Hỗ trợ nhân viên công tác xã hội (Quản lý stress)

cảm với cảnh ngộ thân chủ nên hóa thân mình vào thân chủ lúc nào không hay. Điều này tốt cho việc vun đắp mối quan hệ, nhưng nếu không phân biệt ranh giới giữa công việc cần làm và cảm xúc bản thân, thì NVCTXH dễ bị vấn đề của thân chủ và bản thân thân chủ lây lan stress cho mình. - Ngược lại có khi NVCTXH bị stress lại làm lây lan stress cho thân chủ của mình: NVCTXH cần được cảnh báo là stress của mình sẽ tác động lên thân chủ. Do đó, khi gặp stress và chịu đựng stress trong lúc làm việc với thân chủ nếu NVCTXH không ý thức bản thân mình sẽ làm lây lan stress cho thân chủ mình. Ví dụ: NVCTXH đang bực bội mà phải tiếp thân chủ thì có thể trút giận lên thân chủ, hoặc quá trình làm việc sẽ chuyển sự bực bội ấy qua thân chủ khiến thân chủ bị stress. Với đặc điểm ngành nghề như trên NVCTXH rất dễ rơi vào stress và nếu không biết xử lý và kiểm soát thì NVCTXH dễ trở nên bị kiệt sức. T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 23 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI Bài 3: CHIẾN LƯỢC ỨNG PHÓ VỚI STRESS I. KHÁI NIỆM CHUNG: 1. Khái niệm ứng phó Trong tiếng Anh, “cope” - ứng phó - có nghĩa là bình tĩnh đương đầu, đối mặt với những vấn đề, những khó khăn3.Theo nghĩa rộng, ứng phó là khả năng nắm bắt, làm chủ hay thích ứng nhanh chóng với hoàn cảnh. Khả năng này cho phép con người thoát khỏi, hoặc làm quen với hoàn cảnh và bằng cách đó cải hoá được những tác động gây stress của hoàn cảnh. Như vậy, nhiệm vụ chính yếu của “ứng phó” là cung cấp và làm gia tăng độ bền bỉ về sức khỏe thể chất, tinh thần và về các quan hệ xã hội của cá nhân để họ có thể đối mặt với những vấn đề trong cuộc sống. 2. Khái niệm chiến lược Chiến lược là một từ có nguồn gốc quân sự, đề cập đến một kế hoạch hành động được thiết kế nhằm đạt được một mục tiêu cụ thể4. Khi nói đến chiến lược là nói đến sự chủ động, có dự tính, sắp xếp, tính toán và đoán trước diễn biến cũng như kết quả sẽ đạt được. Như vậy, chiến lược ứng phó với stress là một kế họach hành động của cá nhân nhằm chủ động chế ngự, đương đầu với những vấn đề, những hoàn cảnh gây stress. 3. Ích lợi của việc ứng phó với stress Việc ứng phó với stress mang lại rất nhiều ích lợi cho NVCTXH như: làm giảm thiểu tối đa những tác động tiêu cực, có hại của stress đến cuộc sống và công việc của NVCTXH; giúp cá nhân làm chủ và điều khiển những phản ứng của bản thân theo hướng thích nghi; tạo nên cuộc sống quân bình thể chất, tâm lý, xã hội; đem lại hiệu quả cho công việc, niềm vui cho cuộc sống. II. TỰ NHẬN THỨC CỦA NHÂN VIÊN CÔNG TÁC XÃ HỘI Tự nhận thức là một trong những thuộc tính của trí tuệ cảm xúc (Emotional Intelligence). Nó là cách thức chúng ta khám phá tính cách cá nhân, hệ thống giá trị, niềm tin, khuynh hướng tự nhiên của mình5. Thông thường, tự nhận thức là khởi điểm cho việc làm chủ bản thân và tạo ra những gì ta muốn. Vì không ai giống ai trong cách tìm hiểu, và tổng hợp thông tin, phản ứng và tương tác với sự vật, sự việc nên mọi người thỉnh thoảng cần dành thời gian nhìn lại để có được một cái nhìn sâu sắc hơn về bản thân. Khi hiểu biết tốt hơn về bản thân mình, chúng ta mới có thể làm chủ cảm xúc, hành vi, tích cách của mình mà ứng xử, hành động phù hợp với hoàn cảnh, tạo nên những thay đổi tích cực cho chính bản thân. Đồng thời, tự nhận thức cho phép ta hiểu rõ người khác, cách thức họ cảm nhận về bản thân ta, từ đó giúp ta nâng cao kỹ năng hợp tác và làm việc nhóm. 3 4 5 T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 24 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI Theo Shebib Bob (2003), NVCTXH cần có năng lực tự nhận thức ở mức độ cao. Nếu không có khả năng này, NVCTXH sẽ không thể khách quan đủ khi làm việc với thân chủ và sẽ áp đặt những ý muốn của mình lên thân chủ6. Một cách cụ thể, tự nhận thức là: - Hiểu biết bản thân: Biết rõ thể lý, cảm xúc, tình cảm, năng lực (kiến thức, kỹ năng) thái độ, hành vi, kể cả những mặt mạnh lẫn hạn chế. - Chấp nhận bản thân với những đặc điểm nêu trên. - Nhận biết những tổn thương đặc biệt của bản thân và tìm cách ứng phó với chúng. Thí dụ: Thể lý yếu ớt, ứng phó bằng cách tập thể dục thể thao, quan tâm chế độ dinh dưỡng. Dễ xúc động ứng phó bằng cách đối diện với nhiều tình huống gây xúc động để rèn luyện cơ chế kềm chế xúc động. - Biết được khi nào tôi đang đồng hoá/ quá thấu cảm với thân chủ. Thí dụ: Luôn kiểm soát lời nói, cử chỉ hành vi thể hiện với thân chủ, để biết được những biểu hiện quá mức thân thiện hoặc luôn nhắc nhớ lại những quy định của nghề. - Biết những gì tôi có thể làm và chấp nhận những gì tôi không thể làm. Một số cách nhận diện và rèn luyện khả năng tự nhận thức: - Nhận diện và gọi tên những cảm xúc và hành vi mà bản thân NVCTXH có. Ví dụ: NVCTXH biết là mình đang nóng giận, không công bằng với thân chủ thông qua những suy nghĩ, những phản ứng bằng lời hoặc không lời của bản thân mình hay của thân chủ, từ đó NVCTXH kịp thời điều chỉnh hành vi của mình. - Nhận biết và chấp nhận những lĩnh vực dễ bị tổn thương và những vấn đề mà NVCTXH không giải quyết được. Thí dụ: Nếu bản thân đã có kinh nghiệm chưa nguôi về một người thân đam mê cờ bạc thì không nên nhận những thân chủ có vấn đề này. - Hiểu biết những giá trị của bản thân và ảnh hưởng của những giá trị đó trong mối quan hệ tham vấn. Thí dụ: Nếu NVCTXH đánh giá thấp và gay gắt hành vi bạo hành phụ nữ thì khi tham vấn thân chủ là nam giới bạo hành cần ý thức, không để những giá trị này ảnh hưởng đến khả năng lắng nghe, và cách ứng xử của mình đối với thân chủ. - Nhận biết và quản lý cuộc đối thoại bên trong bản thân NVCTXH. Thí dụ: Khi nghe thân chủ nam giới bạo hành phụ nữ bày tỏ lý do hành vi của mình, có thể bên trong NVCTXH xảy ra một cuộc đối thoại: “Phải chăng gã này đang ngụy biện hay nói dối !!!”