Thực phẩm giàu vitamin tan trong nước

trường acid còn trong môi trường kiềm bị phá hủy nhanh chóng khi đun nóng. Dưới dạng thiaminpyrophosphat vitamin B1 tham gia vào hệ enzim decarbocyl-oxy hóa các ceto acid như acid pyruvic hoặc acid α-cetoglutaric. Khi oxy hóa vitamin B1 dễ chuyển thành hợp chất gọi là tiocrom phát huỳnh quang.Tính chất này ứng dụng phổ biến để định lượng vitamin B1 trong các nguồn thực phẩm. a.Vai trò của Vitamin B1 Tham gia vào các phản ứng hóa học trong cơ thể, chuyển hóa carbonhydrat thành năng lượng. Ðối với hệ thần kinh: dẫn truyền xung động thần kinh tại hệ thần kinh trung ương, hệ thần kinh ngoại biên Ðối với tế bào: vai trò chủ đạo trong chuyển hóa năng lượng, nhất là chuyển hóa glucid, điều hòa khả năng sử dụng glucid. Vitamin B1 có trong coenzym thiaminpyrophosphate (TPP), nhờ quá trình can thiệp của magesi. Nhìn chung thiamin không có độc tính. b.Biểu hiện của thiếu Vitamin B1 Những triệu chứng sớm:- Giảm khả năng thể lực- Vụng về- Giảm trí nhớ Thiếu Vitamin B1 nhiều, đưa đến bệnh Béribéri. Béribéri có những biểu hiện khác nhau tùy theo tuổi và thức ăn, có thể biểu hiện bằng chứng rối loạn thần kinh, suy tim, phù hay bệnh não.Thiếu một phần Vitamin B1 sẽ biểu hiện các triệu chứng: mất trọng lượng, chán ăn kéo dài, dễ kích thích, biến đổi thể trạng cùng với mệt mỏi tăng dần, rối loạn thần kinh ở các chi, tổn thương hệ thần kinh trung ương (khó tập trung, hay quên, trầm cảm) rối loạn dạ dày và suy tim..Những ai dễ bị thiếu Vitamin B1 ?Thiếu Vitamin B1 thường gặp một số nhóm người:- Nghiện rượu mãn tính.- Suy dinh dưỡng, đặc biệt những người lớn tuổi mà khẩu phần toàn bộ giảm, những người chủ yếu thức ăn đường (càng ăn nhiều glucid nhu cầu B1 càng tăng) và những người bị bệnh về tiêu hóa làm rối loạn quá trình hấp thụ.- Phụ nữ có thai, cho con bú.- Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, cần nhiều glucose và Vitamin B1, để cung cấp cho quá trình chuyển hóa của tế bào thần kinh một quá trình chuyển hóa tăng rất nhanh đồng thời cũng cần thiết cho chuyển hóa glucid. Hệ thống thần kinh rất nhạy cảm với thiếu Vitamin B1.- Những người có chuyển hóa tăng (stress, chơi thể thao, tăng hoạt giáp) và những người đái tháo đường. c.Nguồn cung cấp Các thực phẩm giàu thamin gồm bánh mỳ, ngũ cốc, mỳ , thịt lợn nạc, cá, đậu. Rau, sữa, trái cây chứa một lượng nhỏ thiamin nhưng nếu ta sử dụng nhiều và liên tục thì cũng được coi như một nguồn cung cấp viatmin B1 hữu hiệu. Lượng vitamin B1 trong một số thực phẩm : Thực phẩm mg/100g Mầm  lúa mì 2 Thịt heo nấu 1, 15 Bột đậu nành 1 Gà 0,6 Hạt dẻ 0,6 Gan 0,18 đến 0,5 Bánh mì toàn phần 0,3 Ngũ cốc toàn phần 0,02 đến 0,7 Khoai tây 0,1 c.Hấp thu và chuyển hóa Thiamin được hấp thu chủ yếu ở phần hỗng hồi tràng của ruột non. Nếu lượng thiamin được ăn vào thấp, nó sẽ được hấp thu bởi một cơ chế vận chuyển tích cực phụ thuộc natri. Nếu ăn vào một lượng lớn thiamin, quá trình hấp thu thụ động sẽ xảy ra. Thiamin được bài tiết khỏi cơ thể dưới dạng acid thiamin và một số chất khác sản sinh trong quá trình chuyển hoá. d.Nhu cầu khuyến nghị Vì coenzyme TPP là rất cần thiết cho chuyển hoá carbonhydrate, RDAs cho các nhóm tuổi sẽ được tính theo tổng năng lượng ăn vào. Theo RDA của Mỹ và Canada, thì khoảng 0.5 mg thiamin cần cho 1000 Kcal;của Anh là 0.4mg/1000Kcal. Đây là mức tính tối ưu, và cao hơn nhu cầu tối thiểu. Như vậy lượng vitamin B1 cần hàng ngày phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng. Sau đây là nhu cầu đề nghị (tính cả phần tổn thất trong chế biến): Loại mg/ngày Trẻ còn bú 0,4 Trẻ từ 1-3 tuổi 0,7 Trẻ từ 4-9 tuổi 0,8 Trẻ từ 10-12 tuổi 1,2 Thanh niên 13 đến 19 tuổi Nam 1,5 Thanh niên 13 đến 19 tuổi Nữ 1,3 Người trưởng thành Nam 1,5 Người trưởng thành Nữ 1,3 Phụ nữ có thai hay cho con bú 1,8 e.Tác dụng phụ khi dùng Vitamin B1 quá liều Hiện nay, không có nguy cơ quá liều vitamin, vả lại độc tính của Vitamin B1 rất yếu. Do đó người ta chỉ nhận rằng, liều cao chỉ có thể gây lợi tiểu. g.Tổn thất vitamin B1 Loại thực phẩm Lúa mì Cám gạo Gạo chưa xát Gạo xát một lần Gạo xát hai lần Nấm men bia Hàm lượng 600-1250 UI/100g 2,32mg% 0,45mg% 0,09mg% 0,03mg% 2000-3000 UI/100g Nhìn chung vitamin B1 thường tồn tại song song với vitamin B2 và vitamin B3 trong các thực phẩm, đặc biệt trong phần phôi của hạt thực vật. Tuy nhiên, nó tập trung chủ yếu ở phần vỏ, vì vậy bột càng cao cấp càng nghèo vitamin B1. Ví dụ nếu ở gạo lật lượng vitamin B1 là 0,45mg trên 100g sau khi xát 1 lần thì còn chứa 0,09mg xát lần thứ ba thì chỉ còn lại 0,03mg. Khoảng 94% lượng vitamin B1 của ngũ cốc ( gạo, mỳ...) bị mất trong quá trình xay sát. Nguyên nhân : Trong quá trình bảo quản để thực phẩm thấm nước, bao bì không đảm bảo chất lượng. Do quá trình phân hủy do tác dụng của enzim Do bị oxy hóa Thất thoát do quá trình chế biến như đun nấu, nhào trộn… Vì vậy sau một năm bảo quản gạo có thể mất tới 20% của hàm lượng vitamin B1 ban đầu, mất mát khi vo gạo và nấu cơm là 77%. Ảnh hưởng do oxy ( sự oxy hoá) và ánh sáng : Dưới ảnh hưởng do sự oxy hóa và ánh sáng, vitamin B1 có trong gạo, thịt lợn rất dễ bị phá hủy Cách khắc phục: Nguyên liệu nên đặt trong túi kín, hạn chế cho ánh sang đi vào, để nơi bong tối mát mẻ, tránh để lâu. Đậy kín thực phẩm để tránh tiếp xúc với không khí(oxy) Có thể dùng lò hơi để nấu vì điểm đặc biệt của lò hơi là khả năng giảm thiểu nồng độ ôxy bên trong buồng công tác. Chỉ sau 4 phút hoạt động, ôxy bên trong lò chỉ còn 3% (trong lò truyền thống là 20%). Ảnh hưởng của nồng độ acid của môi trường :Vitamin B1 ổn định trong môi trường acid Ảnh hưởng của nhiệt : Loại Vitamin Có trong: Phương thức chế biến Mức độ bị ảnh hưởng: B1 Gạo, thịt.. Nấu bình thường, mất 20% ( <B1) B1 Thịt bò nấu hoặc hâm mất 30-60% B1 Rau Nấu bình thường Mất đến 90% B1 Nhiệt độ thấp Không bị phá huỷ 800C Thất thoát đáng kể 100-1100C Được bảo toàn Cách khắc phục: Khi đun nấu, nhiệt độ là kẻ thù quan trọng của vitamin. Nhiệt độ càng cao, thời gian đun nấu càng lâu thì khả năng vitamin bị phá hủy càng lớn. Việc đun hầm thực phẩm trong nước là không tốt bởi nhiệt độ áp suất và nước, tạo điều kiện vitamin tan đi và càng phí phạm nếu đổ nước này đi. Tốt hơn là chỉ nên hấp chín thực phẩm để giữ được nhiều vitamin. Đun nấu càng nhanh với nhiệt độ càng thấp càng tốt và lưu ý đậy nắp để tránh oxy hóa và bay hơi. Khi đun nấu, cắt càng nhỏ, vitamin mất đi càng nhiều. Nếu có thể, rau trái nên để nguyên toàn bộ, sau đó mới bóc vỏ thái nhỏ. Nên nấu ít nước và cho rau trái vào nồi khi nước đã sôi.