với các acid amin hoặc đường. Acid clohidric khử Fe3+ thành Fe2+ để dễ hấp thu. Vitamin C cũng có vai trò tương tự trong quá trình này. Sự kiểm soát quá trình hấp thu sắt và lượng sắt được hấp thu vào máu tĩnh mạch cửa phụ thuộc vào nhu cầu sắt của cơ thể và kho dự trữ sắt của cơ thể. Trong trường hợp thiếu sắt một lượng sắt lớn hơn được hấp thu qua riềm bàn chải vào tế bào niêm mạc ruột và vào máu đi về tĩnh mạch cửa. Ngược lại trong trường hợp cơ thể quá tải sắt, lượng sắt được hấp thu vào tế bào niêm mạc ruột giảm đi. Một yếu tố khác ảnh hưởng đến quá trình hấp thu sắt là sự điều hòa hấp thu sắt ngay tại riềm bàn chải của ruột non. Lượng sắt hấp thu thừa sẽ kết hợp với apoferritin hình thành ferritin nằn trong bào tương tế bào niêm mạc ruột. Ferritin này sẽ được thải vào long ruột khi tế bào biểu mô ruột bị bong ra. Ngoại trừ một số ít trường hợp quá tải sắt nạng sắt tự do không có trong huyết tương do sắt được gắn với transferrin ờ máu tĩnh mạch cửa. Bảng 5.1. Các yếu tố ảnh hưởng đến sự hấp thu sắt trong cơ thể Yếu tố làm tăng hấp thu sắt Yếu tố làm giảm hấp thu sắt Dạng ferrous (Fe2+) Dạng ferric (Fe3+) Sắt vô cơ Sắt hữu cơ Môi trường acid (HCl), vitamin C Môi trường kiềm Các yếu tố hòa tan ( acid amin) Các yếu tố gây kết tủa sắt (phitat, phosphat) Thiếu sắt trong cơ thể Thừa sắt Tăng tổng hợp hồng cầu Giảm tổng hợp hồng cầu Tăng nhu cầu (có thai) Nhiễm khuẩn, viêm màng tinh Hemochromatose Chè (tanin).Các thuốc thải sắt (desferoxamin) Sắt được vận chuyển bởi transferrin.Transferrin là một protein có trọng lượng phân tử 80000.Transferrin được tổng hợp tại gan và có nửa đời sống khoảng 8-10 ngày.Một phân tử transferrin có thể gắn với 2 nguyên tử sắt.Sau khi sắt tách ra transferrin tiếp tục gắn với những nguyên tử sắt mới.Bình thường có khoảng 1/3 transferrin bão hòa sắt.Tỷ lệ này có thể thay đổ trong các bệnh lý thiếu hoặc quá tải sắt. Transferrin chủ yếu lấy sắt từ các đại thực bào của hệ liên võng nội mô.Chỉ có một lượng nhỏ sắt được lấy từ sắt hấp thụ qua đường tiêu hòa hằng ngày.Người ta thấy rằng các đại thực bào giải phóng sắt theo chu kỳ trong ngày với lượng sắt giải phóng cao nhất vào buổi sáng và thấp nhất vào buổi chiều.Do đó nồng độ sắt trong huyết tương cũng được thấy cao nhất vào buổi sáng và thấp nhất vào buổi chiều. Các nguyên hồng cầu lấy sắt cần thiết cho quá trình tổng hợp hemoglobin từ transferrin.Các nguyên hồng cầu rất giàu các receptor với transferrin.Ngoài ra một lượng ít sắt cũng được chuyển đến các tế bào không phải hồng cầu (ví dụ để tổng hợp các men chứa sắt).Trong trường hợp quá tải lượng sắt trong huyết tương tăng lên và transferrin bị bão hòa hết.Khi đó sắt được chuyển đế các tế bào ở nhu mô các cơ quan khác nhau như gan,tim, các tuyến nội tiết gây ra các bệnh lý do ứ đọng sắt. Bình thường các hồng cầu chết bị thực bào tại các tế bào đại thực bào của hệ liên võng nội mô.Một phần nhỏ sắt giải phóng ra từ sự phân hủy hemoglobin sẽ đi vào huyết tương và phần lớn được dự trữ trong các đai thực bào dưới dạng ferritin và hemosiderin.Lượng dự trữ này nhiều hay ít tùy thuộc vào tình trạng và lượng sắt có trong cơ thể và nhu cầu của cơ thể. 6. NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU SẮT: Cơ thể người chỉ hấp thu được hai loại sắt là heme và non-heme. Sự phân bố chủ yếu của sắt heme và non-heme trong các loại thực phẩm là khác nhau, và sự hấp thu sắt heme và non-heme của cơ thể cũng khác nhau. Sắt heme có trong các sản phẩm động vật: Thịt màu đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) rất giàu chất sắt và dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Thịt càng sẫm màu, càng chứa nhiều chất sắt. Đối với thịt gia cầm, thịt đùi chứa nhiều chất sắt hơn phần thịt ở lườn. Cá cũng chứa chất sắt, đặc biệt là các loại cá béo và các động vật thân mềm (sò, trai…) Hấp thu sắt heme : Sau khi sắt heme được chuyển qua tế bào thành ruột còn ở dạng heme, nhờ những thụ thể đặc hiệu ở thành ruột, khi vào được tế bào thành ruột nó sẽ được chuyển hóa nhanh chóng với sự tham gia của hemoxygenase, sau đó sắt được chuyển vào nơi dự trữ chung trong tế bào. Do sắt đã gắn vào heme trước khi hấp thu vào thành ruột nên quá trình hấp thu sắt heme không phụ thuộc vào các yếu tố ảnh có mặt trong bữa ăn. Sắt non-heme có trong các sản phẩm thực vật: Các loại rau lá xanh chứa chất sắt chẳng hạn như rau cải xoong, rau bina, cải xoăn Các loại ngũ cốc, đặc biệt là lúa mạch, yến mạch Đậu Hà Lan, các loại đậu đỗ Một số loại hạt như: hạt vừng, hạt hướng dương, hạt hồ đào, hạt hạnh nhân Lòng đỏ trứng Mật đường Hấp thu sắt non-heme : Để hấp thu được nguồn sắt loại này phải được rời khỏi thức ăn ở phần trên ruột non thành dạng hòa tan sau đó chúng được gắn với 1 protein vận chuyển giống như transferrin đi qua màng tế bào vào thành ruột. Quá trình giải phóng sắt thành dạng tự do trong ruột trước khi được hấp thu phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố ức chế hoặc tăng cường có mặt trong thức ăn. Dưới đây là bảng hàm lượng sắt trong 100g thực phẩm ăn được, nhằm giúp chúng ta nắm rõ hơn về hàm lượng của sắt trong các loại thực phẩm, và dễ dàng so sánh hàm lượng sắt giữa các loại thực phẩm với nhau. Bảng 6.1 Hàm lượng Fe trong 100g thực phẩm ăn được Thức ăn thực vật Tên thực phẩm Sắt (mg) Tên thực phẩm Sắt (mg)  1. Mộc nhĩ (nấm mèo) 56.1  17. Rau húng 4.8  2. Nấm hương (nấm đông cô) 35.0  18. Ngò 4.5  3. Cùi dừa già 30.0  19. Đậu Hà Lan 4.4  4. Nghệ khô 18.6  20. Nhãn khô (nhãn nhục) 4.4  5. Tàu hủ ky 10.8  21. Lá lốt 4.1  6. Bột ca cao 10.7  22. Rau thơm 4.1  7. Mè (đen, trắng) 10.0  23. Ớt vàng to 3.8  8. Rau câu khô 8.8  24. Tía tô 3.6  9. Cần tây 8.0  25. Cần ta 3.2  10. Rau đay 7.7  26. Củ cải 2.9  11. Đậu trắng 6.8  27. Ngò 2.9  12. Hạt sen 6.4  28. Rau lang 2.7  13. Đậu đen 6.1  29. Rau ngót 2.7  14. Rau dền 5.4  30. Đu đủ chín 2.6  15. Măng khô 5.0  31. Đậu phộng hột 2.2  16. Đậu xanh 4.8  32. Tàu hũ 2.2  Thức ăn động vật Tên thực phẩm Sắt (mg) Tên thực phẩm Sắt (mg)  1. Huyết bò 52.6  11. Mực khô 5.6  2. Huyết heo sống 20.4  12. Lòng đỏ trứng vịt 5.6  3. Gan heo 12.0  13. Tép khô 5.5  4. Gan bò 9.0  14. Thịt bồ câu 5.4  5. Gan gà 8.2  15. Tim bò 5.4  6. Cật heo 8.0  16. Tim gà 5.3  7. Cật bò 7.1  17. Gan vịt 4.8  8. Lòng đỏ trứng gà 7.0  18. Cua đồng 4.7  9. Mề gà 6.6  19. Tôm khô 4.6  10. Tim heo 5.9  20. Cua biển 3.8 Nguồn: "Thành phần dinh dưỡng 