. NVCTXH cần cắt ngay suy nghĩ này, tập trung lắng nghe và ứng xử cách khách quan mà không vội xét đoán. - Hiểu biết và kiểm soát được cơ chế tự vệ của bản thân. Thí dụ: Thân chủ nổi nóng và NVCTXH ý thức được rằng, mình cũng đang có ý định nổi nóng lại hoặc giận dỗi, thì ngừng ngay cuộc tiếp xúc. Hiểu được như vậy, NVCTXH sẽ giữ được bình tĩnh và có thái độ phù hợp hơn khi tiếp tục làm việc với thân chủ. - Biết khi nào và bằng cách nào thân chủ đã phản ứng lại với phong cách của NVCTXH. Thí dụ: Thân chủ đang tích cực bộc lộ với NVCTXH nhưng NVCTXH mải lo suy nghĩ việc khác mà không thể hiện sự tập trung lắng nghe 6 Shebib Bob (2003), Choices,p.54, Allyn & Bacon: N.Y T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 25 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI Thân chủ, vì thế ngừng bộc lộ hoặc thay đổi cách bộc lộ từ tích cực sang cách nói ngập ngừng không liền mạch. NVCTXH cần nhận ra được những phản ứng của thân chủ, đồng thời ý thức hành vi, cử chỉ thể hiện sự quan tâm của mình và điều chỉnh kịp thời. - Thiết lập mục tiêu chuyên nghiệp dựa trên sự nhận thức đúng đắn về kiến thức, kỹ năng, ưu điểm và giới hạn của bản thân. NVCTXH thiếu khả năng tự nhận thức chính xác về mình sẽ dễ rơi vào tự phụ, kiêu căng, dễ dãi với bản thân, không quan tâm đến việc tự học, tự bồi dưỡng hoặc có thể lập ra những mục tiêu bất khả thi. III. MỘT SỐ CHIẾN LƯỢC ỨNG PHÓ NVCTXH thường ứng phó với stress như thế nào? Một cuộc khảo sát do NASW thực hiện năm 2008 trên 3.653 NVCTXH cho thấy, NVCTXH Hoa kỳ sử dụng các chiến lược giảm stress như tập thể dục, thiền, đi trị liệu, uống thuốc theo chỉ định của bác sĩ, tập yoga, uống rượu và nghỉ việc không lý do7. Sau đây là một số chiến lược đơn giản và hữu hiệu NVCTXH có thể áp dụng. Các chiến lược này không tách rời nhau nhưng ngược lại lồng ghép và bổ sung cho nhau. Việc cùng lúc áp dụng những chiến lược khác nhau này sẽ đem lại hiệu quả cao cho việc loại bỏ tác nhân hoặc giảm thiểu những tác hại của stress. 1. Chiến lược đối với yếu tố thời gian - Áp lực công việc và thời gian là một trong nhiều nguyên nhân của Stress. Do đó, học cách quản lý tốt thời gian và sắp xếp công việc là một trong những cách phòng ngừa và giảm thiểu tác hại của stress. - Sắp xếp công việc và quản lý thời gian tốt là sử dụng thời gian sẵn có một cách tối ưu để hoàn tất công việc. Hai nguyên tắc quan trọng của chiến lược này là: 1) xếp thứ tự ưu tiên công việc, và 2) thực hiện trước những việc quan trọng nhất chứ không phải làm trước những công việc mất ít thời gian. - Căn cứ vào mức độ quan trọng và khẩn cấp của công việc, Stephen R.Covey (1989)8 gợi ý một ma trận quản lý thời gian như sau: I Làm ngay II Làm sau, nhưng kiên quyết III Làm nhưng không để kéo dài tgian Giao/nhờ /cho người khác IV Chỉ làm nếu có thời gian Quan Trọng Không quan trọng Khẩn cấp Không khẩn cấp  Nhóm I: là những công việc vừa khẩn cấp vừa quan trọng, phải được thực hiện và mau chóng thực hiện. Khi biết hoàn thành những công việc nhóm I trước khi chúng trở nên gấp rút, ta sẽ gặt hái được những kết quả phi thường. Ngược lại, nếu không làm, chúng có thể tạo ra những hậu quả nghiêm trọng hay thảm họa. 7 NASW (2008), Stress at Work: How Do Social Workers cope? 8 Stephen Covey (1989), The Seven Habits of Highly Effective People T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 26 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI => Ưu tiên hàng đầu, làm ngay.  Nhóm II: là những công việc quan trọng nhưng không khẩn cấp, cần lên kế hoạch, sắp xếp thời gian để thực hiện sớm. Chúng có thể được hoãn lại, nhưng không để quá lâu, nếu không, trong một thời gian ngắn, chúng có thể dễ dàng chuyển sang trạng thái I. => Làm sau nhưng kiên quyết làm.  Nhóm III: là những việc khẩn cấp đột xuất nhưng không thật quan trọng như loại I. Trong một số trường hợp, việc trì hoãn hoặc không làm không gây ra hậu quả nguy hại lắm. => Có thể nhờ người khác nếu được.  Nhóm IV: là những công việc không khẩn cấp và cũng không quan trọng và chúng thường không có thời hạn hoàn thành. Những công việc này không nhất thiết phải làm, làm cũng được, mà không làm thì cũng không gây ra hậu quả gì. => Chỉ làm khi thực sự có thời gian rảnh. 2. Chiến lược đối với yếu tố mối tương quan Nghề CTXH là một nghề tiếp xúc với con người. Trong rất nhiều trường hợp, tương quan căng thẳng với người khác tạo nên stress. Một NVCTXH, khi gặp stress, nếu không có được một mạng lưới hỗ trợ xã hội tích cực, sẽ rất dễ rơi vào chán nản, buông xuôi. Vì vậy, đối với NVCTXH, việc bản thân tạo ra và duy trì mạng lưới hỗ trợ xã hội được xem như là một chiến lược khôn ngoan giúp đối phó với stress. Dành thời gian xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội là đầu tư khôn ngoan cho sức khỏe thể xác và tinh thần. a. Mạng lưới hỗ trợ xã hội là gì? - Mạng lưới hỗ trợ xã hội là mạng lưới của những người trong gia đình, người thân, bạn bè, sếp, đồng nghiệp, người giám sát, nhà cung ứng dịch vụ xã hội sẵn sàng trợ giúp ta, khi cần. Ngoài ra, mạng lưới hỗ trợ còn có thể là tương quan với những nhà chuyên môn khác, các tổ chức khác, hội nhóm, đoàn thể Bất cứ lúc nào NVCTXH cũng có thể tạo ra mạng lưới hỗ trợ xã hội này để khi cần đến, nó có đó và trợ giúp ta. - Tạo sự hợp tác và giữ được các mối quan hệ xã hội tốt đẹp sẽ giúp ta vượt qua được những giai đoạn khó khăn trong cuộc đời, có thể sống lâu và hạnh phúc hơn. Chính mạng lưới hỗ trợ giúp:  Tạo ra cảm giác thuộc về, xua đi cảm giác đơn độc trong cuộc chiến chống lại stress.  Cảm thấy mình có giá trị vì có ai đó xem mình là bạn hữu, là người thân trong những lúc buồn nản nhất.  