(hạn chế thời gian đun nấu đồng thời cũng hạn chế không cho thực phẩm tiếp xúc với oxy) Có thể bỏ mắm muối vào nước nấu ngay từ đầu, nó sẽ giới hạn mức độ hòa tan vitamin. Ảnh hưởng do bảo quản hoặc cách chế biến : Loại vitamin Có trong Cách bảo quản hoặc cách chế biến Mức độ bị ảnh hưởng B1 gạo Xay xát quá trắng Mất 73% Vo gạo đến nước trong Mất 40-50% Nấu bằng nước lạnh So với nước sôi mất nhiều hơn 10-15% Chắt nước cơm bỏ đi Mất 60% Chế biến sữa - Tiệt trùng: mất 20-50% - Thanh trùng: mất 5-15% Cách khắc phục : Các sản phẩm chín tự nhiên chứa nhiều vitamin nhất. Do đó, nếu có điều kiện, thì nên thu hoạch khi rau trái không quá chín vì rau trái nếu để lâu trong không khí thì khả năng tiếp xúc vớI oxy càng cao và càng dễ mất vitamin ( rau trái còn non thường chứa nhiều vitamin hơn đã chín). Hàm lượng vitamin trong rau xanh và trái cây giảm nhanh sau khi thu hoạch, có thể mất đi 1/2 lượng vitamin trong 48 giờ. Cho nên, nên mua các thực phẩm trồng quanh năm, chín, càng tươi càng tốt. Các vitamin thường tập trung nhiều trên lớp bề mặt của rau, hạt, rễ, trái. Do đó, gọt vỏ càng mỏng càng tốt cũng như chỉ bóc vỏ khoai tây sau khi đã nấu chín. Đối với trái cây nên rửa sạch là đủ, thay vì gọt vỏ. Bên cạnh đó, phần lớn các vitamin tan được trong nước. Nên tránh ngâm lâu xà lách, đậu xanh, các loại rau trong nước. Chỉ cần rửa dưới vòi nước sạch (tất nhiên là với thực phẩm "sạch") và chú ý chỉ ngắt bỏ cuống các trái cây sau khi đã rửa sạch. Các vitamin còn nhạy cảm với oxy trong không khí trời, vì vậy không nên chuẩn bị nước trái cây khi chưa sử dụng ngay cũng như không để tiếp xúc lâu với không khí. Khi nấu cơm: + Nấu bằng nồi thường cần chú ý không để trào nước cơm ra ngoài khi cơm còn đang sôi. Cơm sau khi nấu chín cần ăn ngay . + Để bảo toàn lượng chất bổ ở mức cao nhất, nên làm như sau: Nhặt sạch sạn và thóc ở gạo chưa vo - vo gạo nhanh để loại bỏ chất bẩn ở bên ngoài; Cho gạo vào nước đang sôi với lượng vừa đủ, đậy vung, cắm điện. + Kết luận : Làm như vậy, tỉ lệ vitamin B1 bị mất đi chỉ là 40%, nếu không có thể mất đến 65 - 70% 2.Vitamin B2 (riboflavin) Công thức cấu tạo : Vitamin B2 đầu tiên bị nhầm lẫn với vitamin B1. Nó được phân biệt bởi sức khả năng đề kháng với nhiệt và tính không ổn định ở tia cực tím, với tia này vitamin B2 sẽ bị phá hủy trong vài phút nên các thực phẩm nếu muốn giữ vitamin B2 cần để trong các hộp tối màu và không tiếp xúc với ánh sángMặc dù được xếp vào nhóm vitamin tan trong nước nhưng tính tan trong nước của vitamin B2 rất yếu, nó ổn định trong môi trường acid, rất không ổn định trong môi trường kiềm.Nếu phần lớn thực phẩm, người ta thấy vitamin B2 được kết hợp với protein thì 90% vitamin B2 được tìm thấy ở dạng tự do trong sữa (điều này nói lên giá trị của phương tiện cất giữ sữa, trong chai mờ hoặc carton, để tránh quá trình giáng hóa bởi ánh sáng.Tính bền vững với nhiệt cho phép vitamin B2 chịu được quá trình nấu nướng, khử khuẩn và tiệt trùng.Nó cũng bền vững với đông lạnh, làm khô. a.Vai trò Vitamin B2 Riboflavin được sử dụng để sản xuất 2 coenzyme, flavin mononucleotide (FMN) và flavin adenin dinucleotit (FAD). Vitamin B2 với magesi rất cần thiết quá trình hoạt hóa vitamin B6 và B3. Điều này có nghĩa là thiếu magesic hoặc B2 có thể đưa đến thiếu B6 và B3 thứ phát, Riboflavin cũng cần cho phản ứng đổi acid amin tryptophan thành dạng hoạt động niacin và cho chuyển vitamin B6 và folate thành dạng coenzyme hoạt động và dưới dạng dự trữ. Vai trò sinh hoá khác của riboflavin trong việc sản xuất hóc môn tuyến thượng thận, tạo hồng cầu trong tuỷ xương, tổng hợp glycogen, và chuyển hoá các acid béo. Thiếu vitamin B2 cũng gây đau họng, sưng màng nhầy, dễ loét niêm mạc, thiếu máu và gây một số rối loạn da, vitamin B2 còn cần thiết để khử glutathion, chất khử độc quan trọng của cơ thể. Riboflavin trong cơ thể nếu bị thừa có thể dễ dàng bài tiết qua nước tiểu và hầu như không gây độc. b.Biểu hiện của thiếu Vitamin B2 Những dấu hiệu do thiếu vitamin B2 ở người tương đối lành tính:Thương tổn da (viêm da, nứt kẻ ở mặt, nhất là nơi cánh mũi, trên tai, hay đuôi lông mày) vừa viêm mạc (môi đỏ bất thường, trơn sáng và khô, đôi khi bị rỉ nước) nứt mép, viêm miệng và viêm lưỡi. Những triệu chứng ở mắt (sợ ánh sáng hoặc chảy nước mắt, đục giác mạc, mặt bị xung huyết). Ngoài bệnh di truyền, thiếu vitamin B2 chỉ biểu hiện khi cùng lúc thiếu nhiều nhóm B do kém hấp thụ hay chế độ ăn không cần bằng.Những dạng ảnh hưởng gan (hôn mê, hạ đường máu, đột tử, co giật, rối loạn tri giác…) xuất hiện rất sớm trong hai năm đầu của cuộc sống. Bắt đầu có biểu hiện ảnh hưởng chậm lên cơ nhất là ở tuổi thanh niên hoặc trưởng thành, và có khả năng gây ảnh hưởng lên cơ từ từ dẫn đến không cử động được. Đối với những phụ nữ chuyển hóa vitamin B2 bất thường phải dùng liều cao vitamin này nếu họ có thai, bởi vì thiếu B2 có thể gây ra những rối loạn trầm trọng ở trẻ em (giảm tương lực, đột tử, biến dạng xương). c.Nguồn cung cấp Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B2 gồm thịt nạc, trứng, đậu, các loại hạt, các loại rau lá sẫm màu, sữa và các sản phẩm từ sữa. Thực phẩm mg/100g Gan 1,5 đến 13 Trứng 0,34 đến 0,6 Nấm 0,26 đến 0,44 Yaourt 0,13 đến 0,27 Thịt 0,05 đến 0,47 Bánh mì toàn phần 0,06 đến 0,16 d.Hấp thu, chuyển hoá vitamin B2 tồn tại trong thưc ăn dưới 3 dạng: riboflavin, coenzyme FMN và FAD. Cả 3 dạng này đều cần cho cơ thể. Trong ruột non FMN và FAD được chuyển thành riboflavin tự do trước khi được hấp thu. Riboflavin được hấp thu theo cơ chế vận chuyển tích cực trong phần trên của đường tiêu hoá. Riboflavin từ thịt được hấp thu trên 70%, cao hơn so với uống đơn lẻ riboflavin (khoảng 15%). Trong tế bào thành ruột, riboflavin phối hợp với phosphat tạo thành FMN. Cả 2 dòng MN và riboflavin tự do đều được đưa vào máu, đựơc gắn với albumin và được vận chuyển đến các tế bào của cơ thể. Đa số FMN được chuyển tới gan, tại đây đựợc chuyển thành FAD bằng việc