400 thức ăn thông dụng" - NXB Y Học 2001 Để hiểu rõ hơn về các loại thực phẩm này, dưới đây chúng ta sẽ tìm hiểu một số loại thực phẩm điển hình có hàm lượng sắt cao. 6.1 Mộc nhĩ: Giới thiệu Mộc nhĩ đen còn gọi là nấm mèo đen hoặc là nấm tai mèo vì lúc còn tươi nấm có hình dạng trông giống tai mèo. Mặt ngoài tai nấm màu nâu nhạt, có lông mịn, mặt trong nhẵn màu nâu sẫm. Mộc nhĩ đen có tên khoa học là Auricularia polytricha sacc, thuộc họ Auriculariaceae. Mộc nhĩ nguyên là một loại nấm mọc hoang trên những thân gỗ mục. Gần đây, mộc nhĩ được bán trên thị trường chủ yếu được trồng và chế biến theo phương pháp công nghiệp. Hình 6.1 Mộc nhĩ Thành phần dinh dưỡng Mộc nhĩ đen chứa nhiều chất bổ dưỡng , nhất là vitamin và khoáng chất. Và nhất là hàm lượng sắt trong mộc nhĩ rất cao, cao hơn hẳn các loại thực phẩm khác. Bảng 6.2 Thành phần dinh dưỡng trong 100g mộc nhĩ Năng lượng Protein Lipid Glucid Chất xơ Cholesterol Canxi Phospho Sắt Natri Kali Beta-cảoten Vit A Vit B1 Vit C Kcal g g g g mg mg mg mg mg mg mcg mcg mg mg 304 10.6 0.2 650 7 0 357 201 56.1 0 0 20 0 0.15 0 Tác dụng Mộc nhĩ đen có giá trị dinh dưỡng rất cao, có nhiều hoạt chất có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, giúp giải độc và làm chậm sự lão hoá. Đặc biệt, với tính năng lương huyết và hoạt huyết, mộc nhĩ đen là một loại thực phẩm làm thuốc rất quý có tác dụng làm giảm cholesterol và cải thiện tuần hoàn huyết. 6.2 Cần tây: Giới thiệu: Cần tây có danh pháp khoa học Apium graveolens, là một loài cây thuộc họ hoa Tán. Cây cao, có tuổi thọ gần 2 năm, thân mọc thẳng đứng, cao tới 1.5m, nhưng có nhiều rãnh dọc, chia nhiều cành mọc đứng. Lá ở gốc có cuống, hình thuôn hay 3 cạnh, dạng mắt chim, tù có khóa lượn tai bèo. Lá giữa và lá ngọn không có cuống, chia 3 hoặc xẻ 3 hoặc không chia thùy. Hoa gồm nhiều tán, các tán ở đầu cành có cuống dài hơn các tán bên. Không có tổng bao, hoa nhỏ màu trắng nhạt. Quả dạng trứng, hình cầu có vạch lồi chạy dọc. Hình 6.2 Cần tây Cần tây đã trồng nhiều ở Việt Nam để làm rau ăn, rất ngon khi rau cần tây xào với thịt bò, và thường dùng kèm với món hủ tiếu Nam Vang ở miền Nam VN. Hiện nay, rau cần tây được xem như một loại rau sạch, thơm ngon, hợp khẩu vị. Rau cần tây thường sống và xanh tốt vào mùa rét. Rau cần tây có nhiều tác dụng tốt trong chữa bệnh huyết áp cao, lợi tiểu trong phù thũng. Bộ phận dùng làm thuốc chủ yếu là rễ và củ, lá thân cây cần ăn uống chín như rau muống. Thành phần dinh dưỡng Bảng 6.3 Thành phần dinh dưỡng trong 100g cần tây. Năng lượng Protein Lipid Glucid Chất xơ Cholesterol Canxi Phospho Sắt Natri Kali Beta-caroten Vit A Vit B1 Vit C Kcal g g g g mg mg mg mg mg mg mcg mcg mg mg 47 3.7 0 8.1 1.5 0 325 128 8 96 326 5000 0 0.06 150 Công dụng và liều dùng - Cần tây chứa canxi, sắt, phospho, giàu protid - gấp đôi so với các loại rau khác. Cần tây còn chứa nhiều axít amin tự do, tinh dầu, mannitol, inositol, nhiều loại vitamin, giúp tăng cảm giác thèm ăn, xúc tiến tuần hoàn máu và bổ não. Cần tây tính mát, vị ngọt, tác dụng thanh nhiệt, lợi thủy, trị đàm nhiều đầy ngực, lao hạch... Thử nghiệm đã chứng minh rau cần có tác dụng giảm áp rõ rệt, thời gian duy trì tùy theo liều