Đem lại sự an toàn và trợ giúp về vật chất lẫn tinh thần. Mạng lưới hỗ trợ có thể cung cấp thông tin, đưa ra những chiến lược để giải quyết vấn đề, cho lời khuyên và hướng dẫn NVCTXH tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần. b. Làm thế nào để xây dựng được mạng lưới hỗ trợ xã hội? - Nếu ta cư xử tốt với người khác, họ sẽ cư xử tốt với ta. Stephen Covey (1989), đề nghị chúng ta lập tài khoản cảm xúc để có được mạng lưới hỗ trợ xã hội cho riêng mình. Tương tự như tạo một tài khoản ngân hàng, để tạo được mối tương quan xã hội tốt đẹp và lâu dài, ta phải bỏ thời gian và công sức ra tích lũy và gửi vào “tài khoản ngân hàng cảm xúc” sự lịch thiệp, thái độ ân cần, tính trung thực và sự tận tâm đối với người khác. Làm như vậy, sẽ tạo được sự T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 27 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI tin yêu nơi mọi người. Và cho dù ta có lầm lỗi hay không khéo trong giao tiếp, mọi người cũng sẽ không chấp nhất chi. Ngược lại, nếu ta quen thói bất lịch sự, nhanh nhẩu đoảng, hay cắt ngang, vô lễ, độc tài, phản bội, thờ ơ, nịnh nọt thì cuối cùng ngân hàng cảm xúc cũng sẽ bị cạn kiệt và ta sẽ lãnh hậu quả là cảm thấy stress triền miên9. - Bên cạnh đó, mạng lưới hỗ trợ xã hội tốt phải được đặt trên nền tảng của mối tương quan hai chiều, có cho và có nhận. Để nuôi dưỡng mối tương quan này, cần phải:  Giữ liên lạc: trả lời điện thoại, email, thăm viếng nhau để làm cho người khác biết rằng ta quan tâm đến họ.  Đừng cạnh tranh: thay vì ganh tị, hãy vui tươi khi người khác thành công. Chắc chắn rằng họ cũng sẽ chia vui với ta khi ta thành công.  Biết “lắng nghe”: Hãy khám phá đâu là điều quan trọng đối với người khác, hãy lắng nghe và phát hiện ra những điểm chung của cả hai.  Đừng quá sa đà: vì quá hăng hái mở rộng mạng lưới xã hội, ta có thể làm bạn bè và gia đình chán ngán vì những email, những cuộc điện thoại vô bổ của ta. Hãy cẩn thận và để dành vào những lúc cần thiết .  Tỏ lòng biết ơn bạn hữu và gia đình: Hãy biết nói lời cảm ơn và bày tỏ cho họ biết họ quan trọng ra sao đối với ta. Hãy ở bên họ khi họ cần hỗ trợ10.  Hãy thận trọng với những tình huống làm sức lực của bạn hao mòn. Ví dụ: bạn đừng dành quá nhiều thời gian cho những kẻ hay chỉ trích và có cái nhìn tiêu cực. Cũng vậy, tránh xa những người có hành vi không lành mạnh như rượu chè, nghiện ngập Hãy nhớ mục tiêu của việc xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội là để làm giảm chứ không phải làm tăng mức độ stress. 3. Chiến lược đối với yếu tố tình huống Để đối phó với stress do tình huống hay hoàn cảnh gây nên, Melinda Smith, và Ellen Jaffe-Gill (2010)11 đã đề nghị ta áp dụng chiến lược 4A sau đây: Thay đổi hoàn cảnh: - Tránh tác nhân gây stress - Sửa đổi/điều chỉnh tác nhân gây stress Đổi phản ứng: - Thích nghi với tác nhân gây stress - Chấp nhận tác nhân gây stress a. Tránh những loại stress không cần thiết: Thực ra, chúng ta không thể tránh né được mọi thứ stress. Tuy vậy, có rất nhiều tác nhân gây stress mà ta có thể loại trừ bằng cách: - Học nói “không” - Ta cần biết rõ và luôn nhớ đến những giới hạn của mình. Trong đời sống cá nhân cũng như trong công việc chuyên môn, hãy học cách từ chối gánh thêm trách nhiệm, hãy học nói không với những gì không thuộc lãnh vực của mình hoặc mình không thể làm được. 9 Stephen Covey (1989), The Seven Habits of Highly Effective People 10 11 T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 28 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI - Tránh những người gây stress cho mình: Nếu ai đó cứ gây stress cho ta thì hãy cắt đứt quan hệ hoặc tìm cách giữ khoảng cách và giới hạn thời gian gặp gỡ người này. - Kiểm soát môi trường sống: Đừng xem những tin tức hoặc loại phim ảnh nào gây hồi hộp, lo lắng cho bản thân. Nếu kẹt xe thường làm cho bạn stress thì hãy thay đối lộ trình nào thoáng đãng hơn dù phải mất nhiều thời gian hơn - Tránh những đề tài gây bối rối: Nếu biết mình nhạy cảm với những đề tài liên quan đến tôn giáo hay chính trị thì hãy loại chúng ra khỏi những cuộc thảo luận. - Giảm dần danh sách “những việc cần làm”: Nếu có quá nhiều việc, hãy ngồi xuống và phân biệt đâu là “nên làm” và đâu là “phải làm”. Sau đó hãy xóa đi hoặc để những công việc không cần thiết vào cuối danh sách “những việc cần làm” của mình. b. Sửa đổi/điều chỉnh hoàn cảnh/tình huống Nếu không thể tránh được thì hãy thay đổi tình huống gây stress. Hãy nghĩ ra những phương thế ta có thể làm để thay đổi tình huống nếu lỡ nó xảy ra sau này. Thông thường, việc thay đổi cách giao tiếp và điều hành công việc sẽ giúp ta thay đổi hoàn cảnh: - Bày tỏ cảm xúc thay vì đè nén: Nếu việc gì đó hoặc ai đó làm ta buồn bực, hãy nói ra với sự bình tĩnh và tôn trọng người khác. Ngược lại, nếu không chịu nói lên những cảm xúc của mình thì sự oán giận, muộn phiền thêm chồng chất và tình hình sẽ vẫn căng thẳng như trước. - Sẵn lòng dàn xếp mọi sự: Một khi ta yêu cầu ai đó thay đổi hành vi thì chính bản thân ta cũng phải sẵn lòng làm như vậy. Nếu cả hai người đều sẵn lòng nhượng bộ một chút thì cả hai sẽ có cơ hội tìm gặp một kết cục có hậu cho mọi tình huống gây stress. - Hãy quyết đoán hơn: Đừng làm “rùa rụt cổ” nhưng hãy ngẩng cao đầu đối phó, hãy làm hết cách để lường trước và ngăn ngừa mọi vấn đề. Nếu ta đang bận rộn và ai đó làm phiền thì hãy cho người đó năm phút thôi. - Quản lý thời gian tốt hơn: Nếu không biết quản lý thời gian, ta sẽ gặp stress nặng. Một khi có nhiều vấn đề phải giải quyết cùng một lúc, ta không thể bình tĩnh và tập trung được. Nhưng nếu có kế hoạch từ trước và biết cách thực hiện dần thì ta có thể thay đổi được hoàn cảnh. c. Thích nghi với tác nhân gây stress - Nếu không thay đổi được tác nhân gây stress, ta phải thay đổi chính mình. Người ta có thể thích nghi với những hoàn cảnh/ tình huống gây stress và kiểm soát tình hình bằng cách thay đổi thái độ và những mong đợi của mình. - Điều chỉnh lại cách nhìn nhận vấn đề: Hãy cố gắng nhìn những hoàn cảnh/tình huống gây stress ở một khía cạnh tích cực hơn. Thay vì nổi giận vì bị kẹt xe hãy xem đó như là cơ hội để tạm nghỉ, để nghe đài hay tận hưởng khoảnh khắc ở một mình. - Hãy “nhìn xa, trông rộng” hơn: Bây giờ bạn hãy thử nghĩ đến một tình huống gây stress và hãy tự hỏi chuyện này có thực sự quan trọng không. Nó sẽ kéo dài trong bao lâu, một tháng hay một năm? Nó có đáng để cho ta phiền muộn hay bực dọc không? Nếu câu trả lời là “không” thì hãy tập trung thời gian và sức lực của mình vào chuyện khác. T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 29 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI - Điều chỉnh các tiêu chuẩn của bản thân: Cầu toàn là một trong những