thêm adenosin diphosphate.Thừa riboflavin được dự trữ trong các mô chủ yếu dưới dạng FMN và FAD. Nhìn chung, rất ít riboflavin được dự trữ trong cơ thể. Gan giữ không 50% lương riboflavin, ngay cả lượng riboflavin khẩu phần thấp. Hóc môn thyroid kích thích làm tăng hấp thu và dự trữ riboflavin và FMN, FAD. Riboflavin được bài tiết chủ yếu trong nước tiểu, sau khi thận đã tái hấp thụ một lượng đủ cho duy trì mức riboflavin trong cơ thể.Lượng riboflavin đựơc bài tiết khoảng 200 microgam/24h, trong trường hợp thiếu có thể hạ thấp xuống 40-70 microgam/24 giờ. B2 bài tiết qua phân và qua mật không được tái hấp thu. e.Nhu cầu khuyến nghị Có nhiều RDAs khác nhau theo từng nước, dựa trên tổng năng lượng tiêu thụ, lượng protein, hoặc kích cỡ cơ thể. Các RDA này không khác nhau lớn. Dựa theo năng lượng tiêu thụ, một lượng 0.6 mg riboflavin/1000 kcal được khuyến nghị áp dụng với một lượng tối thiểu 1.6mg/ngày để đảm bảo nhu cầu các mô. Nghiên cứu dựa vào lượng riboflavin bài tiết theo những lượng ăn vào khác nhau. Trong thời gian có thai và con bú, một lượng 0.3 mg và 0.5 mg được bổ sung thêm, lượng khuyến nghị trên tính toán theo độ hấp thu 70%. Lượng riboflavin tính theo năng lượng không phân biệt cho người lớn và trẻ em, phụ nữ và nam giới. Những người luyện tập thể thao, nhu cầu riboflavin có thể cao hơn. Bảng nhu cầu khuyến nghị(tính cả phần tổn thất trong chế biến) Loại mg/ngày Trẻ còn bú 0,6 Trẻ từ 1-3 tuổi 0,8 Trẻ từ 10-12 tuổi 1,4 Thanh niên 13 đến 19 tuổi Nam 1,8 Thanh niên 13 đến 19 tuổi Nữ 1,5 Người trưởng thành Nam 1,8 Người trưởng thành Nữ 1,5 Phụ nữ có thai hay cho con bú 1,8 g.Tổn thất vitamin B2 Trong quá trình bảo quản gạo hoặc các loại hạt vitamin B2 có xu hướng tăng rõ rệt nhất là khi bảo quản dạng bao cói, bao tải, bao PP do có xự xâm nhập của oxy không khí. Ví dụ 6 tháng bảo quản ở lọ nâu để kín Vitamin B2 tăng 53% còn lượng vitamin B1 giảm 1%. Nếu giữ trong bao cói, bao tải vitamin B1 giảm 40% vitamin B2 tăng 95%. Do vitamin B2 tồn tại ở hai dạng khác nhau : dạng tự do hoạt động và dạng liên kết không hoạt động. Ảnh hưởng do oxy ( sự oxy hoá) và ánh sáng : Vitamin B2 trong sữa ở điều kiện thường tổn thất 60% Cách khắc phục : đậy kín sữa trong dụng cụ chứa, tránh tiếp xúc với không khí ( oxy ) Ảnh hưởng của nồng độ acid của môi trường : Vitamin B2 ổn định trong môi trường acid Ảnh hưởng của nhiệt : Loại Vitamin Có trong: Phương thức chế biến Mức độ bị ảnh hưởng: Vitamin nhóm B Gạo, thịt.. Nấu bình thường, mất 20% ( <B1) B2 thịt bò nấu hoặc hâm mất 30-60% B2 Rau Xào nhiều lần Mất đến 90% Ảnh hưởng của cách sơ chế : Vitamin B2 trong gạo, nếu xay xát quá trắng sẽ tổn thất 57% Tuy nhiên trong quá trình bảo quản gạo hoặc các loại hạt vitamin B2 có xu hướng tăng rõ rệt nhất là khi bảo quản dạng bao cói, bao tải, bao PP do có xự xâm nhập của oxy không khí. Ví dụ 6 tháng bảo quản ở lọ nâu để kín Vitamin B2 tăng 53% còn lượng vitamin B1 giảm 1%. Nếu giữ trong bao cói, bao tải vitamin B1 giảm 40% vitamin B2 tăng 95%. Do vitamin B2 tồn tại ở hai dạng khác nhau : dạng tự do hoạt động và dạng liên kết không hoạt động. 3.Vitamin B12(Cyanocobalamin) Vitamin B12 là một phân tử lớn chứa ở trung tâm một hạt nhân cobalt.Trong tổ chức, nó tồn tại dưới dạng bốn dẫn xuất mà người ta gọi là cobalamin và hoạt động như các yếu tố enzym. B12 rất nhạy cảm với ánh sáng, và tương đối ổn định với nhiệt độ (cho đến 1200C), bền vững với ôxy hóa.B12 ít tan trong rượu và dịch hữu cơ, nhưng dễ hòa tan trong nước. B12 sẽ mất hàm lượng trong thức ăn khi thức ăn được rửa và nấu trong nước.Dự trữ toàn bộ của tổ chức về vitamin B12 vào khoảng 3 đến 4mg, chủ yếu được chứa ở trong gan.Mức độ dự trữ này đủ bảo đảm lượng vitamin B12 cần thiết có trong máu 5 năm. a.Vai trò của vitamin B12 Giống như folat, vitamin B12 tham gia vào quá trình sinh học cần thiết cho tổng hợp ADN và do vậy, nó cần thiết cho quá trình phát triển và phân chia tế bào. Tuỷ xương là nơi hình thành tế bào tiền thân của nguyên hồng cầu của tế bào hồng cầu, cả vitamin B12 và folat đều cần thiết cho N5,10 methylen THF để cung cấp nhóm methyl là nhóm cần thiết cho quá trình tổng hợp ADN. Trường hợp thiếu vitamin B12, suy nhiều dòng tế bào dẫn đến tăng kích thước của các tế bào được sinh ra. Điều này làm cho hồng cầu khổng lồ, được gọi là tế bào lớn. Vitamin B12 cũng rất cần thiết cho quá trình tổng hợp myelin, vỏ trắng lipoprotein bao quanh nhiều sợi thần kinh. Vitamin B12 tham gia quá trình tổng hợp protein và acid nucleic ở cơ thể.Nó đóng vai trò là một coenzim trong qua trình. Vitamin B12 tham gia vào sự trao đổi các hợp chất chứa một cacbon, tham gia vào sự khử hợp chất disunfit tạo thành các hợp chất sulfitryl b.Biểu hiện của thiếu Vitamin B12. Thiếu vitamin B12 gây thiếu máu, các triệu chứng thần kinh và những triệu chứng khác. Thiếu máu do thiếu vitamin B12 là thiếu máu nguyên bào khổng lồ. Loại thiếu máu này có những đặc trưng về hình thể tế bào máu thấy trên xét nghiệm. Trên thực tế, hầu hết các trường hợp thiếu máu nguyên bào khổng lồ là do thiếu vitamin B12 hoặc acid folic. Người bệnh xanh xao, yếu, dễ mệt, ăn mất ngon, hồi hộp đánh trống ngực, đau đầu, khó thở, ngất xỉu. Các biểu hiện về thần kinh thể hiện đối xứng trên cơ thể và kéo dài nhiều tháng, gồm: - Dị cảm, tức có những cảm giác tê rần, nhột nhạt như kiến bò. - Giảm cảm nhận về cảm giác rung. - Giảm cảm giác vị thế đưa đến chứng thất điều, đi đứng xiêu vẹo. - Khả năng trí óc giảm sút. Thậm chí có thể hoang tưởng. Những triệu chứng khác: - Lở lưỡi, đau lưỡi. - Táo bón. - Hạ huyết áp thế đứng. Những ai dễ bị thiếu Vitamin B12 ?- Những người ăn chay trường, hoàn toàn không ăn thịt cá, trứng, sữa trong nhiều năm. - Người nghiện rượu mãn tính, thiếu tất cả các vitamin nhóm B.- Người lớn tuổi.- Người bị bệnh đường tiêu hóa : Viêm dạ dày bởi thiếu tiết acid (thường gặp ở người già), cắt bỏ dạ dày, túi thừa hay có những khoang bất thường ở ruột, bệnh cohn. - Người có bệnh ở ruột non, phần ruột bệnh bao gồm cả phần cuối ruột non như bệnh Celiac, bệnh Sprue, bệnh viêm ruột vùng, đã cắt đoạn ruột hoặc nối tắt ruột.