lượng. - Hợp chất lưu hoá trong cần tây có khả năng tiêu diệt rất nhiều lại vi khuẩn, trong đó có loại vi khuẩn biến đổi hình dạng liên hoàn như khuẩn sâu răng. Ăn cần tây giúp phòng chống sâu răng, hạ thấp hàm lượng coletxtêrôn, ngăn ngừa các bệnh về tim, tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể, hạ huyết áp cao đồng thời khó tiêu, thiếu máu. Chữa cảm cúm ăn cần tây với cháo nóng (ăn sống, nấu canh, xào ). - Các nước phương Tây dùng cần tây làm thuốc lợi tiểu. Ở Trung Quốc rau cần tây dùng làm thuốc thanh giải nhiệt, giảm ho, ăn ngon, hạ huyết áp. - Rau cần tây thu hái thân và lá, củ, rễ… phơi ráo nước, nấu nước uống trong ngày để chữa bệnh cao huyết áp, sỏi nhỏ đường tiết niệu... Rau cần tây giã nát, đắp lên da chữa nhọt, viêm nhiễm. Những bệnh nhân có rối loạn chức năng gan (viêm gan mạn) dùng rau cần tây rất tốt (không ăn sống). - Rau cần tây cũng được các bệnh nhân cao tuổi sử dụng hàng ngày ngoài tác dụng điều trị cao huyết áp, còn giúp cho lượng nước tiểu thông, sạch… Với những bệnh nhân tai biến mạch máu não, bất động… có thể dùng rau cần tây giã nát lấy nước uống tươi. Ngay cả bệnh nhân viêm gan mãn tính - hay xơ gan cổ trướng… viêm hệ niệu bàng quang, u xơ tuyến tiền liệt, phù thũng… dùng rau cần tây, rau cần ta cũng rất tốt. Mỗi ngày nên ăn một nửa củ cần tây. Chọn loại cần tây tươi sống là tốt nhất. 6.3 Đậu nành: Giới thiệu : Đậu nành, hay gọi là đỗ tương đã được các quốc gia Á Châu, trong đó có Việt Nam dùng làm thực phẩm và thuốc từ nhiều ngàn năm về trước. Nguồn gốc Đậu nành xuất phát từ Trung Hoa vào thế kỷ thứ 11 rồi lan ra các quốc gia khác ở Á Châu. Tây phương chỉ mới biết tới đậu nành từ thế kỷ thứ 18. Đâu nành du nhập Hoa Kỳ vào năm 1804. Hiện nay các quốc gia dọc theo sông Mississipi có sản lượng rất cao về đậu nành trên thế giới. Hoa Kỳ là quốc gia đứng đầu sản xuất đậu nành, rồi đến Ba Tây, Trung Hoa, Á Căn Đình, Ấn Độ. Bên Hoa Kỳ, phần lớn đậu nành được dùng để nuôi súc vật và chỉ có khoảng 26 triệu người dùng làm thực phẩm, trong khi đó ở Á Châu nó là nguồn dinh dưỡng quan trọng. Đậu nành là nguồn dinh dưỡng lớn, làm giảm bệnh thiếu máu ở phụ nữ, trẻ em và đặc biệt là người ăn chay. Giá trị dinh dưỡng của đậu nành Bảng 6.4: Thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu nành. Các chất dinh dưỡng Giá trị dinh dưỡng Nước 8,5 g Năng lượng 416 kcal Protein 36,5 g Chất béo (lipid tổng số) 19,9 g Axit béo, bão hòa 2,9 g Axit béo, mono-unsaturated 4,4 g Axit béo, poly-unsaturated 11,3 g Glucid 30,2 g Canxi 277 mg Sắt 15,7 mg Magnesium 280 mg Photpho 704 mg Kali 1797 mg Sodium 2,0 mg Kẽm 4,9 mg Đồng 1,7 mg Mangan 2,52 mg Vitamin C (ascorbic acid) 6,0 mg Thiamin (vitamin B1) 0,874 mg Riboflavin (vitamin B2) 0,87 mg Niacin (vitamin B3) 1,62 mg Panthotenic acid (vitamin B5) 0,79 mg Vitamin B6 0,38 mg Vitamin B12 0.0μg Vitamin A 2.0μg Vitamin E 1,95 mg (nguồn: Và đặc biệt sắt trong đậu nành dễ dàng được cơ thể hấp thu. Một số món ăn về đậu nành:* Sữa đậu nành: Từ bảng thành phần dinh dưỡng của sữa đậu nành ta thấy được hàm lượng sắt khá cao là 0.58 mg trong 100g sữa. Nhìn chung sữa đậu nành có chứa đầy đủ các chất khoáng, vitamin cần thiết. Hình 6.3 Sữa đậu nành *Đậu hũ chiên xù, đậu hũ xào sườn heo. Hình 6.4 Đậu hũ chiên xù, đậu hũ xào sườn heo. * Một số món đậu hũ lên men: Đối với đậu nành được lên men thì sự hấp thu sắt của cơ thể càng tốt. - miso: Miso là tương làm từ đậu nành của người Nhật, cũng bằng phương pháp ủ cơm và đậu nành cho lên men, tuy nhiên người ta thường thấy nó ở dạng bột tương dẻo, nhuyễn, mầu nâu nhạt hoặc sẫm chứ không còn lợn cợn hạt như ta vẫn thấy ở các món tương làm nước chấm cổ truyền.Miso Nhật có vì đậm đà, ngọt, nên được dùng nhiều trong các món canh thay luôn cho bột nêm mặn, ngọt. Miso cũng sử dụng để nêm mặn cho các món xào, kho. Hình 6.5 Miso và canh nấu từ miso Bảng 6.5: Thành phần dinh dưỡng của Miso ( trong 33.34g) Các chất dinh dưỡng Khối lượng Các thành phần cơ bản Protein 4,06 g Glucid 9,61 g Nước 14,25 g Chất xơ 1,86 g Chất béo Tổng Fat 2,09 g Chất béo bão hòa 0,30 g Mono Fat 0,46 g Nhiều Fat 1,18 g Vitamin Vitamin A IU 29,91 IU Vitamin A RE 3,09 RE A - carotenoid            3,09 RE Niacin B3 0,30 mg Thiamin - B1 0,03 mg Riboflavin - B2            0,09 mg Niacin equiv    1,04 mg Vitamin B6 0,07 mg Vitamin E IU    0,01 IU Folate 11,34 mcg Pantothenic acid 0,09 mcg Vitamin K 8,53 mcg Khoáng Canxi 22,69 mg Đồng 0,15 mg Sắt 0,94 mg Magnesium 14,44 mg Mangan 0,30 mg Photpho 52,59 mg Kali 56,38 mg Kẽm 1,14 mg (nguồn: 6.4 Phủ tạng động vật Phần lớn các loại phủ tạng của động vật đều chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho con người như là: chất đạm, riêng các loại tim, gan, huyết thì còn chứa nhiều sắt và vitamin ATim, gan, thận có tác dụng cung cấp sắt để chống thiếu máu - thiếu sắt rất tốt cho trẻ em và phụ nữ mang thai, cũng như phụ nữ lứa tuổi sinh đẻ. Trẻ em, phụ nữ có thai cho con bú, người thiếu máu - thiếu sắt, thanh thiếu niên và người trẻ tuổi nên ăn các loại phủ tạng của động vật, nhưng khi ăn cũng chỉ nên vừa phải, mỗi tuần ăn từ 2 - 3 lần, mỗi lần từ 50 - 70g đối với người lớn, còn trẻ em chỉ ăn từ 30 - 50g/bữa. Bảng 6.6 thành phần các chất dinh dưỡng có trong 100 g ngũ tạng của một số động vật: Tên thực phẩm Năng lượng Protein Chất béo Cacbonhydrat Chất sơ Cholesterol Canxi Phospho Sắt Natri Kali Beta-caroten Vit A Vit B Vit C Gan lợn 116 18,8 3,6 2 0 320 7 353 12 110 447 0 6000 0,4 18 Gan bò 110 17,4 3,1 3 0 0 5 340 9 110 213 0 5000 0,4 30 6.5.Trứng Trứng là thức ăn giàu chất dinh dưỡng như protein, canxi, photpho, sắt, chất khoáng, các men, hormone và nhiều vitamin có lợi cho sự phát triển cơ thể. Hơn nữa, tỷ lệ các chất dinh dưỡng trong trứng tương quan với nhau rất thích hợp và cân đối. Các chất khoáng như sắt, kẽm, đồng, mangan, iod... tập trung hầu hết trong lòng đỏ. Lòng đỏ trứng (bỏ lòng trắng) giúp nâng cao trí nhớ và tái phục trí nhớ. Bảng 6.7 thành phần các chất có trong lòng đỏ trứng gà: Năng lượng Protein Chất béo Glucid Chất sơ Cholesterol Canxi Phospho Sắt Natri Kali Beta-caroten Vit A Vit B Vit C Kcal g g g g mg mg mg mg mg mg mcg mcg mg mg 327 13.6 29.8 1 0 1790 134 532 7 108 169 578 960 0.32 0 6.6.Cua đồng Cua đồng là thực phẩm dân dã trong bữa ăn ở nông thôn. Nhưng trong cua lại chứa khá nhiều các chất dinh dưỡng với tỷ lệ khá cao thể hiện qua bảng: Bảng 6.8 thành