nguyên chính gây ra những căng thẳng không thể tránh khỏi. Đừng đòi bản thân mình phải hoàn hảo nhưng hãy đưa ra những tiêu chuẩn hợp lý cho bản thân và cho người khác. - Tập trung vào khía cạnh tích cực: Một khi stress làm cho ta gục ngã thì hãy dành ít thời gian để nhìn lại tất cả những gì mình có được trong đời - những phẩm chất, những tài năng, thành công trước đây Chiến lược đơn giản này có thể giúp ta nhìn mọi việc có triển vọng hơn. - Điều chỉnh thái độ: Những gì ta suy nghĩ sẽ tác động mạnh đến thể lý và tình cảm của bản thân. Mỗi khi có ý nghĩ tiêu cực về bản thân, cơ thể sẽ quằn quại trong đau khổ. Ngược lại nếu có những ý nghĩ tích cực về bản thân, ta sẽ cảm thấy thoải mái, dễ chịu. Hãy loại bỏ đi những loại từ như “luôn luôn”, “không bao giờ”, “nên”, “phải”. Đây là những dấu hiệu của những ý nghĩ tự mình chuốc lấy thất bại. d. Chấp nhận những gì không thể thay đổi được Có nhiều loại stress không thể tránh được. Ta không thể ngăn ngừa hay thay đổi một số tác nhân gây stress như cái chết của một người thân, bệnh nặng, đất nước suy thoái. Trong những trường hợp như thế, cách tốt nhất để đương đầu với stress là chấp nhận những tác nhân này. Chấp nhận có thể rất khó nhưng với tập luyện, về lâu về dài ta vẫn có thể chấp nhận. Dù gì thì chấp nhận vẫn dễ hơn là nguyền rủa hoàn cảnh mà mình biết chắc là không thể thay đổi được. - Đừng cố kiểm soát những gì không thể kiểm soát được: Trên đời này, có nhiều thứ ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, đặc biệt là hành vi của người khác. Thay vì làm cho mình căng thẳng vì những thứ này, bạn hãy tập trung vào những gì có thể kiểm soát được, ví dụ như cách ta phản ứng lại đối với các vấn đề xảy ra. - Hãy tìm kiếm “mặt kia” của vấn đề: Khi đương đầu với những thách đố lớn trong cuộc sống, hãy cố gắng xem những thách đố này là cơ hội để bản thân mình phát triển hơn. Nếu những chọn lựa của ta góp phần tạo nên nghịch cảnh, hãy dành thời gian nhìn lại những chọn lựa này để rút ra bài học từ những sai lầm. - Chia sẻ cảm xúc: Tỏ bày với một người bạn đáng tin cậy hay gặp nhà trị liệu, chia sẻ những gì đang diễn ra sẽ làm cho lòng cảm thấy nhẹ nhõm dù đôi khi điều đó ta chẳng thể làm gì để thay đổi nghịch cảnh cả. - Học tha thứ: Hãy chấp nhận rằng chúng ta đang sống trong một thế giới bất toàn và hãy chấp nhận rằng ai cũng có lúc mắc phải sai lầm. Xua đi cơn giận và hận thù, giải thoát bản thân khỏi những xung năng tiêu cực bằng cách tha thứ sẽ giúp ta tiến về phía trước. 4. Chiến lược đối với yếu tố suy diễn - Có những loại stress do suy diễn mà ra. Các nhà tâm lý gọi stress do suy diễn là những là một tình trạng lo sợ về những việc sẽ diễn ra. Trong nhiều hoàn cảnh, ta đoán trước và lo lắng về những chuyện xấu sắp xảy ra trong tương lai, thế là ta cảm thấy stress. Vì luôn lo lắng về những việc chưa xảy ra như vậy, tâm bất an, ta sẽ không còn tâm trí nào để tập trung lấy quyết định hay tận hưởng cuộc sống nữa. T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 30 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI - Theo Albert Ellis (1962), loại stress này diễn tả mối quan hệ giữa niềm tin, cảm xúc, và lối ứng xử của con người. Sự vật diễn ra (A - activating event) đem lại những suy nghĩ, tư tưởng hay niềm tin (B - belief); tư tưởng hay niềm tin này quyết định cảm xúc và hành động của một người (C - consequences). Cốt lõi của stress nằm ở niềm tin phi lý hay những suy nghĩ méo mó. - Theo Jonathan Smith (2002)12, một trong những chiến lược ứng phó với loại stress do suy diễn này là ngăn chặn, là cắt ngang những suy nghĩ tiêu cực theo các bước sau:  Liệt kê ra tất cả những suy nghĩ tiêu cực mà ta không kiểm soát nổi  Chọn một suy nghĩ tiêu cực ta muốn vứt bỏ  Suy nghĩ xem tại sao mình lại muốn vứt bỏ suy nghĩ tiêu cực này  Thư giãn và chờ vài giây rồi từ từ nghĩ đến trạng thái stress mình đang có, đoạn hô to từ “Ngừng lại!” hoặc cười lớn trong hai phút trọn  Ngồi yên và chờ đợi. Nếu stress lại đến thì hãy hô to từ “Ngừng lại!” hoặc cười lớn lần nữa.  Thư giãn và để đầu óc đi lang thang. Đừng cố gắng suy nghĩ gì. Hễ stress lại len lỏi trong ta thì cứ hô to từ “Ngừng lại!”. - Bên cạnh đó, ta có thể tránh những thứ stress do suy diễn mà ra bằng cách phối hợp bộ ba sau:  Đặt thứ tự ưu tiên: xác định bậc thang giá trị và những nguyên tắc cơ bản của cá nhân mình  Lập mục tiêu: xác định đích điểm, họat động và hành vi cần có để đạt được mục tiêu, chỉ báo, công cụ để báo cáo, đánh giá kết quả đạt được và chế độ khen thưởng  Nuôi dưỡng những thành công nho nhỏ: xác định một công việc nào đó nằm trong quyền hạn của ta, thay đổi nó để đạt được kết quả tốt hơn, tiếp tục tìm thay đổi những việc khác và tận hưởng những thành công nho nhỏ đó13. 5. Chiến lược với yếu tố nghị lực bản thân - Không thể ứng phó với stress nếu bản thân thiếu nghị lực. Nghị lực được hiểu là khả năng phục hồi và phát triển khi đối mặt với những áp lực và mối đe dọa. Nó là một tiến trình đòi hỏi ta phải tốn thời gian, nỗ lực và sự hợp táp với mọi người để đạt được. - Với nghị lực, người ta sẽ chủ động và tích cực ngăn ngừa trước hay đối phó với những tình huống căng thẳng. Người có nghị lực có thể ứng phó thành công với những bấp bênh và những bất ưng trong cuộc sống. Họ nhanh chóng phục hồi, lấy lại phong độ thể chất và tinh thần sau mọi thử thách. Nơi họ hội tụ sáu tố chất sau đây:  Sống có mục đích: biết những gì mình muốn, mình đang làm và tại sao mình lại làm.  Suy nghĩ tích cực: luôn lạc quan nhưng thực tế trong mọi vấn đề và luôn nhìn sự việc ở hướng tốt bằng triết lý “cái ly còn đầy một nửa”. 12 Jonathan Smith. (2002). Stress Management – A Comprehensive Handbook of Techniques and Strategies. NY: Springer. 13 T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 31 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI  Có mạng lưới hỗ trợ tốt: biết cách tiếp cận và tương tác tốt với người khác.  Có quyết tâm nhưng đồng thời cởi mở và mềm dẻo, linh hoạt: rất kiên định, theo tới cùng và hoàn thành những gì đã khởi sự, có khả năng giải quyết vấn đề mà không bỏ ngang đồng thời sẵn sàng học hỏi người khác và tìm kiếm những phương cách xử lý khác.  