- Những người được điều trị lâu bằng các thuốc tác động đến chuyển hóa vitamin B12Metformin (glucophage, ghicinan) một thuốc chống đái tháo đường.Thuốc chống loét như cimetidin hay ranitidins.Colchicin được dùng để chữa bệnh goutte.Neomycin.Thuốc ngừa thai làm giảm lượng vitamin B12, Người uống viatmin C nhiều. c.Nguồn cung cấp Nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất là gan động vật, tiếp theo là thận và thịt. Một số các nhà sản xuất bổ sung vitamin B12 vào ngũ cốc nhưng khó giải thích vì ngũ cốc thường được tiêu thụ với sữa – cũng là nguồn vitamin B12. Thực phẩm mg/100g Gan bò 1000 Gan gà 200 Bê 16 Cá 10 đến 40 Trứng 7 đến 30 Cừu 13 đến 25 Fromage 5 đến 10 Lợn 5 Gà 4 Sữa mẹ 1,1 đến 5mg/ml Sữa bò 3mg/ml d. Hấp thu, chuyển hoá Hấp thu vitamin B12 qua trung gian bởi yếu tố nội, là một mucoprotein không bền vững với nhiệt độ được những tế bào đặc biệt ở thành dạ dày tiết ra. Nếu thiếu mucoprotein thì phải tiêm vitamin B12 vào bắp thịt mà hoàn toàn không qua cơ chế hấp thu. Hấp thu vitamin B12 giảm đi theo tuổi. hấp thu vitamin B12 tăng khi có thai hoặc khi chế độ ăn có yếu tố nội kèm với vitamin B12. e.Nhu cầu khuyến nghị Lượng vitamin B12 cần thiết cho người khoảng 0,6-1,0 µg/ngày. Tiêm một số lượng nhỏ 0,5-1 µg vitamin B12/ngày đủ để duy trì tổng hợp ADN và các chức năng hoá sinh khác ở những bệnh nhân bị thiếu máu ác tính. Phụ nữ có thai là 2,2 µg vitamin B12/ngày. FAO/WHO khuyến nghị 0,1 µg vitamin B12/ngày trong năm đầu và 1 mg/ngày cho tất cả các lứa tuổi khác Những thói quen không tốt trong thực tế liên quan đến vitamin B12 - Lạm dụng vitamin B12. - Lạm dụng vitamin C. Nhu cầu vitamin C hàng ngày chỉ vào khoảng 70mg. Cũng như những dưỡng chất khác, dùng dư thừa vitamin C không có lợi; mà như đã nói còn có thể gây hại vì làm tăng nguy cơ thiếu vitamin B12 nếu dùng lượng nhiều và kéo dài. g.Tổn thất vitamin B12 Trên một nửa cobalamin trong thực phẩm ở dạng không ổn định, dễ bị phá huỷ bởi chế biến và phần lớn các phương pháp chuẩn bị thực phẩm. Phần còn lại sẽ bị mất đi nếu sử dụng nhiệt độ cao. Khi tiệt trùng sữa bằng phương pháp Pasteur, chỉ làm mất 7% vitamin B12 có trong sữa. Đun sôi sữa trong 2-3 phút, phá huỷ 30%, khử trùng 13 phút ở 120 độ C, phá huỷ 70%, khử trùng nhanh ở 134 độ C trong 3-4 giây chỉ phá huỷ 10% vitamin B12. Vitamin B12 trong thức ăn đều ở dạng phức hợp với protein. Trong chế biến, vitamin B12 khá bền vững với nhiệt độ, trừ khi trong môi trường kiềm và nhiệt độ quá 1000C.Thịt luộc ở 1700C trong 45 phút mất 30% B12.Sữa nấu sôi 2-5 phút mất 30% B12.Khi có sự hiện diện của vitamin C, B12 trở nên ít bền vững với nhiệt độ hơn và có thể bị phá hủy những lượng đáng kể với 0,5g vitamin C. Ảnh hưởng do oxy ( sự oxy hoá) và ánh sáng : Vitamin B12 ít chịu ảnh hưởng do sự oxy, rất nhạy cảm với ánh sáng Ảnh hưởng của nồng độ acid của môi trường : Vitamin B12 không bền trong môi trường acid Ảnh hưởng của nhiệt : Vitamin B12 bền với nhiệt, chịu được nhiệt độ cao (<1200C) Ảnh hưởng do bảo quản hoặc cách chế biến : Vitamin B12 ít chịu ảnh hưởng do các điều kiện bảo quản hoặc cách chế biến. 4.Vitamin C VITAMIN C, hay còn gọi là acid Ascorbic, là một chất  dinh  dưỡng cần thiết cho cơ thể, nó có chủ yếu trong trái cây và các loại rau củ. Vitamin C tham gia vào thành phần cấu tạo của xương, da và thành mạch.Cũng như các vitamin khác, vitamin C là một hợp chất hữu cơ.Hợp chất hữu cơ là từ chỉ các chất tham gia vào các hoạt động chuyển hoá trong một cơ thể sống và trong thành phần cấu tạo có carbon và oxy.Acid Ascorbic là một vitamin tan trong nước, hầu như không thể dự trữ trong cơ thể trừ một lượng rất nhỏ, vì vậy cơ thể cần được bổ sung vitamin C mỗi ngày. Vitamin C tồn tại trog tự nhiên dưới 3 dạng phổ biến là acid ascorbic, axid dehydroascorbic, và dạng liên kết ascorbigen. Nó chỉ tồn tại dạng L trong sản phấm trong tự nhiên. hiện nay người ta đã phát hiện 14 dạng đồng phân và đồng đẳng của Vitamin C chống bệnh hoại huyết và 15 chất đồng phân không có hoạt tính. Để tránh bị hao hụt lượng vitamin C trong thực phẩm, nên ăn rau và trái cây tươi ngay khi mới hái vì lúc này rau, trái có hàm lượng vitamin cao nhất; đối với rau xanh, không nên trữ lâu vì rau càng héo, lượng vitamin C mất đi càng nhiều. Nếu phải dùng trong thời gian dài thì nên bảo quản rau trái trong tủ lạnh. Khi chế biến, cần lưu ý không nên đun nấu quá lâu hay với nhiệt độ quá cao vì sẽ làm hao hụt các vitamin tan trong nước, trong đó có vitamin C. a.Vai trò của vitamin C Là một chất chống oxy hoá : Khi tham gia vào các phản ứng hydroxyl hoá, vitamin C thường hoạt động dưới dạng kết hợp với ion Fe2+ hoặc Cu+. phục hồi dạng khử của vitamin E, chuyển sang dạng hoạt động chống oxy hoá. Giữ ion sắt dưới dạng sắt ferrous (Fe2+), giúp cho việc hấp thu sắt không hem ở ruột non dễ dàng hơn. Hỗ trợ hấp thu calci bằng cách ngăn calci bị kết hợp thành phức hợp không hoà tan. Hỗ trợ quá trình hình thành và ổn định các dạng hoạt động của acid folic. b.Biểu hiện của thiếu Vitamin C Thiếu: vết thương lâu lành. Xương răng phát triển không tốt. Bệnh hoại huyết. Những vết bầm, xuất huyết, chảy máu, nướu răng, rụng răng. Nguồn thực phẩm Vitamin C có mặt ở phần lớn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật.Ở các thực phẩm nguồn động vật, gan và thận được xem là có nguồn vitamin C đáng kể. Các loại trái cây : cam, chanh, quýt, bưởi, đào, chuối, đu đủ, dâu tây, xoài, dâu tằm, trái kiwi, dứa, dưa hấu, trái mâm xôi, trái nham lê (cranberry), bí ngô, trái hồng, quả anh đào..Rau củ : măng tây, bông cải, ớt tây đỏ và xanh (hay gọi là ớt Ðà Lạt), bắp cải, cải xoăn, khoai tây, khoai lang, khoai từ, quả bầu bí, các loại đậu, củ cải trắng, hành củ, bắp ngô, bí ngô, cà rốt, cần tây, bắp cải muối.Thảo mộc : củ tỏi, xà lách xoong.Một số thực phẩm khác như sữa, thịt (nhưng với hàm lượng nhỏ) c.Hấp thu và chuyển hoá Vitamin C được hấp thu ở hỗng tràng, chủ yếu theo cơ chế vận chuyển chủ động phụ thuộc vào natri. Khi tiêu thụ ở lượng nhỏ dưới 100 mg, 80-90% lượng vitamin C ăn vào được hấp thu. Nếu tiêu hoá trên 100mg/ngày, hàm lượng vitamin C tăng cao, lượng thừa nhanh chóng được các tế bào mô nắm bắt hoặc bài tiết ra nước tiểu 600 mg vitamin C được dự trữ trong cơ của một người có trọng lượng 70 kg. d.Nhu cầu khuyến nghị Nhu cầu vitaminC theo khuyếnnghị của Viện Dinh dưỡng Tuổi Nhu cầu vitamin C (mg/ngày) 1-3 35 4-6 45 7-9 55 Nam 10- 12 65 Nam13 - 15 75 Nam 16 - 18 80 Nữ 10 - 12 70 Nữ 13 - 15 75 Nữ 16 - 18 80 Nam 18- 30 75 Nam 30- 60 75 Nam >60 75 Nữ 18 – 30 70 Nữ 30 – 60 70 Nữ > 60 70 e. Tổn thất vitamin C Biến đổi vitamin C trong bảo quản và chế biến Vitamin C không bền vững : khi dạng bền của vitamin C là acid ascorbic bị oxy hoá chuyển thành dehydro ascorbic (bởi các tác nhân) ít bền hơn trở nên dễ bị oxy hoa bởi nhiệt độ và các chất oxy hóa hơn và dễ bị nhiều yếu tố lý hóa làm hỏng như : Thời gian bảo quản và chế biến : Vd : Dự trữ rau :1 ngày vitamin C mất 26%, 2 ngày mất 41%... Rau luộc :ăn ngay vitamin C mất 15%,1 giờ mất 25%, 2 giờ mất 34%, 3 giờ mất 42%... Rau xào :1 giờ mất 45%, 2 giờ mất 57%,… Nhiệt độ bảo quản và chế biến : Vd : Bảo quản rau trong tủ lạnh 1 ngày vitamin C mất 26%, bảo quản trong bếp 4 giờ mất 20%, 1 ngày mất 40%. Luộc rau :nước sôi mất 15%, nước lạnh mất 42%. Môi trường và cách thức bảo quản – chế biến Vd : Rau tiếp xúc với không khí vitamin C phân huỷ nhanh hơn. Rửa rau - ngâm rau trong nước vitamin C bị hòa tan Thái nhỏ rau bị mất 14% vitamin C. Luộc rau :đậy nắp vitamin C mất 15%, mở nắp mất 32%. Môi trường đun nấu là acid thì vitamin C bền vững, chịu nhiệt tới 100°C, môi trường kiềm vitamin C bị phân hủy nhanh chóng. Vitamin C ít bền vững nhất. Chất này không những dễ hoà tan trong nước mà còn bị oxy hoá nhanh,nhất là ở nhiệt cao. Nhiệt độ càng cao, thời gian đun nấu càng lâu thì khả năng vitamin bị phá hủy càng lớn. Đun hầm thực phẩm trong nước là không tốt bởi nhiệt độ,áp suất và nước khiến vitamin tan mất; bạn càng phí phạm nếu đổ nước này đi.Do vậy nên chọn các loại rau, quả tươi;rửa rồi mới gọt, thái cắt; khi đã thái,cắt rồi cần nấu ngay,nấu chín xong ăn ngay cũng giúp hạn chế hao hụt Vitamin C. 100 Vitamin C (%) 0 Lượng vitamin C trong nước luộc Lượng Vitamin C trong bắp cải Tổng lượng vitamin C trong bắp cải và nước luộc Thời gian nấu (phút) Biến đổi của acid ascorbic trong quá trình nấu bắp cải Trong quá trình bảo quản: Sự hao hụt vitamin trong các loại rau xanh tỉ lệ thuận với thời gian lưu giữ trong tủ lạnh, trừ khi được rửa sạch và bảo quản trong ngăn đá. Lương thực, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có tác dụng tốt với sức khỏe con người thì ai cũng biết nhưng chưa mấy người để ý đến một số chất có trong một số thực phẩm có hại cho sức khỏe. Nếu không chú ý loại trừ những chất này thì khi chúng ta ăn vào chẳng những không có tác dụng bồi bổ mà còn có hại cho cơ thể.Các chất độc hại này có nhiều loại: có chất thì cản trở cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng, có chất thì phá hủy vitamin, có chất gây độc, thậm chí còn gây chết người.Trong một loại rau như: bắp cải, dưa chuột, bầu bí… có một men phá huỷ vitamin C. Nếu thái dưa chuột mà chưa ăn ngay, lượng vitamin C sẽ bị hao hụt. Rau bắp cải để lâu mới nấu cũng bị hao hụt vitamin C do bị loại men này oxy hoá.Ảnh hưởng của môi trường: Vitamin C dễ dàng bị phá hủy khi tiếp xúc không khí, nên người ta khuyên nên dùng các thực phẩm rau xanh càng tươi càng tốt. Ví dụ :một lát dưa chuột sẽ bị mất đến 41% thành phần vitamin C nếu để lâu trong 3 giờ, còn một lát dưa đỏ nếu để hở trong tủ lạnh sẽ mất 35% vitamin C trong chưa đến 24 giờ. Rau mua ở chợ về nếu để thêm 1 ngày sẽ mất đi 26% lượng vitamin C, để 2 ngày sẽ chỉ còn lại chưa tới 60%. III.Một số sản phẩm thực phẩm giàu vitamin tan trong nước 1.Nguồn gốc vitamin trong sản phẩm thực phẩm - Tự nhiên : một số sản phẩm có hàm lượng vitamin lớn do chưa qua chế biến hay xử lý nhiệt như trái cây, nước ép trái cây, sữa tươi…Một số sản phẩm khác có hàm lượng vitamin it hơn do thất thoát do quá trình bảo quản và chế biến như trái cây đóng hộp, bánh mì… -Do con người bổ sung vào: nhóm sữa, nhóm nước uống, nhóm thực phẩm chức năng…. Một số khác bổ sung lượng ít như bánh, mì tôm… Hầu như trên thị trường hiện nay, tất cả các loại thực phẩm đều có thành phần là vitamin.Những tưởng các loại thức ăn đồ uống như sữa, bánh, nước giải khát đến các loại gia vị như đường, nước mắm. Thế nhưng, do không biết cách sử dụng và cách chế biến hợp lí đã làm cho vitamim trong các sản phẩm không phát huy tác dụng. Lợi ích của việc bổ sung vitamin vào sản phẩm thực phẩm - Bổ sung một lượng thiết yếu vitamin vào trong cơ thể - Là “chiêu” mà các nhà sản xuất xem như cách để thu hút khách hàng, làm tăng lợi nhuận Khó khăn đem lại -Hầu hết các vitamin chưa sản xuất được trong nước, sản xuất phức tạp làm tăng chi phí đầu vào và giá cả của sản phẩm - Gây khó khăn cho người sử dụng vì không phải người tiêu dùng nào cũng biết cách sử dụng hiệu quả. - Để bảo vệ các vitamin trong sản phẩm đòi hỏi cần có bao bì phù hợp chế độ bảo quản và vận chuyển phức tạp hơn, một số nhà xuất thay vào đó họ sử dụng các chất bảo quản điều đó sẽ làm ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe khi nghiên cứu không kĩ - Bổ sung không đúng cách sẽ gây tác dụng phụ cho người tiêu dùng Ví dụ một số sản phẩm trên thị trường Chai 330 ml có chứa 3,3mg vitamin B3 và 0,66 vitamin B6 và một lượng nhỏ vitamin B12(số liệu của nhà sản xuất) GOMEX 3 MIỀN được các chuyên gia của Viện Dinh Dưỡng HCM nghiên cứu, một gói sản phẩm 65g có 0,26mg vitamin B1, 0,39 mg vitamin B2, 2,47 mg vitamin B3, 0,208 vitamin B6 và 45,5 mcg vitamin B9 (số liệu của nhà sản xuất) Biểu đồ so sánh lượng vitamin có trong 65g mì và nhu cầu khuyến nghị của Viện Dinh Dưỡng về lượng vitamin/ ngày/ người trưởng thành PLUSSSZ MAX MULTIVITAMIN Hàm lượng vitamintrong 1 viên bổ sủi bọt Ðáp ứng nhu cầu hàng ngày Vitamin C 60mg 100% Vitamin B1 1,4mg 100% Vitamin B2 1,6mg 100% Vitamin B5 6mg 100% Vitamin B6 2mg 100% Vitamin B3 18mg 100% Vitamin B12 1,0 mcg 100% (số liệu của nhà sản xuất) Biểu đồ so sánh lượng vitamin có trong một viên sủi và nhu cầu khuyến nghị của Viện Dinh Dưỡng về lượng vitamin/ ngày/ người trưởng thành (Nhu cầu khuyến nghị của Viện Dinh Dưỡng về lượng vitamin/ ngày/ người trưởng thành là B1: 1.1 mg, B2: 1.1 mg, B3: 14 mg, B6: 1.3 mg và B9: 400 mcg, vitamin C là 70mg (với nữ) và 75mg ( với nam) B12 : 1 mcg/ngày, B5 là 10 mg) Cách bổ sung vitamin vào sản phẩm thực phẩm tùy thuộc từng loại sản phẩm và nhà sản xuất. Ví dụ ở mì tôm được bổ sung vào giai đoạn chiên giòn còn ở sữa được bổ sung vào trước giai đoạn đồng hóa và tiệt trùng. Và chúng phụ thuộc vào các chỉ tiêu hóa lý và cảm quan mà nhà sản xuất mong muốn, vị trí bổ sung vitamin trong quy trình công nghệ : Mì tôm sữa tiệt trùng UHT (gia nhiệt trực tiếp) 2.Sữa và sản phẩm từ sữa Sữa là một chất lỏng màu trắng đục được tạo ra bởi loài cái động vật có vú (bao gồm cả động vật đơn huyệt).Khả năng tạo ra sữa là một trong những đặc điểm phân định động vật có vú. Sữa được tạo ra làm nguồn dinh dưỡng ban đầu cho các con sơ sinhăn trước khi chúng có thể tiêu hóa các loại thực phẩm khác. Sữa được tiết ra ban đầu gọi là sữa non có chứa các kháng thể từ mẹ để cung cấp cho con non, do đó sữa non giúp con non giảm nguy cơ bị nhiễm một số bệnh. Ngày nay, sữa đã trở thành loại thức uống đặc biệt, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và có mùi vị thơm ngon và hầu như không thể thiếu được trong thực đơn của các đối tượng khác nhau. Sữa được sử dụng rộng rãi khắp thế giới. Từ "sữa" còn là từ để chỉ một số loại thức uống dinh cưỡng có màu đục ví dụ như: sữa đậu nành, sữa đậu xanh, sữa đậu phộng... mặc dù trong nguyên liệu chế biến các loại thức uống này có thể không có sữa trong đó. Sản phẩm sữa ngày nay trên thị trường rất đa dạng và thuộc nhiều loại khác nhau như sữa tươi, sữa bột (nguyên kem, sữa béo, growing up), sữa đặc có đường, sữa lên men, sữa tiệt trùng bổ sung vitamin hương dâu hay socola… Tuy nhiên nguyên liệu sản xuất các loại sữa này không thể thiếu một thành phầm rất quan trọng là sữa tươi. a,Sữa tươi Trong ngành công nghiệp sữa, người ta sử dụng ba nguyên liệu chính là sữa bò, sữa dê và sữa cừu.Tại Việt Nam, các nhà sản xuất sử dụng nguồn sữa bò là chủ yếu. Thành phần hóa học sữatươi của một số động vật và người (%khối lượng) Động vật Protein tổng casein Chất béo Carbohydrate khoáng Bò 3,4 2,8 3,9 4,8 0,8 Dê 3,6 2,7 4,1 4,7 0,8 Cừu 5,8 4,9 7,9 4,5 0,8 Ngựa 2,2 1,3 1.7 6,2 0,5 Người 1,2 0,5 3,8 7,0 0,2 Protein chiếm hàm lượng cao nhất trong sữa bò là casein. Có bốn loại casein :αs, β, γ và Ƙ. Chúng tồn tại ở dạng micelle và bị đông tụ ở pH 4,6. Thành phần chất béo chủ yếu trong sữa là triglyceride. Các hợp chất béo khác như diglyceride, monoglyceride, cholesteride, acid béo tự do, cholesterol… chỉ chiếm hàm lượng rất nhỏ. Thành phần carbohydrate trong sữa là đường lactose, gồm có α-lactose monohydrate và β-lactose anhydruos. Các chất khoáng trong sữa tồn tại ở dạng hòa tan hoặc dạng keo (kết hợp với casein). Chiếm hàm lượng cao nhất là calcium, phosphore và megnesium. Thành phần một số nguyên tố vi lượng trong sữa (mg/l) (Luquet,1985) Nguyên tố Sữa người Sữa bò Nguyên tố Sữa người Sữa bò Zn 3÷5 2÷5 Mo - 0,05÷0,08 Si 0,5÷1,5 1,5÷7 F - 0,1÷0,2 Al 0,3÷1,0 0,5÷1 Se - 0,01÷0,05 Fe 0,5÷1,0 0,2÷0,5 Cr - 0,01÷0,02 Cu 0,1÷0,5 0,02÷0,15 Co - 0,5.10-3÷1.10-3 I 0,05 0,015÷0,05 Pb 0,1÷0,2 0,04÷0,08 Mn 0,02÷0,06 0,03÷0,05 As 0,04÷0,08 0,03÷0,08 Ngoài ra, trong sữa tươi còn có các enzyme, vitamin, hormone và các chất khí, chất kháng sinh, chất tẩy rửa, kim loại nặng, nguyên tố phóng xạ ở dạng vết. Hàm lượng một số vitamin trong sữa bò Vitamin Hàm lượng Vitamin Hàm lượng(mg/l) vitamin Hàm lượng(μg/l) A 0,2÷2mg/l B1 0,44 B12 4.3 D 0,375÷0,5μg/l B2 1,75 C 20 E 0,75÷1mg/l B3 0,94 Biotine(H) 30 K 80μg/l B5 3,46 Acid folic 2.8 B6 0,5 Biểu đồ so sánh lượng vitamin có trong 1lít sữa bò tươi và nhu cầu khuyến nghị của Viện Dinh Dưỡng về lượng vitamin/ ngày/ người trưởng thành b,Một số sản phẩm sữa trên thị trường SỮA TIỆT TRÙNG SÔCÔLA (Dutch Lady, hộp 180ml) Bảng thành phần vitamin tan trong nước B1 (mg) B2 (mg) B6 (mg) B12 (μg) Biotin (Vitamin H, μg) Niacin (Vitamin PP, μg) Folic acid (μg) Hàm lượng 0,171 0,252 0,2088 0,54 3,6 1701 18 Biểu đồ so sánh lượng vitamin có trong 180ml sữa và nhu cầu khuyến nghị của Viện Dinh Dưỡng về lượng vitamin/ ngày/ người trưởng thành PEDIASUREABBOTT Sữa bột dinh dưỡng :hộp 400 g. Năng lượng (kJ) Protein (g) Glucid (g) Lipid (g) Linoleic Acid (g) Nước (g) Inositol (mg) Taurin (mg) Carnitin (mg) Khoáng (g) Bột (100 g) 2076 14,9 54,3 24,7 5,0 2,5 40 36 8,4 3,6 Pha chuẩn (100 ml) 418 3,0 10,95 4,98 1,0 85,29 8,0 7,2 1,7 0,72 Bảng thành phần vitamin tan trong nước Vitamin B1 (mg) Vitamin B2 (mg) Vitamin B6 (mg) Vitamin B12 (mg) Niacinamid (mg) Pantothenic Acid (mg) Folic Acid (mcg) Biotin (mg) Bột (100 g) 1,3 1,0 1,3 3,0 9,9 5,0 184 159 pha chuẩn (100 ml) 0,27 0,21 0,26 0,6 2,0 1,0 37 32 ENSURE Năng lượng (kJ) Protein (g) Glucid (g) Lipid (g) Linoleic Acid (g) Nước (g) Khoáng (g) Bột (100 g) 1891 15,9 60,7 15,9 8,7 5,0 2,5 pha chuẩn (100 ml) 1055 8,9 33,9 8,9 4,9 214 1,4 Bảng thành phần vitamin tan trong nước Vitamin B1 (mg) Vitamin B2 (mg) Vitamin B6 (mg) Vitamin B12 (mg) Niacinamid (mg) Pantothenic Acid (mg) Folic Acid (mcg) Biotin (mg) Vitamin C (mg) Bột (100 g) 0,72 0,80 1,0 3,1 10,0 5,0 200 150 68,0 pha chuẩn (100 ml) 0,40 0,45 0,56 1,73 5,58 2,79 112 83,7 37,9 (Số liệu của nhà sản xuất) c,Nhu cầu về sữa Nhu cầu về sữa thường được đánh giá dựa trên nhu cầu Ca : - Trẻ 1-3 tuổi nên uống tối thiểu 400ml sữa tươi mỗi ngày để nhận đủ 500mg canxi theo nhu cầu của trẻ. - Trẻ 4-6 tuổi cần 500ml sữa (cung cấp khoảng 600mg canxi). Trẻ 7-9 tuổi cần 600ml sữa (cho khoảng 700mg canxi). - Trẻ tuổi vị thành niên 10-18 tuổi có nhu cầu canxi là 1.000mg/ngày (tương ứng 850ml sữa tươi - khoảng 4 ly). Trẻ có thể uống ít hơn và dùng thêm các thực phẩm giàu canxi khác như tôm tép, cá nhỏ, rau xanh, đậu hũ… - Phụ nữ mang thai và cho con búSữa dành cho phụ nữ mang thai giúp cung cấp lượng canxi cần thiết cho sự phát triển xương và răng của thai nhi. Nên tránh dùng sữa chưa qua tiệt trùng. Phụ nữ mang thai và cho con bú cần 1.000mg canxi/ngày, tương ứng 850ml sữa tươi. Một số loại sữa dành cho phụ nữ mang thai bổ sung khoảng 1.000mg canxi/100g sữa - tương ứng 250mg canxi/100ml sữa pha. Do đó, nếu uống khoảng 400ml sữa này mỗi ngày sẽ nhận đủ nhu cầu canxi. - Người trưởng thànhCần 700mg canxi/ngày, nên uống 2 ly sữa mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn giàu canxi. - Người cao tuổiNhu cầu canxi ở người 50 tuổi trở lên là 1.000mg/ngày. Nên chọn sữa giảm béo, ít đường và tăng cường canxi. - Người có