phần dinh dưỡng có trong 100g cua đồng Năng lượng Protein Lipid Glucid Chất xơ Cholesterol Canxi Phospho Sắt Natri Kali Beta-caroten Vit A Vit B1 Vit C Kcal g g g g mg mg mg mg mg mg mcg mcg mg mg 87 12.3 3.3 2 0 0 5040 430 4.7 0 0 0 0 0.01 0 Canh riêu cua giúp dễ ăn và ăn ngon miệng; nấu với bí đao có thêm tính thanh nhiệt, làm dịu; với rau dút và khoai sọ lại làm cho tâm trạng con người khỏi bồn chồn, lo lắng, trị kém ăn, ít ngủ. Hình 6.6 Canh cua 7. NHU CẦU SẮT CỦA CƠ THỂ: Sắt là một nguyên tố dạng vết nhưng có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể.Và những đối tượng khác nhau thì có nhu cầu về sắt khác nhau. Bảng 7.1: Nhu cầu sắt khuyến nghị cho người Việt Nam Lứa tuổi (Năm) Hàm lượng Fe (mg) Lứa tuổi (Năm) Hàm lượng Fe (mg) Trẻ em Nữ thiếu niên 3 - < 6 tháng 10 10 - 12 tuổi 12 6-12 tháng 11 13 - 15 tuổi 20 1 - 3 tuổi 6 16 - 18 tuổi 24 4 - 6 tuổi 7 Người trưởng thành 7-9 tuổi 12 Nam > 60 tuổi 11 Nam thiếu niên Nữ 18 - 60 24 10 - 12 tuổi 12 Nữ > 60 9 13 - 15 tuổi 18 Phụ nữ có thai (6 tháng cuối) 30 16 - 18 tuổi 11 Phụ nữ cho con bú (6 tháng đầu) 24 Trong những đối tượng trên, phụ nữ mang thai là đối tượng cần lượng sắt nhiều nhất. Với nhu cầu về sắt lớn như vậy, đa phần lượng thức ăn hàng ngày không thể đáp ứng đủ. Do đó, ngoài ăn các thực phẩm giàu sắt, phụ nữ mang thai cần uống các viên thuốc sắt để bổ sung lượng sắt thiết yếu cho cơ thể. Đối với nữ giới trưởng thành cũng cần một lượng sắt khá lớn. Lượng sắt trên ngoài việc thực hiện các chức năng quan trọng trong cơ thể, nó còn dùng để bù đắp vào lượng máu bị mất hàng tháng do chu kỳ kinh nguyệt. 7.1 Thiếu sắt: Những ai có nguy cơ thiếu sắt?Tất cả mọi người đều có thể thiếu sắt tuy nhiên những người sau có nguy cơ cao hơn: Phụ nữ: Từ giai đoạn bắt đầu có nguyệt san đến khi mang thai, phụ nữ bị thiếu nhiều sắt hơn các nhóm khác, đặc biệt thiếu nhiều trong thời gian mang thai. Những người ăn chay: Sắt trong thịt hấp thu nhanh hơn sắt trong thực vật vì thế việc ăn chay sẽ rất khó cung cấp đủ lượng sắt cần thiết cho cơ thể. Những người ăn chay có nhu cầu sắt gấp 2 lần so với những người không ăn chay (đặc biệt là với phụ nữ). Những người bị bệnh tiêu hoá:Những người bị bệnh viêm đường ruột có nguy cơ cao do không có khả năng hấp thu đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Thiếu sắt và thiếu máu là không bình thường ở nam giới và phụ nữ tiền mãn kinh vì họ thường ít bị mất máu. Hơn thế, những nhóm này có nguy cơ cao thừa sắt, lượng sắt thừa được tích trữ ở các các bộ phận như gan và tim nên có thể gây các bệnh về tim và gan mãn tính.  Bệnh thiếu sắt Bệnh thiếu sắt xảy ra khi lượng dự trữ sắt trong cơ thể trở nên cạn kiệt và có thể là vấn đề lớn cho một số trẻ, đặc biệt là trẻ mới biết đi và trẻ trong độ tuổi thiếu niên (nhất là trẻ gái). Trên thực tế, có nhiều trẻ gái trong độ tuổi thiếu niên có nguy cơ thiếu sắt - thậm chí khi trẻ đang ở trong giai đoạn bình thường - nếu chế độ ăn của trẻ không có đủ sắt bù đắp lại cho lượng sắt mất đi - bao gồm cả các tế bào hồng cầu - trong thời gian có kinh. Trẻ sau 12 tháng tuổi cũng thường có nguy cơ thiếu sắt do chúng không còn uống sữa với công thức củng cố sắt và có thể không