Luôn ý thức về bản thân: biết mình, những phản ứng và những hành động của mình, chịu trách nhiệm chính mình và hành vi của mình, biết những gì mình có thể kiểm soát được và những gì ngoài tầm kiểm soát của mình, những thói quen, xu hướng cá nhân.  Tự quản và tự chủ: Biết quản lý bản thân và thời gian của mình, cân bằng giữa cuộc sống và công việc, có sức khỏe và lối sống lành mạnh14. Để có thể xây dựng nghị lực bản thân, ngoài những chiến lược kể trên ta cần quan tâm đến những chiến lược giúp gia tăng sức khỏe thể lý và tinh thần. a. Chiến lược gia tăng sức khỏe thể lý: Một tinh thần sáng suốt chỉ có được trong một thể xác tráng kiện khỏe mạnh. Nếu cơ thể của ta mạnh mẽ đủ ta mới có đủ nghị lực tinh thần để vượt mọi khó khăn, thử thách. Sau đây là một vài chiến lược giúp tăng cường sức khỏe thể chất. - Tập thể dục  Những áp lực liên tục của công việc và gia đình có thể khiến hormone stress tăng cao mà biểu hiện là các bắp thịt và khớp xương bị đau mỏi. Đau hàm, bướu cổ, đau cổ và lưng mãn tính, tất cả đều có thể là biểu hiện của sự căng thẳng trong cơ thể. Cách giải thoát căng thẳng về thể chất và ức chế tinh thần là tập thể dục thường xuyên, xoa bóp, yoga, thái cực quyền, khí công hay bất kỳ hoạt động nào đó có thể giúp máu trong cơ thể lưu thông. Bên cạnh đó, việc tập luyện sẽ giúp ta tránh được những mệt mỏi, căng thẳng giữ cho đầu óc luôn sảng khoái, và khiến ta ngủ ngon hơn. Những người thường xuyên có thói quen tập thể dục sẽ tạo cho mình một lối suy nghĩ tích cực và ít lo lắng hơn những người khác.  Việc tập thể dục cần theo hai nguyên tắc căn bản: 1) đều đặn, thường xuyên, ít nhất ba lần/một tuần và 2) không quá sức, 30 phút - 60 phút/lần là đủ. - Thở sâu (Deep breathing) Thở sâu có thể được xem như một kỹ thuật giữ bình tĩnh để đối phó với những tình huống căng thẳng, hoặc khi được luyện tập một cách thường xuyên, nó sẽ có tác dụng ngăn ngừa chúng ta rơi vào trạng thái căng thẳng. Hãy tập cách hít thở sâu một hoặc hai lần trong ngày để luôn giữ được sự quân bình tâm thần và tâm lý. Phương cách thực hiện như sau:  Nằm xuống hoặc ngồi thoải mái trong chiếc ghế dựa, giữ tư thế thẳng người. Cơ thể bạn càng thoải mái càng tốt.  Nhắm mắt lại. Chú ý vào cơ thể bạn để xem có chỗ nào gồng cứng.  Tập trung vào hơi thở của bạn. Đặt một tay trên ngưc hoặc trên bụng nơi mà ta cảm thấy phồng lên xẹp xuống mỗi lần thở. 14 T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 32 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI  Đặt cả 2 tay lên bụng và theo dõi hơi thở, chú ý đến cách mà bụng phình lên và xẹp xuống.  Thở bằng mũi  Chú ý xem bụng và ngực có chuyển động hài hòa không.  Bây giờ đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực.  Hít sâu và chậm qua mũi đi vào bụng. Bạn sẽ cảm thấy bụng mình phình lên khi hít vào và ngực của bạn cũng chuyển động một chút.  Thở ra bằng miệng, thư giản miệng lưỡi và hàm  Thư giãn khi bạn tập trung vào hơi thở và cảm nhận hơi thở dài sâu và chậm15. - Thả lỏng từng phần (Progressive Relaxation)16 Phương pháp này do Edmund Jacobson khởi xướng vào năm 1938 và được các nhà trị liệu hành vi phát triển lên thành một liệu pháp. Jacobson nhận thấy rằng khi bị stress, bên cạnh cảm giác khó chịu, cơ bắp của chúng ta cũng căng cứng lên. Và như vậy, nếu cơ bắp của ta được thả lỏng thì mức độ stress cũng giảm bớt. Với phương pháp này, trước hết chúng ta làm cho từng nhóm cơ căng cứng lên rồi sau đó từ từ thả lỏng nó hết mức. Trong khi thực hiện, chúng ta ý thức được độ căng của cơ và sự khác biệt giữa căng cứng và thả lỏng. Đây là một phương pháp mang tính chất tiệm tiến bởi vì hết nhóm cơ này đến nhóm cơ khác được thả lỏng từ từ. Sau đây là hướng dẫn thực hành. Trước hết, hãy tìm một thời gian và không gian thuận lợi để bạn không bị gián đoạn khi. Ngồi xuống ghế tựa hay nằm trên giường có gối kê đầu. Giảm ánh sáng và nới lỏng quần áo. Hãy sử dụng khoảng 2/3 sức lực để làm căng từng nhóm cơ (nếu bạn cảm thấy một cơ bắp nào đó co giật thì điều đó có nghĩa là bạn đang gồng lên quá nhiều). Sau đó hãy thả lỏng cơ bắp từ từ, thả lỏng hoàn toàn. Bạn có thể nhờ người đọc hoặc thu băng lại những hướng dẫn sau đây. Sau khi đã thực hành căng cứng và thả lỏng cơ trong vài tuần, về sau bạn chỉ cần thực hành thả lỏng thôi.  Thả lỏng cánh tay (thời gian thực hiện: 4-5 phút): Ngồi tựa lưng một cách thỏai mái. Hãy để bản thân thật thả lỏng Bây giờ thì hãy nắm chặt bàn tay phải lại, chỉ cần nắm chặt bàn tay phải thôi. Nắm chặt hơn, chặt hơn nữa. Hãy suy nghĩ về độ căng bạn đang tạo ra. Hãy nắm chặt tay và cảm nhận độ căng của bàn tay, của cánh tay và bây giờ hãy thả lỏng. Hãy nới lỏng những ngón tay phải và quan sát sự tương phản cảm xúc Bây giờ hãy để cho cơ thể tự nhiên và cố gắng thả lỏng hơn nữa Làm lại lần nữa, nắm thật chặt bàn tay phải Hãy nắm chặt và một lần nữa hãy để ý đến độ căng Bây giờ hãy duỗi ra, thả lỏng; hãy mở các ngón tay ra và một lần nữa, hãy để ý đến sự khác biệt Bây giờ hãy làm như thế với bàn tay trái. Nắm chặt tay trái trong khi toàn thân thả lỏng, nắm chặt hơn nữa và cảm nhận độ chặt và bây giờ thì thả lỏng và cảm nhận sự tương phản Làm lại lần nữa, nắm tay trái lại, nắm chặt vào Và bây giờ làm ngược lại, hãy thả lỏng và cảm nhận sự khác biệt. Tiếp tục thư giãn như thế một lúc nữa Cùng nắm 15 Michael Ong (2011), Tài liệu Hội Thảo “Quản lý Stress trong công tác xã hội”. WWO 16 Jacobson, E (1974). Progressive Relaxation. Chicago: University of Chicago Press. T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 33 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI chặt cả hai tay, cả hai nắm tay thật căng, hai cánh tay thật căng lên, suy nghĩ đến cảm giác và hãy thả lỏng; duỗi thẳng những ngón tay và cảm nhận sự thư giãn. Tiếp tục thả lỏng bàn tay và cánh tay hơn nữa Bây giờ hãy gập hai khuỷu tay (cùi chỏ) lại và làm cho bắp tay căng cứng, căng hơn nữa và cảm nhận độ căng Được rồi, hãy duỗi thẳng cánh tay ra, thả