bệnh mãn tínhNgười có bệnh mãn tính như béo phì, cao huyết áp, đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa mỡ, tăng cholesterol máu nên chọn sữa không béo, không đường. - Người kém dung nạp đường lactoseNgười kém dung nạp đường lactose nên chọn sữa không có đường lactose. d,Uống sữa hợp lý Uống sữa bò vào buổi chiều sẽ có lợi hơn uống vào buổi sáng rất nhiều, và nên ăn kèm với đồ ăn nhiều tinh bột. -Sữa bò không nên thêm đường, vì nếu cho đường vào sữa tươi là một việc phản khoa học. Bởi vì, sau khi uống cơ thể sẽ phân giải đường sinh ra các chất có tính Acid, mà trong sữa bò lại có một lượng lớn Canxi, đó là một chất mang tính kiềm, như vậy bạn đã vô tình gây ra phản ứng trung hoà kiềm và Acid, làm mất hết lượng Canxi trong sữa. -Trong vòng 1 tiếng sau khi ăn quýt thì không nên uống sữa bò, vì thành phần Protein trong sữa bò khi gặp chất Acid lactic trong quýt sẽ dễ bịngưng kết, do đó mà ảnh hưởng tới khả năng tiêu hoá và hấp thụ của cơthể. - Rất nhiều người thích uống sữa bò vào buổi sớm tinh mơ lúc bụng còn đói vì cho rằng như thế là cách tẩm bổ tốt nhất cho cơ thể. Nhưng về mặt khoa học, cách ấy lại không có lợi. Bởi vì, chỉ sau khi bụng đã lót dạ bằng một tí thức ăn tinh bột thì nhữngđồ ăn có hàm lượng Protein cao mới có tác dụng trao đổi chất. Vì vậy, khi uống sữa bò nên ăn kèm với một ít bánh mì hay một đồ ăn nào đó giàu tinh bột. Làm như thế sẽ giúp cho sữa bò được giữ lâu hơn trong dạ dày khiến sự hấp thụ dinh dưỡng được tốt hơn. - Trong sữa bò có chứa hàm lượng Canxi lớn, vì thế trẻ em nên uống nhiều sữa bò.Người thiếu Canxi uống sữa bò không đường sẽ rất tốt. 3.Trái cây và vitamin tan trong nước a,Trái cây và dinh dưỡng hợp lý Trái cây không phải là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu của con người tuy nhiên trong khẩu phần ăn không thể thiếu trái cây vì là nguồn cung cấp khoáng và vitamin quan trọng của con người. Theo tháp dinh dưỡng thì nhu cầu về trái cây là bằng với rau củ tuy nhiên trái cây không qua chế biến (chỉ có sơ chế) nên nó đảm bảo về mặt dinh dưỡng hơn so với rau củ đã qua chế biến (thường). Tháp dinh dưỡng Trái cây gọt sẵn và ướp lạnh vẫn duy trì được hàm lượng vitamin C và vitamin nhóm B. Các nhà nghiên cứu tại Đại học California, Mỹ, đã thử nghiệm trên dứa, dưa hấu, dưa lưới, dâu tây, xoài và quả kiwi. Một nửa trong số đó được cắt gọt và một nửa để nguyên quả.Kết quả xét nghiệm cho thấy chỉ một lượng nhỏ chất chống oxy hoá bị mất đi ở trái cây cắt sẵn so với trái cây để nguyên quả. Chẳng hạn, vitamin C bị giảm đi 5% ở miếng xoài, dâu tây và dưa hấu, 10% ở miếng dứa, 12% ở quả kiwi và 25% ở dưa lưới. Nếu so với lượng thất thoát vitamin C trung bình (khoảng 50%) khi chế biên rau củ thì đây là những con số nhỏ hơn rất nhiều. Trái cây có nhiều Vitamin C bao gồm cam, chanh, bưởi, ổi, đu đủ, táo, trái hồng, sơri, thơm, chuối, dâu tây, nho, dưa hấu, xoài…Trái cây chín sẽ có nhiều Vitamin C hơn trái xanh.Vitamin C sẽ rất dễ bị mất trong quá trình bảo quản và chế biến. Sản phẩm chế biến, đóng hộp Thất thoát Vitamin(%) (so với rau tươi) A B1 B2 Niacin C Sản phẩm đông lạnh(chưa tan giá) 37(*) 0-78(**) 29 0-66 17 0-67 16 0-33 18 0-50 Sản phẩm tiệt trùng 39 0-68 47 22-67 57 33-83 42 25-60 56 11-86 Sự thất thoát vitamin trong chế biến và bao gói trái cây (*) : giá trị trung bình (**) : khoảng biến động(của giá trị đo được) Trái cây chứa nhiều folic acid bao gồm cam, dâu tây, chuối, cà chua, trái kiwi Trong các vitamin tan trong nước có ở trái cây thì hàm lượng vitamin C luôn chiếm tỉ lệ cao có thể dao động từ vài mg đến vài trăm mg cho 100g trái cây, còn các vitamin khác như B1, B2, B6… có dao động nhưng khác nhau không nhiều. Tính trung bình cho 100g trái cây ta có bảng số liệu sau : Apple-táo Avocado-bơ Banana-chuối kiwi Grapes-nho Guava-ổi Năng lượng(kCal) 49 126 88 40 64 72 Vitamin C(mg) 15 17 10 70 3 218 Vitamin B1(mg) 0,02 0,06 0,04 0,01 0,03 0,04 Vitamin B2(mg) 0,01 0,12 0,03 0,02 0,01 0,04 Vitamin B6(mg) 0,05 0,36 0,036 0,12 0,06 0,14 Bổ sung trái cây bao nhiêu là đủ?- Đối với trẻ dưới 12 tháng, việc ăn trái cây chủ yếu là tập cho trẻ làm quen nên không nhất thiết phải cho trẻ ăn nhiều nếu trẻ chưa quen, chưa thích.- Đối với trẻ khoảng 1 - 2 tuổi thì một lần trẻ có thể ăn được 1/2 phần trái cây, ví dụ như 1/2 trái chuối, 100ml nước cam ép, 3 - 4 trái nho, 1/ 2 trái táo, 1/2 chén đu đủ... nên cho trẻ ăn khoảng 1 - 2 lần trái cây mỗi ngày- Trẻ 2- 6 tuổi cần ăn gấp đôi lượng trái cây vừa nêu. Tuy nhiên, không nhất thiết ngày nào trẻ cũng phải ăn chính xác lượng trái cây như trên mà có ngày ăn nhiều, có ngày ăm ít. -Đối với người lớn mỗi ngày cần cung cấp khoảng 200g trái cây và được chia ra làm 3 bữa. Những lời khuyên khi sử dụng trái cây :- Sau khi ăn trái cây xong cần để cho dạ dày nghỉ ngơi khoảng 30 phút trước khi tiếp tục ăn thêm những thức ăn khác.- Nếu đã dùng bữa xong, nên đợi khoảng 3 tiếng sau mới tiếp tục ăn thêm trái cây - Nên ăn trái cây trước buổi trưa. Điều này giúp cho lượng đường huyết tăng chậm hơn và không khiến bạn cảm thấy quá đói. Sau khi hệ tiêu hóa đã được nghỉ ngơi sau một đêm dài thì việc ăn trái cây cũng chính là một cách nhẹ nhàng để chúng khởi động lại và bắt đầu một ngày làm việc mới.- Không nên ăn trái cây cùng lúc với những thức ăn khác, chỉ ăn trái cây riêng lẻ.- Không nên ăn trái cây tráng miệng sau bữa ăn. Để hấp thu tốt nhất các dưỡng chất từ trái cây, bạn nên ăn chúng trước bữa ăn.