Vitamins, Khoáng chất, Antioxidants, Phytonutrients, thực phẩm chức năng

Vitamins, Khoáng chất, Antioxidants, Phytonutrients,thực phẩm chức năngVitamin là gì?Phức chất cần thiết cho sự sốngCoenzymes (partners) với enzyme trong các phản ứng sinh họcKhông năng lượngPhân loạiTan trong dầuCó thể tích trữTan trong nướcKhông tích trữA, D, E, KC và B-complex A và D quá liều có thể gây ảnh hưởng không tốtQuá liều có thể gây rối loạn chức năng của thậnVitamin A Chức năng:Tăng cường thị lựcNgăn ngừa viêm nhiễmTăng cường miễn dịchChống oxy hóa (carotenoids)Nguồn thực phẩm:ganDầu cáTrứngSữa và các sản phẩm sữaCác loại rau có màu đỏ, vàng, cam và xanh đậm (carotenoids)RetinolVitamin D Chức năng:Tăng cường hấp thu calcium và phosphorusLàm cho răng và xương khỏe, rắn chắcĐóng vai trò quan trọng trong hệ miễn dịchNguồn:Ánh sáng mặt trời - buổi sáng sớm (10 – 15 phút, 2 lần/tuần)Cá hồi SữaNgũ cốcCholecalciferol (D3)Ergocalciferol (D2)Vitamin EChức năng:Antioxidant, có thể giảm nguy cơ về tim mạch, đột quỵ, và ung thư.Bảo vệ các acid béo và vitamin ANguồn:Dầu thực vậtThực phẩm làm từ dầu (salad dressing, margarine)Một số loại đậu và hạt có dầuMầm lúa mìCác loại rau có màu xanh láTrái bơAlpha - tocopherolVitamin KChức năng:Giúp đông/”cầm” máuHỗ trợ cơ thể tổng hợp một số loại proteinNguồn:Cơ thể có thể tổng hợp từ vi khuẩn đường ruộtRau ăn láMột số loại quả, hạt, đậu.Thiamin (B1)Chức năng:Giúp sản sinh năng lượng từ carbohydratesNguồn:Ngũ cốc và các sản phẩm làm từ ngũ cốcThịt heoGan, trứngMăng tây, khoai tây(C12H17N4OS)Riboflavin (B2)Chức năng:Sinh năng lượngchuyển tryptophan (amino acid) thành niacinNguồn:ganSữa, sữa chuaTrứngRau ăn láNiacin (B3)Chức năng:Giúp cơ thể sử dụng hiệu quả đường, acid béoGiúp các enzyme hoạt động bình thườngSinh năng lượngNguồn:Các thực phẩm giàu đạm (thịt gia cầm, cá, bò, bơ đậu phộng, họ đậu,)Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốcKhoai lang, chà làCác sản phẩm lên menNicotinic acidPyridoxine (B6)Chức năng:Giúp cơ thể tạo amino acids không thiết yếuGiúp chuyển tryptophan thành niacin và serotoninHỗ trợ tạo các hợp chất trong cơ thể (insulin, hemoglobin, etc)Nguồn:GàCáThịt heoGanNgũ cốcHọ đậuFolate (folic acid, vit. M, B9)Chức năng:Tạo DNA và RNA, tạo tế bào mớiKết hợp vitamin B12 để hình thành hemoglobinCó thể chống các bệnh tim mạchGiảm nguy cơ khiếm khuyết hệ thần kinh ở trẻ emSources:Bột ngũ cốcNước camCác loại đậuRau ăn láTrái bơFolateFolic acidVitamin B12 (cobalamin)Chức năng:Kết hợp với folate để tạo RBC’sCác hợp chất trong cơ thể và tế bàoTăng cường khả năng hấp thu acid béo và amino acidsNguồn:Thịt, và các sản phẩm từ động vậtCáThịt gia cầmTrứngSữa và các sản phẩm từ sữaBiotin (B7)Chức năng:Sinh năng lượngGiúp cơ thể sử dụng proteins, carbs, và lipid từ thực phẩmNguồn:Có nhiều trong hầu hết các loại thực phẩmTrứngGanMầm lúa mìĐậuPhô mai Bánh mìPantothenic Acid (B5)Chức năngSinh năng lượngGiúp cơ thể sử dụng protein, lipid, và carbs từ thực phẩmNguồn:Trong tất cả các loại thực phẩmThịt gia