ăn những sản phẩm ngũ cốc dành cho trẻ sơ sinh với công thức củng cố sắt hoặc không ăn đủ các thức ăn chứa sắt từ các nguồn khác nhau. Uống nhiều sữa bò (hơn 710ml mỗi ngày) cũng có thể khiến trẻ tăng nguy cơ thiếu sắt. Nguyên nhân là trong sữa bò chứa ít sắt. Trẻ, đặc biệt là trẻ mới tập đi, uống nhiều sữa bò có thể ít đói hơn và cũng ít ăn các thức ăn giàu sắt hơn. Mặt khác sữa làm giảm hấp thu chất sắt và cũng có thể làm kích thích ruột gây xuất huyết (dù với một lượng nhỏ) và làm mất dần dần sắt trong phân. Thiếu sắt có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ và có thể dẫn tới các vấn đề trong học tập và trong cư xử.Nó cũng có thể phát triển thành chứng thiếu máu thiếu sắt, căn bệnh làm giảm số tế bào hồng cầu trong cơ thể. Nhiều người bị thiếu máu thiếu sắt không có dấu hiệu và triệu chứng do nguồn cung chất sắt cho cơ thể bị thiếu hụt từ từ. Nhưng khi bệnh thiếu máu tăng lên, một số triệu chứng bệnh có thể xuất hiện: - Mệt mỏi và yếu ớt - Da xanh và có màng nhầy - Tim đập nhanh - Dễ nổi cáu - Giảm cảm giác thèm ăn - Chóng mặt hay cảm thấy đầu óc quay cuồng Nếu trẻ có các triệu chứng trên, hãy đưa trẻ đến bác sĩ và bổ sung sắt nếu cần thiết. Tuy nhiên cần lưu ý: việc bổ sung quá nhiều sắt cũng có thể gây ra các vấn đề về sưc khoẻ, do đó đừng bao giờ cho trẻ bổ sung sắt mà không có sự tư vấn của bác sĩ. 7.2 Thừa sắt: Việc hấp thụ quá nhiều sắt gây ngộ độc, vì các sắt II dư thừa sẽ phản ứng với các peroxide trong cơ thể để sản xuất ra các gốc tự do. Khi sắt trong số lượng bình thường thì cơ thể có một cơ chế chống ôxi hóa để có thể kiểm soát quá trình này. Khi dư thừa sắt thì những lượng dư thừa không thể kiểm soát của các gốc tự do được sinh ra. Một lượng gây chết người của sắt đối với trẻ 2 tuổi là ba gam sắt. Một gam có thể sinh ra sự ngộ độc nguy hiểm. Danh mục của DRI về mức chấp nhận cao nhất về sắt đối với người lớn là 45 mg/ngày.Đối với trẻ em dưới 14 tuổi mức cao nhất là 40 mg/ngày. Nếu sắt quá nhiều trong cơ thể (chưa đến mức gây chết người) thì một loạt các hội chứng rối loạn quá tải sắt có thể phát sinh, chẳng hạn như hemochromatosis. Vì lý do này, mọi người không nên sử dụng các loại hình sắt bổ sung trừ trường hợp thiếu sắt và phải có chỉ định của bác sĩ chuyên khoa. Bệnh quá tải sắt Quá tải sắt thường là do truyền máu kéo dài nhiều lần dẫn đến một lượng sắt lớn được đưa vào cơ thể, không thải ra kịp gây ứ đọng sắt ở nhu mô các cơ quan khác nhau. Trung bình mỗi đơn vị máu truyền vào (450ml khối hồng cầu) chứa khoảng 250mg sắt. Đối với hemochromatose thì quá tải sắt liên quan đến một biến gen HFE, gen tham gia vào điều hòa hấp thu sắt. Mỗi gen HFE bình thường sẽ mã hóa để sản xuất một protein HFE, protein này có mặt ở tế bào ruột non và tế bào liên võng. Trong cơ thể người bình thường, khi protein HFE gắn với oxymicroglobin sẽ làm giảm ái lực của receptor transferin với transferin ở màng tế bào ruột do đó làm giảm hấp thu sắt. Trong khi đó ở những bệnh nhân hemochromatose có sự biến đổi gen HFE, do mất đi liên kết disunfua giữa hai cystein vì đã bị thay thế bằng một tyrosine nên protein này không có khả năng vào oxymycroglobin dẫn đến không ức chế được hấp thu