- Chuối và bơ là những thứ khó tiêu, do đó cần tránh ăn chúng vào lúc sáng sớm. b,Trái thơm (quả dứa, quả khóm) Trái thơm vị chua, ngọt, ngoài việc dùng để ăn tráng  miệng, làm nước uống, làm bánh, người ta còn dùng để trị bệnh Tên thông thường: Pineapple, Ananas, Nanas, Pina. Tên khoa học: Ananas comosus, họ Bromeliaceae Nguồn gốc: Nguồn gốc từ Brazil vàParaguay, được người da đỏ trồng , lan rộng từ Trung và Nam  Mỹ đến miền Tây trước khi Christopher Columbus  tìm thấy trái thơm trên hòn đảo Guadaloupe (1493) rồi đưa về Tây Ban Nha. Sau đó người Tây Ban Nha  mang trái thơm theo tàu, để thủy thủ khỏi bị bịnh Scorbut, thành ra trái thơm được phổ biến khắp thế giới. Thơm là trái cây nhiệt đới, thích hợp với môi trường ẩm thấp, nhưng có thể chịu đựng  tới  nhiệt độ 28°F (-2°C), nhưng  ở nhiệt độ lạnh, cây lớn chậm và trái chua. Hoa thơm Hoa hơm rụng đi, thành mắt thơm Thành phần: Trái thơm chứa nhiều enzyme: pectase, invertase, peroxydase, desmolases và nhất là broméline, enzyme đặc biệt nhất của trái thơm. Chất này có trong trái thơm, cộng thơm và lá thơm. Sở dĩ nó làm mềm thịt là nhờ nó có khả năng chia cắt các protéine ra làm những  phân tử đơn giản hơn tức  là nhỏ hơn (cũng  như thể nó "tiêu hóa" giùm ta phần đầu). Thành phần trung bình cho 100g  thơm Thành phần (g) Glucide 11.6 Protide 0.50 Lipide 0.20 Acide hữu cơ 0.90 Nước 84.8 Chất xơ 1.40 Vitamin (mg) Vitamin C (ac. ascorbique) 18.00 Provitamin A (carotène) 0.060 Vitamin B1 (thiamine) 0.080 Vitamin B2 (riboflavine) 0.030 Vitamin B3 ou PP (nicotinamide) 0.300 Vitamin B5 (ac. panothénique) 0.160 Vitamin B6 (pyridoxine) 0.090 Vitamin B9 (ac. folique) 0.014 Vitamin E (tocophérols) 0.100 Khoáng chất (mg) Potassium (K) 146.0 Phosphore (P) 11.00 Calcium (Ca) 15.00 Magnésium (Mg) 5.000 Lưu huỳnh (S) 3.000 Sodium (Na) 2.000 Sắt (Fe) 0.300 Đồng (Cu) 0.080 Kẽm(Zn) 0.090 Manganèse (Mn) 0.400 Fluor (F) 0.010 Iode (I) 0.010 Trái thơm chứa rất nhiều loại vitamin đăc biệt là nhóm vitamin tan trong nước do đó trong khẩu phần ăn ta chú ý bổ sung trái thơm vào khẩu phần ăn sẽ đáp ứng được phần nào về nhu cầu vitamin cũng như các loại khoáng, đem lại nhiều lợi ích cho người ăn: - Kích thích tiêu hóa Các enzym bromelain có trong dứa giúp kích thích tiêu hóa.Bên cạnh đó dứa cũng được coi là thực phẩm làm giảm bớt buồn bã, tốt cho dạ dày và giảm chứng ợ nóng. - Tăng quá trình phát triển xương, sụn, răng lợi Với nguồn vitamin C dồi dào (18mg/100g thơm) cùng các chất khoáng như Ca, K, chất xơ, I và P, các enzim... dứa còn đóng góp hữu hiệu trong quá trình phát phát triển của xương, sụn, răng lợi. Dứa rất giàu Mn (0,4mg/100g thơm) - một khoáng chất cần thiết cho cơ thể để xây dựng xương và mô liên kết. - Tăng cường sức đề kháng cơ thể Vitamin C có trong dứa luôn là một loại thuốc tự nhiên cung cấp một sức đề kháng tốt cho sức khỏe, giúp cơ thể tăng cường quá trình hấp thụ chất sắt từ các loại rau quả và đẩy nhanh quá trình lành sẹo. - Liều thuốc chống ho và cảm lạnh Vitamin C trong dứa là một liều thuốc chống ho và cảm lạnh. Ngoài ra dứa còn có một lợi ích bổ sung nữa là bromelain giúp ngăn chặn ho và nới lỏng niêm dịch. c,Trái Xoài Nguồn gốc Xoài (danh pháp khoa học: Mangifera) thuộc họ Đào lộn hột (Anacadiaceae), là những loài cây ăn quả vùng nhiệt đới. Người ta không biết chính xác nguồn gốc của xoài, nhưng nhiều người tin là chúng có nguồn gốc ở Nam và Đông Nam Á, bao gồm miền đông Ấn Độ, Myanma, Bangladesh theo các mẫu hóa thạch được tìm thấy ở khu vực này có niên đại khoảng 25 tới 30 triệu năm trước.Trong kinh Vệ Đà có chỉ dẫn tới xoài như là "thức ăn của các vị thần". Các loài xoài có thể chia làm hai loại, một loại có nguồn gốc từ Ấn Độ còn loại kia có nguồn gốc từ Philippines và Đông Nam Á. Chủng loại Ấn Độ không chịu được điều kiện quá ẩm ướt, có chồi non màu đỏ, dễ bị nấm mốc sương, quả đơn phôi có màu sáng và hình dạng bình thường. Chủng loại Đông Nam Á chịu được điều kiện quá ẩm ướt, có chồi màu lục nhạt hay đỏ và kháng nấm mốc sương. Quả của chúng là đa phôi có màu lục nhạt và dài hình quả thận Thành phần dinh dưỡng: Trong 100g phần ăn xoài chín, có chứa các chất dinh dưỡng (FAO,1976): nước 86,5g; glucid 15,9g; protein 0,6g; lipid 0,3g; khoáng 0,6g; các chất khoáng: Ca 10mg, P 15mg, Fe 0,3mg; các vitamin: A 1880 microgam, B1 0,06mg, C 36mg; cung cấp 62 calo, 78% nhu cầu vitamin A mỗi ngày,rất tốt cho sự phát triển của trẻ em, làn da và thị lực; 46% nhu cầu vitamin C. Quả xoài xanh thái mỏng, phơi khô hoặc sấy khô là nguồn vitamin C thiên nhiên dồi dào. chế biến : -Chế biến xoài sấy - Chế biến nước xoà - Chế biến giấm xoài -Chế biến xoài xí muội Tác dụng của xoài: Thịt quả xoài - Chống khát khô giọng miệng, ho khản cổ, mất tiếng, viêm họng: Ăn uống xoài tươi hoặc lấy nước, ngậm xoài khô, mứt. Dùng tốt cho thầy cô giáo, ca sĩ... - Chống say tàu xe, buồn nôn: Ăn sống hoặc nấu chín còn cứng giòn. - Chữa ăn không tiêu, trẻ bị cam tích: Ăn xoài chín tươi vào các buổi tối. - Chữa táo bón và đau dạ dày thừa toan: Ăn xoài chín. - Chảy máu chân răng (thiếu vitamin C): Dùng quả xoài gần chín còn chứa nhiều vitamin C làm các dạng thích hợp. Hoặc ăn xoài chín, uống nước ép. - Trẻ còi xương, suy dinh dưỡng: Ăn xoài chín thái nhỏ hoặc nghiền. Hoặc làm bột khô hòa nấu với sữa để được cung cấp vitamin A. - Ho đờm nhiều do phế nhiệt: Ăn xoài chín tươi. - Bồi bổ trí não, chữa suy nhược thần kinh: Ăn xoài tươi chín hằng ngày trước bữa ăn. - Chữa bỏng nước sôi, bỏng lửa: Lấy phần thịt xoài chín cắt lát hoặc giã nhuyễn đắp có tác dụng tiêu viêm, giảm đau, diệt khuẩn. - Chữa các bệnh đường hô hấp. Dùng xoài xanh tươi hoặc khô nấu với thịt heo nạc.Có thêm 1 miếng trần bì (vỏ quýt lâu năm). - Giải nhiệt, chống mỏi mệt mùa hè: Nấu canh chua xoài xanh với các loại cá đồng. Vỏ quả xoài - Cầm máu ở các trường hợp chảy máu: Ho, nôn, đại tiểu tiện, rong kinh... Vỏ quả xoài chín khoảng 30g sắc nước uống. Hoặc nấu thành cao lỏng (1ml-1g) rồi lấy ra pha loãng để uống. Uống mỗi lần 1 thìa con (thìa cà phê 15ml). Uống cách nhau vài giờ. - Viêm da, chàm: Vỏ quả xoài 150g, nấu lấy nước để rửa, bã đắp. - Thủy thũng: Vỏ quả xoài 15g, nhân hột xoài 30g. Sắc uống ngày 1 lần. Chu ý nhân hạt xoài có độc gây say. - Sâu răng: Lấy vỏ thân cây xoài sắc đặc chấm hoặc pha loãng ngậm phía răng sâu. có thể phối hợp với các vị khác. d. So sánh hàm lượng vitamin trong các loại trái cây Biểu đồ so sánh hàm lượng vitamin C/100g ăn được trong các loại trái cây Biểu đồ so sánh hàm lượng vitamin B1/100g ăn được trong các loại trái cây Biểu đồ so sánh hàm lượng vitamin B2/100g ăn được trong các loại trái cây TÀI LIỆU THAM KHẢO 1.Hà Huy Khôi, Từ Giấy – Dinh dưỡng hợp lý và sức khỏe- NXB Y học 2005 2.Giáo trình : Công nghệ sản xuất các sản phẩm từ sữa và thức uống pha chế (Lê Văn Việt Mẫn, NXB ĐH Quốc Gia TP Hồ Chí Minh, Tập 1). 3.Viện dinh dưỡng – Bộ Y Tế - Bảng thành phần dinh dưỡng thức ăn Việt Nam. 4. 5. 6. Trung tâm dinh dưỡng Netherland Hà lan : 7. GIÁO TRÌNH DINH DƯỠNG NGƯỜI (Đại học Cần Thơ,Ths. NGUYỄN MINH THỦY )