lỏng nó và cảm nhận sự khác biệt Hãy thư giãn Làm lại lần nữa, căng bắp tay lên; giữ độ căng và quan sát cẩn thận Duỗi thẳng cánh tay và thả lỏng; thả lỏng hết mức Mỗi lần thực hiện, hãy để ý đến cảm xúc khi căng cơ và khi thả lỏng. Bây giờ hãy duỗi thẳng cánh tay ra, duỗi đến mức bạn cảm nhận được độ căng của các cơ bắp dọc theo mặt sau của cánh tay mình, giãn ra nào và hãy cảm nhận sức căng đó Và bây giờ thì thả lỏng. Đặt tay trở lại vị trí thỏai mái nhất. Hãy để sự thư giãn này tiến triển cách tự nhiên. Các cánh tay trở nên dễ chịu khi bạn thả lỏng chúng. Hãy duỗi thẳng cánh tay một lần nữa để cảm nhận sức căng của các bắp thịt; duỗi thẳng ra. Hãy cảm nhận độ căng và thả lỏng. Bây giờ chúng ta hãy tập trung thư giãn thuần túy hai cánh tay mà không thực hiện bất kỳ sự căng cơ nào hết. Hãy để cánh tay thoải mái và thả lỏng hơn nữa, hơn nữa. Tiếp tục thả lỏng cánh tay hơn nữa nào. Dù hai cánh tay của bạn đã hoàn toàn thả lỏng rồi thì cũng hãy cố gắng thả lỏng thêm chút nữa; hãy cố đạt tới mức độ thư giãn mỗi lúc một sâu hơn nữa.  Thả lỏng vùng mặt, cổ, vai và phần trên của lưng (thời gian thực hiện 4- 5 phút). Hãy để tất cả các cơ bắp thả lỏng và nặng trĩu. Hãy ngồi bình yên và thoải mái. Bây giờ, nhăn trán lại; nhăn chặt hơn nữaVà bây giờ thì không nhăn trán nữa, thả lỏng và làm trán phẳng lại. Hãy hình dung ra toàn bộ trán và da đầu trở nên phẳng và nhẵn hơn trong lúc tăng cường việc thả lỏng Bây giờ thì cau mày lại và cảm nhận sức căng Hãy thả lỏng lần nữa. Làm dịu và phẳng trán lần nữa Bây giờ nhắm mặt lại, mỗi lúc mỗi chặt hơn Cảm nhận độ căng và thư giãn đôi mắt. Hãy giữ mắt nhắm, nhẹ nhành và thoải mái, và hãy để ý đến sự thư giãn Bây giờ hãy nghiến chặt hàm, cắn răng lại, cảm nhận độ căng của hàm Thả lỏng hàm. Để môi hé mở Cảm nhận sự thư giãn Bây giờ hãy làm lưỡi căng cứng và đẩy lên vòm họng. Hãy để ý sức căng Được rồi, hãy đưa lưỡi trở lại vị trí thoải mái và thư giãn Bây giờ hãy mím môi lại, ép đôi môi mỗi lúc một chặt hơn Thả lỏng môi. Hãy để ý đến sự tương phản giữa căng cứng và thả lỏng. Hãy cảm nhận sự thư giãn đó trên tòan bộ khuôn mặt, trán, da đầu, đôi mặt, hai hàm răng, đôi môi, lưỡi và cổ họng bạn. Sự thư giãn đó tiến triển mỗi lúc một tăng Bây giờ hãy để ý đến cơ cổ. Ngả đầu ra sau càng xa càng tốt và hãy cảm nhận sức căng của cổ; đảo nó qua phải và cảm nhận sự chuyển dịch của sức căng; bây giờ thì đưa qua trái. Giữ thẳng rồi cúi xuống phía trước sao cho cằm chạm ngực. Để đầu trở lại vị trí thoải mái, và cảm nhận sự thư giãn này. Hãy tiếp tục thư giãn như thế. Nhún hai vai lên. Giữ căng như vậy. Thả hai vai xuống và cảm nhận sự thư giãn. Cổ và vai thả lỏng. Nhún vai lần nữa và xoay tròn. Nhún vai lên và đưa về phía trước rồi kéo ra sau. Hãy cảm nhận sức căng của hai vai và phần trên của lưng Một lần nữa, thả hai vai xuống và buông lỏng. Hãy để sự thư giãn lan tỏa sâu vào hai vai, vào chính các cơ bắp của lưng; thả lỏng cổ, họng, hàm và vùng mặt và làm cho sự thư giãn tinh tuyền chiếm hữu bạn mỗi lúc một sâu hơn, sâu hơn nữa.  Thả lỏng vùng ngực, bụng và phần dưới của lưng (thời gian thực hiện: 4-5 phút). T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 34 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI Thả lỏng hết mức toàn bộ cơ thể. Hãy cảm nhận sự nặng nề đi kèm với sự thư giãn. Hãy hít thở nhẹ nhàng và thỏai mái. Chú ý mức độ thư giãn đã tăng như thế nào khi bạn thở ra Hãy cảm nhận sự thư giãn đó khi bạn thở ra Bây giờ hãy hít đầy khí vào phổi; hít sâu vào và giữ đó. Hãy cảm nhận sự căng thẳng Giờ thì hãy thở ra, hãy nới lỏng lồng ngực và đẩy khí ra cách tự động. Tiếp tục thả lỏng và tự do hít thở nhẹ nhàng. Hãy cảm nhận sự thư giãn và tận hưởng nó. Thả lỏng hết mức phần còn lại của cơ thể, tiếp tục hít không khí vào hai lá phổi. Hít thở sâu và giữ khí lại Rất tốt, hãy thở ra và cảm nhận sự nhẹ nhàng. Chỉ cần thở bình thường. Tiếp tục thả lỏng lồng ngực và để cho việc thả lỏng này lan tỏa đến lưng, vai, cổ và cánh tay. Cứ tiếp tục và tận hưởng sự thư giãn. Bây giờ thì hãy chú tâm vào các cơ bụng, vùng dạ dày. Kéo căng cơ bụng, làm bụng săn chắc. Hãy để ý đến sức căng và hãy thả lỏng. Để các cơ giãn ra và để ý đến sự tương phản Làm lại lần nữa, hãy nén và kéo căng cơ bụng. Giữ nguyên độ căng này và cảm nhận nó Hãy thả lỏng. Hãy để ý đến sự thỏai mái khi giãn nở vùng bụng Bây giờ hóp bụng lại, kéo các cơ bụng vào và cảm nhận sức căng Giờ thì thả lỏng lần nữa. Để bụng phình ra. Tiếp tục hít thở bình thường và cảm nhận sự xoa bóp nhẹ nhàng trên ngực và bụng Bây giờ lại hóp bụng lại và giữ nguyên vị trí Phình bụng lên cho thật căng; giữ nguyên vị trí.Một lần nữa, hãy hóp bụng vào và cảm nhận sự căng. Thả lỏng bụng hoàn toàn. Hãy để cho sự căng thẳng tan biến đi khi sự thư giãn lan tỏa sâu xa. Mỗi khi bạn thở ra, hãy lưu ý đến sự thư giãn nhịp nhàng trong phổi và bụng. Nhớ rằng bằng cách này ngực và phần bụng của bạn sẽ thư giãn mỗi lúc một hơn Bây giờ hãy tập trung vào phần dưới của lưng. Uốn cong lưng lại, làm cho phần dưới của lưng lõm sâu vào và cảm nhận sức căng dọc theo xương sống trở lại vị trí thoải mái ban đầu, thả lỏng phần dưới lưng Rồi lại uốn cong lưng và cảm nhận sức căng khi thực hiện. Cố gắng giữ cho phần còn lại của cơ thể được thả lỏng hết mức. Cố gắng hạn chế sự căng thẳng ở vùng lưng dưới. Thả lỏng lần nữa, thư giãn mỗi lúc một hơn. Thả lỏng vùng lưng dưới, làm cho sự thư giãn lan tỏa khắp vùng trên của lưng, bụng, ngực, hai vai, cánh tay và vùng mặt. Những bộ phận này càng lúc càng được thả lỏng sâu hơn.  