súc, gia cầm, cáNgũ cốcHọ đậuSữaRau, quảLiều dùng vit. B5 theo khuyến cáoVitamin CChức năng:Giúp cơ thể tạo collagen Giúp mạch máu khỏe, mao dẫn tốtTăng cường khả năng hấp thu sắt và folateTạo các chất gums tốtChữa lành vết thươngTăng cường miễn dịchAnti-oxidantNguồnhọ cam, chanhCác loại rau, quảCác bệnh khi thiếu hụt vitaminCòi xương - Rickets (trẻ em thiếu vit. D)Loãng xương/nhuyễn xương - Osteoporosis/osteomalacia (thiếu vit. D)Sco-bút - Scurvy (thiếu vit. C)Mắt kém – Night blindness (thiếu vit. A)Tê phù - Beriberi (thiếu vit. B1)Các bệnh điển hình khi cơ thể thiếu các loại vit. BKhoáng chất là gì?Điều hòa các quá trình trong cơ thểKhông năng lượngKhông phân hủy bởi nhiệtPhân loạiĐa lượng - Major mineralsCalciumPhosphorusMagnesiumChất điện phân (sodium, chloride, potassium)Vi khoáng - Trace mineralsChromiumCopperFlourideIodineIronManganeseSeleniumZincCalciumCấu tạo xương – bone buildingCo bóp cơ bắp - Muscle contractionNhịp tim - Heart rateChức năng thần kinh - Nerve functionPhosphorusSinh năng lượngĐiều hòa sự chuyển hóa năng lượngThành phần của xương, răngThành phần của DNA, RNA (cell growth, repair)Hầu hết ở tất cả sản phẩm thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm giàu đạmMagnesiumThành phần của hơn 300 enzymes (regulates body functions)Duy trì các tế bào thần kinh, cơThành phần của xươngChứa nhiều trong họ đậu, ngũ cốcChất điện phân - ElectrolytesChloride:Cân bằng các dịch chất lưuTiêu hóa thức ăn, truyền xung thần kinh PotassiumDuy trì cân bằng huyết ápXung thần kinh và co bóp cơSodiumCân bằng các dịch chất lưuThư giãn cơ, truyền xung thần kinhĐiều hòa huyết ápElectrolytesNguồn:Muối (sodium chloride)Rau, quả, sữa, đậu, cá, thịt gà (potassium)SắtThành phần của hemoglobin, mang ô-xiPhát triển trí nãoTăng cường hệ thống miễn dịchNguồn:Thịt động vật (heme); và thực vật (non-heme)Hấp thụ tốt từ hemeTiêu thụ vit. C với non-hemeSản phẩm từ ngũ cốc, đậu, trứng,Bổ sung vit. và khoáng chấtLiều lượng bổ sung vừa phảiNâng cao giá trị dinh dưỡng, cung cấp sự thiếu hụt vit., khoáng chất cho cơ thểCho phụ nữ mang thai và cho con búPhụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệtTrẻ emTrẻ sơ sinhNhững người ăn kiêng, khẩu phần hạn chếNgười giàLiều dùng không quá150% DVAntioxidantsLàm chậm hay ngăn sự phá hủy tế bàoCó thể cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ viêm nhiễm, ung thưCarotenoids – beta carotene (familiar)Vitamin CVitamin ECó nhiều trong các loại rau, quả, hạtPhytonutrientsPhyto – thực vậtGiảm nguy cơ một số loại bệnhCó trong rau, quảVí dụ:CarotenoidsLuteinLycopeneFlavanolsPrebiotics/probioticsSoybeansThực phẩm chức năngThực phẩm mà cung cấp những lợi ích cho cơ thể dựa trên hàm lượng dinh dưỡng có trong thực phẩm đó (Foods that provide benefits beyond basic nutrition)PhytonutrientsPrebiotics/probioticsDầu, mỡ cá/omega 3’sĐạm đậu nànhYến mạch (heart-healthy)Hạt lanhGhi nhãnPhải liệt kê các loại vitamins A, C; calcium, ironCũng có thể liệt kê các loại khác (potassium, folate, riboflavin,...)