sắt. Biểu hiện lâm sàng thường gặp là xơ gan, và đái tháo đường. Điều trị quá tải sắt ở đây là sự kết hợp giữa thao máu và thuốc thải sắt. 8. CÁCH BỔ SUNG SẮT: Nếu không phải người ăn chay thì cách dễ nhất và nhanh nhất để bổ sung đủ lượng sắt hàng ngày là ăn thịt. Đây là cách hay nhất để tăng lượng sắt đáp ứng nhu cầu cơ thể. Bổ sung Vitamin C vào bữa ăn của bạn Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ chất sắt non - heme trong thực vật.Nghiên cứ gần đây chỉ ra rằng Vitamin C có thể giúp tăng lượng sắt hấp thụ trong cơ thể lên 50%.Vitamin C có nhiều trong rau, hoa quả, và nên ăn cùng lúc với các thực phẩm chứa chất sắt. Ăn nhiều thực phẩm bổ sung chất sắt Nhiều công ty bây giờ đưa ra những loại ngũ cốc và bánh mì có bổ sung chất sắt. Tránh uống những đồ uống có chứa cafein trong khi ăn Những nhà khoa học nói rằng đồ uống có chứa cafein có thể hạn chế cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng.Chỉ uống sau ăn 2 tiếng. Sắt và canxi không nên hoà trộn vào nhau Những chất như canxi sẽ làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể tới một nửa vì thế tránh chất này trong khi đang ăn. Nên uống sữa khá lâu sau một bữa ăn giàu chất sắt, vì trong sữa có chứa canxi, kìm hãm sự hấp thu sắt. Nấu bằng nồi sắt Sử dụng nồi và chảo sắt sẽ tăng lượng sắt trong thức ăn lên khoảng 10%. MỘT SỐ CÂU HỎI SAU BÀI: 1. Rau bina (rau chân vịt) rất giàu chất sắt?  Sai.  Trong 100gr rau chân vịt chỉ chứa một lượng chất sắt rất nhỏ là 3mg. Sự lầm tưởng về nguồn sắt dồi dào trong loại rau này xuất phát từ sự nhầm lẫn trong lịch sử: vào năm 1890, một nhà nghiên cứu Mỹ đã tiến hành phân tích tỉ mỉ lá rau bina. Nhưng khi chép lại các kết quả nghiên cứu, người thư ký đã phạm lỗi dấu phẩy, thay vì viết là 3,0mg đã ghi thành 30mg.  2. Chất sắt có nhiều trong thịt?  Đúng.  Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng có 2 loại sắt mà cơ thể có thể hấp thu là heme và non-heme. Sắt heme có trong các sản phẩm động vật như thịt bò, thịt gà, cá… Sắt non-heme có trong các loại thực vật như đậu Hà Lan, đậu lăng và các loại gia vị…  3. Nước cam có khả năng đồng hoá chất sắt?  Đúng.  Vitamic C có nhiều trong cam kích thích khả năng hấp thụ sắt của cơ thể. Bên cạnh đó, ăn nhiều rau xanh và hoa quả cũng tăng sự đồng hoá sắt từ các thức ăn khác.  4. Mọi người đều có nhu cầu sắt như nhau?  Sai.  Nhu cầu sắt của chúng ta thay đổi theo lứa tuổi, giới tính và từng giai đoạn của cuộc đời. Một người đàn ông trưởng thành mỗi ngày cần 9mg sắt, trong khi đó phụ nữ là 18mg. Nhưng với phụ nữ đang mang thai, nhất là mang thai sau tháng thứ 6, nhu cầu sắt mỗi ngày lại là 30mg. Còn đối với trẻ em (từ 1-9 tuổi), mỗi ngày lại cần 7-8mg chất sắt.  5. Cơ thể đào thải phần lớn lượng sắt trong nó?  Sai.  Một người phụ nữ có khoảng 2,5gr sắt, trong khi là 4gr với nam giới. Dù chiếm một tỉ lệ rất nhỏ nhưng nguyên tố vi lượng này lại rất cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Mỗi ngày, cơ thể lại mất một lượng sắt nhất định qua các tế bào chết, bong da, phân và nước tiểu.Vì thế, chúng ta cần bù đắp đủ một lượng nhỏ sắt bị mất đi mỗi ngày. TÀI LIỆU THAM KHẢO 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.