Thả lỏng hông, đùi, bắp chân và tiếp theo là thả lỏng toàn thân (thời gian thực hiện: 4-5 phút). Hãy xua đi mọi căng thẳng và hãy thư giãn Bây giờ hãy gập mông và đùi lại. Hãy gập đùi bằng cách ép gót chân xuống Thả lỏng và lưu ý sự khác biệt Duỗi thẳng đầu gối và gập các cơ đùi lại lần nữa. Giữ nguyên vị trí Thả lỏng hông và đùi. Cho phép việc thư giãn được tiếp tục cách tự nhiên. Bấm chặt bàn chân và ngón chân xuống xa khỏi hướng mặt của bạn để bắp chân trở nên căng cứng lên. Hãy cảm nhận sức căng đó Thả lỏng bàn chân và bắp chân Lúc này, hãy uốn bàn chân về hướng mặt của bạn để bạn cảm nhận được sức căng dọc theo ống quyển. Cong những ngón chân lên Thả lỏng lần nữa. Giữ việc thả lỏng một lúc Bây giờ hãy thư giãn hơn nữa. Thả lỏng bàn chân, mắt cá chân, bắp chân, ống quyển, đùi, mông và hông. Cảm nhận sự năng nề của thân dưới khi bạn thả lỏng hơn Giờ thì hãy để sự thư giãn lan tỏa đến bụng, eo, vùng dưới lưng. Tiếp tục thả lỏng mỗi lúc một hơn. Hãy cả nhận sự thư giãn khắp toàn thân. Hãy để nó lan tỏa đến vùng lưng trên, ngực, vai, cánh tay, và đến tận đầu các ngón tay. Tiếp tục thư giãn sâu hơn. Hãy bảo đảm rằng không còn sự căng thẳng nào lẻn vào cổ họng của bạn, thả lỏng cổ, hàm và các cơ vùng mặt. Hãy giữ toàn thân thư giãn như thế trong một lúc. Hãy để bản thân thư giãn. T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 35 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI Khi muốn thức dậy, hãy đếm ngược từ 4 đến 1 và từ từ trỗi dậy. Bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn, tỉnh táo và bình tĩnh. - Có chế độ dinh dưỡng lành mạnh Stress kinh niên có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giảm thiểu các tác hại do stress gây ra và chuẩn bị cho cơ thể đối phó với biến cố gây stress trong tương lai.  Hãy sử dụng thực phẩm hữu cơ: Thực phẩm có hóa chất là những thực phẩm có hại. Một khi các loại thực phẩm này xâm nhập vào chúng ta, cơ thể phải ra sức để khử độc các hóa chất và điều này gây thêm căng thẳng không cần thiết cho cơ thể. Vì vậy cần hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có hóa chất và nên sử dụng các thực phẩm hữu cơ. Tránh sử dụng: các chất làm ngọt nhân tạo, thực phẩm chế biến, phụ gia, chất bảo quản, caffeine, rượu, thuốc phiện/ nicotine, mía đường. Các chất trên đều không đủ dinh dưỡng và làm ta suy yếu. Chúng cũng kích thích nhịp tim, ảnh hưởng đến tâm trạng, hành vi, não bộ, và có thể dẫn đến tình trạng phụ thuộc.  Tăng cường sử dụng các loại vitamin: Vitamin B hỗ trợ hệ thần kinh và các tuyến thượng thận giúp điều chỉnh các phản ứng căng thẳng bằng cách tiết ra các hooc-môn cortisol và adrenaline. Vitamin B cũng rất cần thiết để sản xuất năng lượng và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Nó giúp duy trì lượng đường đều đặn trong máu tránh sự lên xuống bất thường do stress gây ra. Thực phẩm có chứa vitamin B bao gồm gan, đậu nành, bông cải xanh, các loại đậu, thịt tươi, ngũ cốc chưa qua chế biến, cá hồi, bắp, hột hướng dương, trứng và trái cây có múi. Vitamin C là một chất chống oxy hóa. Nó còn giúp cải thiện khả năng miễn dịch, giảm áp lực máu cũng như làm giảm các triệu chứng của stress. Thực phẩm có chứa Vitamin C bao gồm các loại cam quýt, rau xanh, dưa, cà chua, bông cải xanh, xoài, và ớt chuông. Axit Amin là đơn vị cấu trúc cơ bản của protein có trong mọi tế bào của cơ thể. Axit Amin hỗ trợ các chức năng của não, đặc biệt là chức năng dẫn truyền thần kinh, tác động đến tâm trạng và hành vi của chúng ta. Do đó, axit amin có thể giúp giảm các triệu chứng của stress. Các acid amin thiết yếu có nhiều trong các loại thịt, thủy sản, sữa, trứng, phó mát, đậu nành, đậu hũ. Magiê (hay còn gọi là Ma-nhê). Khoáng chất này rất cần thiết cho các hoạt động sinh học, cho chức năng tim mạch được hoạt động tối ưu nhất, cũng như cho xương, sự co cơ và các hoạt động thần kinh. Nó còn giúp chữa bệnh mất ngủ và lo lắng. Thực phẩm chứa magiê bao gồm sữa, thịt, trứng, cá, hải sản, rau lá xanh, quả hạch, đậu phụ, và ngũ cốc17. - Ngủ đủ giấc Stress và thiếu ngủ đi đôi với nhau. Trong đời, ai cũng có vài lần mất ngủ. Và rồi ta cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, toàn thân đau nhức, dạ dày khó chịu, mắt 17 Managing Stress with Nutrition: Dietary Advice for Chronic Stress | Suite101.com T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 36 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI đỏ sưng húp, đầu óc không thể suy nghĩ được gì cho rõ ràng, khó tập trung và trí nhớ giảm sút. Kết quả cuối cùng là gì? Là stress nhiều hơn. Mọi người cần ngủ một đêm ngon giấc. Giấc ngủ giúp tái tạo sức khỏe thể chất và tinh thần. Khi được nghỉ ngơi đầy đủ, tâm trí và cơ thể mới có thể làm việc ở mức tốt nhất. Vì vậy, ngủ đủ là biện pháp tốt nhất để tránh căng thẳng. Giấc ngủ có chất lượng khi đáp ứng một số yêu cầu cơ bản sau: đủ giờ, đủ sâu, cảm thấy khoẻ khoắn khi thức dậy... Người trưởng thành ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm, riêng người cao tuổi thường ngủ khoảng 6 giờ mỗi đêm là đủ. Nếu khó ngủ, đừng vội sử dụng thuốc nhưng hãy thử những cách đơn giản và hiệu quả sau:  Lập thời gian biểu: Đi ngủ đúng giờ vào mỗi đêm và thức dậy đúng giờ mỗi sáng. Không nên ngủ muộn vào ngày cuối tuần vì sẽ phá hỏng chu kỳ ngủ mà cơ thể đã quen. Không ngủ quá nhiều ban ngày hay quá 7 - 8 giờ/ngày.  Thư giãn trước khi ngủ: đọc sách báo, xem tivi (thể loại giải trí nhẹ nhàng), nghe nhạc hay tập thể dục nhẹ nhàng (15 - 30 phút buổi chiều). Ngoài ra có thể tập yoga hay tập thiền để giúp cân bằng lại tinh thần. Giữ nhiệt độ phòng ngủ thích hợp sẽ giúp dễ ngủ và không thức giấc giữa đêm.  Đừng uống thức uống có chất caffeine sau bữa ăn trưa. Cũng không ăn sôcôla và không sử dụng các chất kích thích, không uống rượu vào lúc chiều tối  Ăn nhẹ, và ăn những thức ăn ít dầu mỡ cho bữa ăn tối  Ban ngày nên dành ít thời gian để tập thể dục  Tắm nước nóng trước khi ngủ: Tắm nước nóng làm giãn nở các lỗ chân lông, kích thích quá trình lưu thông máu trong cơ thể, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi. Khi tắm, cũng có thể cho vào nước một chút dầu thơm, dầu bạc hà hay hoa cúc. Hương thơm dễ chịu sẽ kích thích thần kinh, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ.  Thư giãn tâm lý: Đầu tiên cần nhớ rằng sức khoẻ sẽ không ảnh hưởng gì nếu thỉnh thoảng không ngủ đúng 6 hoặc 8 giờ mỗi ngày. Khi lên giường ngủ thì chỉ để ngủ và không làm gì khác (như đọc sách, xem phim ...), nếu không ngủ được sau 10 - 15 phút thì có thể đứng dậy đi làm một việc khác. Những bệnh nhân mất ngủ mãn tính thường rất sợ buổi tối vì họ nghĩ rằng có thể sẽ không ngủ được và thông thường nếu càng lo sợ thì giấc ngủ càng khó đến, do đó hãy nghĩ đến giấc ngủ một cách nhẹ nhàng và thanh thản thì nó sẽ đến một cách bình yên. Nếu trong ngày có những vấn đề chưa giải quyết xong thì hãy gác lại hoàn toàn chờ đến ngày mai giải quyết chứ không nên vừa nằm chờ giấc ngủ đến vừa nghĩ cách giải quyết vấn đề.  Những giấc ngủ trưa ngắn cũng giúp làm việc hiệu quả hơn (đặc biệt cho những xứ nóng). Nghiên cứu cho thấy ngủ trưa mang lại một số lợi ích bao gồm tăng cường chức năng nhận thức, phản ứng nhanh hơn, giảm căng thẳng và sức khỏe tổng thể tốt hơn. Chỉ nên ngủ trưa khoảng 30 phút hoặc ít hơn. Không nên ngủ quá nhiều vì như thế sẽ giấc khó tỉnh giấc do bước vào giai đoạn của một giấc ngủ sâu. Nếu không có thói quen ngủ trưa hay không có thời gian, hãy nhắm mắt và xoa bóp thái dương trong 5 phút. Ngay cả một khoảng thời gian nghỉ ngơi rất ngắn như thế cũng có thể giúp chúng ta thư giãn, giảm căng thẳng. T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 37 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI - Thư giãn và nghỉ ngơi  Thư giãn và nghỉ ngơi là cách để giảm stress. Thỉnh thoảng, hãy tạm dừng công việc và thả lỏng cả tâm hồn và cơ thể trong không gian yên tĩnh. Hãy tuân theo đòi hỏi nghỉ ngơi của cơ thể để tinh thần sảng khoái thay vì phải kiềm chế, làm tăng thêm sự căng thẳng hay thất vọng về công việc. Thư giãn vào thời điểm cuối ngày, hoặc cuối mỗi tuần giúp chúng ta bình tĩnh trở lại.  Tạm thời gác lại những công việc và bổn phận hàng ngày và có một ngày nghỉ trọn vẹn, thoải mái không phải là đơn giản nhưng hãy nhớ nó thực sự là một liều thuốc bổ lý thú và rất có lợi cho sức khoẻ của ta. Tuyệt vời hơn nếu thỉnh thoảng có thể tham gia những cuộc đi chơi xa hay có một kỳ nghỉ dài để nghỉ ngơi và thư giãn.  Cũng cần nhớ rằng không được suy nghĩ về công việc trong thời gian thư giãn. Hãy để tâm hồn thật thư thái và hãy làm những việc mình thích. b. Chiến lược gia tăng sức khỏe tinh thần: - Nuôi dưỡng cái nhìn tích cực về bản thân Tin tưởng rằng bản thân có khả năng làm chủ tình thế, giải quyết mọi vấn đề là đã chế ngự stress được một phần. Ngược lại, cái nhìn tiêu cực về bản thân mình sẽ làm cho ta nhụt chí, mất hết nghị lực để ứng phó. Để nuôi dưỡng cái nhìn tích cực và lạc quan về bản thân, các nhà tâm lý khuyên chúng ta nên thực hành những bài tập sau:  Luôn ý thức về những ý nghĩ tiêu cực hay bi quan về bản thân: để ý xem mình thường nghĩ về mình như thế nào  Một khi ta bắt đầu có suy nghĩ tiêu cực về bản thân thì hãy xua đuổi chúng đi và thay vào đó bằng những suy nghĩ tích cực  Cố gắng nhớ lại những thành công lớn nhỏ của mình trong quá khứ rồi tự nói với bản thân rằng tôi có giá trị, có năng lực để suy nghĩ và hành động hiệu quả  Lập chiến thuật để đạt được những kết quả mong muốn  Tự thưởng cho mình khi thành đạt18. - Tạo thói quen hài hước và biết cười trong cuộc sống Tạo thói quen hài hước trong mọi khó khăn, thử thách là một chiến lược hữu hiệu giúp ta xây dựng nghị lực để đối phó với stress. Bên cạnh những lợi ích cho sức khỏe, óc hài hước còn giúp ta tạo được những tương quan tốt đẹp với người khác. Nó đẩy lui sợ hãi, và cho phép ta nhìn sự vật, sự việc một cách tích cực hơn. Làm thế nào tạo được thói quen hài hước?  Thường xuyên mỉm cười: Người Việt nam ta thường nói: “Một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ”. Cười thoải mái sẽ sản sinh ra rất nhiều cảm giác tốt đẹp. Khi bạn cười, những cơ ở cằm và cơ bụng sẽ giãn ra khiến bạn thở sâu hơn, những căng thẳng và mệt nhọc dường như biến mất. 18 T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 38 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI  Kết thân với một người vui tính: Hãy làm bạn với một người mà ta có thể cười thoải mái với người ấy. Ta có thể tìm đến người bạn thân vui tính này để chia sẻ những bực dọc để rồi cả hai cười khì vào những hoàn cảnh, hay những tình huống trớ trêu và có những giây phút thực sự thư giãn.  Xem phim hài hay đọc truyện cười: Đây là những công cụ rất hữu ích. Nó đem lại sự sảng khoái và giúp bạn nhìn thế giới dưới nhãn quan khác. - Học hỏi những tấm gương của người khác và từ kinh nghiệm bản thân  Hãy nghĩ đến những người ta khâm phục cách họ giải quyết những khó khăn trong cuộc sống. Hãy viết ra rồi phân tích những tính cách và những hành động họ đã áp dụng trong những lúc gian truân. Rút ra những bài học cho mình và thử tập luyện.  Thỉnh thoảng, ta hãy dành chút thời gian để suy nghĩ về những gì mình đã làm và cách mình giải quyết hữu hiệu những tình huống gây stress. Hãy nghĩ đến tính cách và những hành động mình đã làm trong những thời điểm đó và cố gắng phát huy. - Dành thời gian cho gia đình và bạn bè Những tương quan có ý nghĩa là chìa khóa giúp phục hồi thể chất và tinh thần. Hãy cố gắng dành thời gian chăm lo cho gia đình, thăm hỏi bạn bè, hãy nuôi dưỡng những mối quan hệ tốt đẹp để một khi gặp stress, ta có thể tìm được một niềm an ủi, một chỗ dựa tinh thần nơi những người thân yêu. T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 39 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI TÀI LIỆU THAM KHẢO [1] Hans Seley (1974).Stress without Distress. Philadelphia: J. B. Lippincott Co., [2] Michael Ong (2011). Tài liệu Hội Thảo “Quản lý Stress trong công tác xã hội”. WWO [3] Jacobson, E (1974). Progressive Relaxation. Chicago: University of Chicago Press. [4] Jonathan Smith. (2002). Stress Management – A Comprehensive Handbook of Techniques and Strategies. NY: Springer. [5] Perlita G. Vicente. STRESS MANAGEMENTSEMINAR [6] NASW (2008). Stress at Work: How Do Social Workers cope? [7] Shebib Bob (2003). Choices. N.Y: Allyn & Bacon: [8] Stephen Covey (1989). The Seven Habits of Highly Effective People. [9] Các website: Managing Stress with Nutrition: Dietary Advice for Chronic Stress | Suite101.com [Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 40 Giáo án - Hỗ Trợ Nhân Viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI