Rau ăn lá

MỤC LỤC GIỚI THIỆU CHUNG VỀ RAU ĂN LÁ: Nhóm rau ăn lá là nhóm rau chiếm tỉ trọng lớn trong các loại rau được sử dụng ở nước ta. Nhóm này gồm nhiều loại cây thuộc các họ thực vật khác nhau: họ hoa chữ thập (cái bắp, các loại cải…), họ rau Dền, họ Bìm bìm, họ hoa Tán. Rau ăn lá dễ trồng, giàu vitamin (nhất là vitamin C), carotene, khoáng, giàu chất xơ giúp điều hòa chức năng của bộ máy tiêu hóa, chứa tương đối nhiều Calories và ngon nhất khi còn tươi. Rau ăn lá có thể trông quanh năm khi được chọn lọc, trồng, phát triển và bảo quản. Bảng I.1: Một số loại rau ăn lá phổ biến ở Việt Nam Tên loại Phân bố Bộ phận dùng Các dạng sản phẩm Cải bắp Thích hợp khí hậu mát Lá Sản phẩm muối chua, thực phẩm hàng ngày Cải thảo Cải bẹ xanh Cải xoăn Rau ăn hàng ngày, salad Cải bó xôi Cải xoong Rau salad Salad Rau muống Thích hợp khí hậu nhiệt đới Thân và lá Rau ăn hàng ngày Rau má Cây mọc tự nhiên khắp nơi ở độ cao dưới 1800m Lá Rau ăn hàng ngày, salad, nước uống, thuốc Rau mồng tơi Cây không kén đất trừ đất khô cằn quá nhiều sỏi đá Lá Rau ăn hàng ngày, thuốc Tần ô Cây ưa sáng ưa ẩm, thích nghi với nhiều loại đất Thân và lá Rau ăn hàng ngày, thuốc Rau ngót Cây sinh trưởng trên nhiều loại đất, thích hợp khí hậu nóng ẩm lá Rau ăn hàng ngày, thuốc Súp lơ xanh Thích hợp khí hậu ẩm mát Hoa atiso: dùng cả lá, than, hoa Đồ hộp, rau ăn hàng ngày, trà atiso Súp lơ trắng Atiso MỘT SỐ LOẠI RAU ĂN LÁ THÔNG THƯỜNG Ơ VIỆT NAM: Rau muống: Rau muống (tên khoa học Ipomoea aquatica) là một loài thực vật nhiệt đới bán thủy sinh thuộc họ Bìm bìm (Convolvulaceae), là một loại rau ăn lá. Phân bố tự nhiên chính xác của loài này hiện chưa rõ do được trồng phổ biến khắp các vùng nhiệt đới và cận nhiệt đới trên thế giới. tại Việt Nam, nó là một loại rau rất phổ thông, và các món ăn từ rau muống rất được ưa chuộng Nguồn gốc ở vùng nhiệt đới châu Á, sau lan sang các vùng nhiệt đới khác, chủ yếu ở khu vực Đông Nam Á như Lào, Việt Nam, Thái Lan… Rau muống có hai dạng: dạng dây và dạng cây. Rau muống dây mọc bò lan, thích hợp với các vùng ẩm thấp, có nhiều nước. Rau thích nghi với nhiều môi trường, có thể sống trên cạn, ruộng nước, ao hồ, kết thành bè.. Thân hay Cọng rỗng ruột. Lá hình trái tim, mũi mác hay mũi tên; đáy lá bầu. Thùy lá có thể thon hẹp hay nở rộng. Hoa hình phễu màu trắng hoặc tím hoa-cà, có thể lưỡng phái. Hạt nhỏ có thể có lông. Rau muống dạng cây, mọc dựng thẳng, trồng theo luống. Rau muống rất dễ trồng bằng cách gieo hạt, mọc rất nhanh và rất khỏe. Hình II.1: Rau muống và một vùng trồng rau muống Bảng II.1 :Thành phần dinh dưỡng và hóa học : Năng lượng 35.0 kcal Nước 86g Đạm 3.2g Chất béo 0.0g Tinh bột 3.4g Chất xơ 10.7g Tro 2.4g Cholesterol Canxi 100.0 mg Photpho 31.5 mg Kali Natri Sắt 1.8 mg Vitamin B1 0.1 mg Vitamin C 20.0 mg Vitamin B2 0.09 mg Vitamin PP 2.2mg β-caroten  2.9 mcg Vitamin A Tỉ lệ thải bỏ Thành phần hóa học: Rau muống chứa một số hoạt chất loại Hentriacontane, Sitosterol và Sitosterol-glycosides. Trong hạt của một vài giống Rau muống có thể có những Alkaloids loại Indol như Pelargoniside, Pharbitoside ( thường gặp trong Hạt Hắc sửu hay Khiên ngưu, có tác dụng gây ảo giác kiểu LSD). Công dụng: + Làm thức ăn hàng ngày Hình II.2: Một số món ăn từ rau muống + Chữa bệnh đái tháo đường. Đắp vết loét do bệnh zona Rau má: Tên khoa học: Cetella asiatica Tên đồng nghĩa: Hidrocotile asiatica Họ: Hoa tán (Apiaceae) Cây thảo nhỏ, 7-10 cm. Thân mảnh, mọc bò, hơi có long khi còn non, bén rễ ở các mấu, lá mọc so le, nhưng thường tụ họp 5,6 cái ở một mấu, phiến là nhẵn, hình thận hoặc gần tròn, mép khía tai bèo, cuống lá mảnh, dải 3-5 cm, có khi 7-8 cm Cây ưa ẩm, hơi chịu bong, thường mọc thành đám ở vườn, bãi nương rẫy, sông suối, ven rừng, sinh trưởng mạnh trong mùa mưa ẩm. Trồng nhiều ở Srilanca, Madagasca, các nước Đông Nam Á… Hình II.3: Rau má Thành phần dinh dưỡng và hóa học: Bảng II.2 :Thành phần dinh dưỡng của rau má Thành phần Hàm lượng % Nước 88.2 Protein 3.2 Gluxid 1.8 Chất xơ 4.5 Khoáng toàn phần 2.3 Canxi 29mg% Photpho 3.4mg% Vitamin C 27mg% Các Vitamin khác 2.6mg% Bảng II.3 :Các hợp chất hóa học trong rau má Triterpen Saponin triterpenic; asiaticosid (madecasol); madecassoid; irahmosid; brahminosid; ngoài ra còn có thankunisid, isothankunisid. Khi thủy phân thankunisid cho ra thankunic, glucose và rhamnose Các acid triterpenic trong rau má là acid asiatit, acid brahmic, acid isobrahmic Tinh dầu 80% sepuiterpen (thành phần chính), 10% germacren-D Các hợp chất poliacetilen Có 14 chất, trong đó có 5 chất đã được nhận dạng: pentadeca - 2,9 – dien - 4,6 – diyn –1 - ol acetat; 3,8 – diacetoxypentadeca - 1,9 – dien – 4,6 – diyn; 3-hydroxy – 8 – acetoxy – pentadeca – 1,9 – dien – 4,6 – diyn; 3 – hydroxy – 10 – acetoxy – pentadeca – 1,8 –dien – 4,6 –diyn – 3,10 – diol Flavonoid Các flavonoid goàm kaempferol, quercetin, 3-glucosyl quecetin, 3- glucosyl – kaempferol. Steroid Các hợp chất Steroid gồm β–sitosterol, stigmasterol và campestrol Dầu béo Các glyceride của các acid oleic, linoleic, lignoceric, palmitic, stearic, linolenic, elaidic. Acid amin Acid glutamic, serin, alanin. Các nhóm thành phần khác Tanin, carotenoid, vitamin C, alcaloid (hydro cotylin), oligosaccharid (centelose). Tác dụng: + Thức ăn hàng ngày + Làm nước uống + Làm thuốc hạ huyết áp, chữa sốt xuất huyết, cải thiện tuần hoàn huyết, giúp vết thương mau lành. Rau ngót: Tên khoa học: Sauropus androgynus Là một loại cây bụi mọc hoang ở vùng nhiệt đới châu Á, sau được sử dụng làm rau ăn ở nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam Rau ngót mọc thành bụi cây, cao đến 2 m, thân thảo, khi già cứng chuyển màu nâu. Lá cây rau ngót hình bầu dục, mọc so le; sắc lá màu lục thẫm. Khi hái ăn, thường chọn lá non. Vị rau tương tự như măng tây. Trái ngót giống trái cà pháo nhưng kích thước nhỏ hơn. Thuộc cây thân gỗ, mọc thẳng đứng, phân nhiều cành. Cây cao khoảng 1,5 m, có khi lên đến 2 m. Lá mọc cách, phiến lá hình bầu dục, màu xanh đậm. Hoa rau ngót đơn tính, hình sim; quả hình tròn giống như quả cà nhưng nhỏ hơn Về mặt dinh dưỡng, rau ngót có lượng đạm cao, giàu chất vôi, nhiều sinh tố C và sinh tố K. . Rau ngót là cây có nhiều chất bổ, lành tính, đặc biệt cho nhiều Vitamin A, Hình II.3: Cây rau ngót Thành phần dinh dưỡng: Bảng II.4 :Thành phần dinh dưỡng trong 100g rau ngót Năng lượng 35.0 kcal Nước 86g Đạm 5.3g Chất béo 0.0g Tinh bột 3.4g Chất xơ 2.5 g Tro 2.4g Cholesterol Canxi 169.0 mg Photpho 64.5 mg Kali Natri Sắt 2.7 mg Vitamin B1 0.1 mg Vitamin C 185.0 mg Vitamin B2 0.4 mg Vitamin PP 2.2mg β-caroten  6,650.0 mcg Vitamin A Tỉ lệ thải bỏ 23.0% Tác dụng: + Món ăn hàng ngày. + Tác dụng mát huyết, hoạt huyết, lợi tiểu, giải độc. Chữa ho, viêm phổi, đau mắt đỏ… Cải thảo: Tên khoa học: Brassica campestris .subsp.Pekinensis Là một trong những loại rau thuộc họ thập tự quan trọng nhất ở khu vực Đông Á: chiếm ¼ sản lượng rau Trung Quốc, là loại rau sản xuất nhiều thứ 3 Nhật Bản và là loại rau ưa thích của người Hàn Quốc và Triều Tiên. Ở Việt Nam được trồng chủ yếu ở Đà Lạt và một số tỉnh phía Bắc. Là loại rau rất được ưa chuộng vì thời gian sinh trưởng ngắn, thu hoạch cao, chứa nhiều loại vitamin A, C và các chất khoáng khác. Một vài đặc điểm: + Trong quá trình sinh trưởng sinh dưỡng, than không dài quá 20 cm, đường kính gốc 4-7 cm và sẽ tiếp tục phát triển. Trong quá trình sinh dưỡng sinh thực, than phát triển có thể dài 40-60 cm, xuất hiện các cành cấp 1, 2 ,3 + lá ngoài thường có cuống hẹp, dài, hình trứng, lá trong có chiều rộng dài, chiều dài ngắn lại. Ngoài cùng là lá mọc từ than hoặc cành hoa, cuống của những lá này rộng, và bó chặt lấy cành hoa, lá có hình trứng ngược và rộng + Cành hoa, đơn giản, dài, không xác định. Các cành hoa màu vàng sáng dọc chéo nhau nên gọi là họ hoa thập tự. + Quả bao gồm nhóm quả giác, dài 7cm, rộng 3-5 cm với 2 rãnh chứa hạt nắm 2 bên rìa vách giả, trong có chứa khoảng 10-25 hạt + Hạt hình tròn hoặc trứng, đường kính 1-2 mm, có noãn hữu thụ. Hình II.4: Cải thảo Thành phần dinh dưỡng: Bảng II.5: Hàm lượng dinh dưỡng của 100g cải thảo Thành phần Hàm lượng Nước 71.7g Cacbonhidrat tổng cộng 2.5g Vitamin A 242 IU Vitamin C 20.5 Protein 1g Magie 0.2 mg Sắt 9.9 mg Canxi 58.5 mg Photpho 22 mg Kali 181 mg Kẽm 0.2 mg Natri 6.8 mg Mangan 0.1 mg Selen 0.5 mcg Tro 0.7 g Năng lượng cung cấp là 50.9 KJ Sử dụng: + Sử dụng làm thức ăn hàng ngày + Chế biến các loại thức ăn khác, đặc biệt là Kim chi. Rau mồng tơi: Tên khoa học: Basella alba L. Họ mồng tơi: Basellaceae Cây thân thảo, leo, có dây quấn. Lá mọc so le, phiến lá nguyên và mọng nước. Hoa xếp thành bông. Quả bế, hình cầu hay hình trứng. Hình II.5: Lá rau mồng tơi Hàm lượng dinh dưỡng: Bảng II.6 :Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g mồng tơi Năng lượng 14.0 kcal Nước 92.9 g Đạm 2.0g Chất béo 0.0g Tinh bột 1.4g Chất xơ 0.5 g Tro 0.9g Cholesterol Canxi 176.0 mg Photpho 37.7 mg Kali Natri Sắt 1.6 mg Vitamin B1 0.1 mg Vitamin C 72.0 mg Vitamin B2 0.2 mg Vitamin PP 0.6 mg β-caroten  1,920.0 mcg Vitamin A Tỉ lệ thải bỏ 17.0% Công dụng: + Rau mồng tơi có thể dùng để luộc ăn, nấu canh với cua, tép…+ Rau mồng tơi có vị chua, tính lạnh, thông đại tiểu tiện hoặc giã nát bôi ngoài da để chữa trị rôm sảy Rau đay: Tên khoa học: corchorus olitorius L Là loại rau mùa hè có tác dụng nhuận tràng giải nhiệt và giàu chất bổ dưỡng với nhiều tên gọi khác nhau như rau đay quả dài, rau tía..., là loại rau giàu dược tính. Rau đay mầu xanh đậm và mỏng, lá rau đay có hình răng cưa nhỏ và mềm. Đặc tính của lá rau đay rất "nhớt". Đặc tính "nhớt" của lá rau đay giúp cho dạ dày của ta được tiêu hóa dễ dàng Hình II.7: Lá rau đay Hàm lượng dinh dưỡng: Bảng II.7 :Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g rau đay Năng lượng 24.0 kcal Nước 91.0 g Đạm 2.8g Chất béo 0.0g Tinh bột 3.2g Chất xơ 1.5 g Tro 1.1g Cholesterol Canxi 182.0 mg Photpho 57.3 mg Kali Natri Sắt 7.7 mg Vitamin B1 0.1 mg Vitamin C 77.0 mg Vitamin B2 0.3 mg Vitamin PP 1.1 mg β-caroten  4,560.0 mcg Vitamin A Tỉ lệ thải bỏ 20.0% Công dụng: + Nấu canh (đặc biệt là canh cua) + Lá hay quả của cây rau đay còn được dùng làm thuốc bổ, an thần, lợi tiểu, chữa táo bón. + Chữa say nắng, giải nhiệt mùa hè Rau dền: Tên khoa học: Amaranthus Chi Dền gồm những loài đều có hoa không tàn, một số mọc hoang dại nhưng nhiều loài được sử dụng làm lương thực, cây cảnh ở các vùng khác nhau trên thế giới. Tên tiếng Anh (amaranth) cũng như tên khoa học của các loài dền đều có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp “amarantos” có nghĩa là (hoa) không bao giờ tàn. Chi Dền được cho là có nguồn gốc ở Trung Mỹ và Nam Mỹ nhưng khoảng 60 loài với khoảng 400 giống của nó hiện diện khắp thế giới, cả vùng có khí hậu ôn đới lẫn nhiệt đới. Ở Việt Nam, rau dền thường thấy là dền đỏ (dền tía – Amaranthus tricolor), dền cơm (dền trắng – Amaranthus viridis) làm rau ăn; dền gai (Amaranthus spinosus) mọc hoang dại. Chi Dền là những loài cây XXXhan thảo, có bộ rễ khỏe, ăn sâu nên khả năng chịu hạn, chịu nước tốt, sức nảy mầm cao. Dền thường có một XXXhan thẳng, cành vươn vừa phải, những loài trồng lấy hạt có hoa tạo thành cụm hình chùy ở đầu cành còn những loại lấy rau có hoa mọc dọc theo cành. Các loài trong chi dền được thấy ở cả vùng đồng bằng lẫn vùng núi ở độ cao đến 1.500m như Hymalaya, Andes… Chu kỳ phát triển của nó tương đối ngắn, các giống dền trắng và dền đỏ ở Việt Nam gieo hạt sau 25-30 ngày là có thể đem trồng, sau khi trồng 25-30 ngày đã thu hoạch được. Các loài dền hạt trồng làm cây lương thực gieo hạt sau 3-4 ngày bắt đầu nảy mầm và ra hoa sau đó khoảng 2 tháng rưỡi Hình II.8: Lá rau dền Thành phần dinh dưỡng: Bảng II.8 :Thành phần dinh dưỡng trong 100g rau dền Năng lượng 28.0 kcal Đồng 0.209 mg Đạm 2.79g Selen 1.2 mcg Kali 846 mg Vitamin C 54.3 mg Photpho 95 mg Vitamin B1 0.026 mg Magie 73 mg Vitamin B2 0.177 mg Canxi 276 Niacin 0.738 mg Sắt 1.98 Pantotenic acid 0.082 mg Kẽm 1.19 Vitamin B6 0.234 mg Mangan 1.137 Folate 75 mcg Natri 28 Vitamin A 3656 IU Công dụng: + Sử dụng làm rau trong các bữa ăn + Tác dụng thanh nhiệt, giải độc, trị bệnh huyết áp cao, táo bón… Bắp cải: Tên khoa học: Brassica oleracea Là một loại rau chủ lực trong họ Cải (còn gọi là họ Thập tự - Brassicaceae/Cruciferae), phát sinh từ vùng Địa Trung Hải. Nó là cây XXXhum thảo, sống hai năm, và là một thực vật có hoa thuộc nhóm XXXhumXXXXXX mầm với các lá tạo thành một cụm đặc hình gần như hình cầu đặc trưng. Nó đã được biết tới từ thời Hy Lạp và La Mã cổ đại; Cato Già đánh giá cao loại cây này vì các tính chất y học của nó, ông tuyên bố rằng “nó là loại rau thứ nhất”. Tiếng Anh gọi nó là cabbage và từ này có nguồn gốc từ Normanno-Picard caboche (“đầu”). Cải bắp được phát triển từ lựa chọn nhân tạo diễn ra liên tục để ngăn chặn chiều dài các XXXhumXXX. Cải bắp có chỉ số diện tích lá cao, hệ số sử dụng nước rất lớn nhưng có bộ rễ XXXhum phát triển nên chịu hạn và chịu nước hơn su hào và súp lơ. Cải bắp được trồng trong vụ đông xuân ở các tỉnh phía bắc, miền trung và Tây Nguyên. Cải bắp thuộc nhóm rau có nguồn gốc ôn đới, nhiệt độ xuân hóa (nhiệt độ cần thiết để phân hoá mầm hoa) là 1-10° C trong khoảng 15-30 ngày tùy thời gian sinh trưởng của giống Hình II.9: Rau bắp cải Thành phần dinh dưỡng: Bảng II.9 : Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g bắp cải Năng lượng 17 calories Đồng 0.013 mg Đạm 0.95 g Selen 0.5 mcg Chất xơ 1.4 g Vitamin C 28.1 mg Kali 147 mg Vitamin B1 0.046 mg Photpho 25 mg Vitamin B2 0.029 mg Magie 11 mg Niacin 0.186 mg Canxi 36 mg Pantotenic acid 0.13 mg Sắt 0.13 mg Vitamin B6 0.084 mg Kẽm 0.l5 mg Folate 22 mg Mangan 0.154 mg Vitamin A 60 IU Natri 6 mg Vitamin E 0.11 mg Vitamin K 81.5 mcg Công dụng: + Làm thực phẩm hàng ngày + Có công dụng chữa bệnh ung thư, làm chắc xương. Atiso: Tên khoa học: Cynara scolymus Là một dạng cây được thuần hóa từ 1 loài mọc hoang dại ở vùng đồi khô Địa Trung Hải, được người La Mã và Hy Lạp cổ lấy làm rau ăn Được trồng ở Pháp vào thế kỉ XV, du nhập vào nước ta vào thế kỉ XX, hiện trồng nhiều ở Đà Lạt, Sa Pa. Atisô là cây thảo lớn, cao 1 – 1,2m, có thể đến 2m. Thân ngắn, thẳng và cứng, có khía dọc, phủ long trắng như long. Lá to, dài, mọc so le; phiến lá xẻ thùy sâu và có răng không đều, mặt trên xanh lục mặt dưới có long trắng, cuống lá to và ngắn. Cụm hoa hình đầu, to, mọc ở ngọn, màu đỏ tím hoặc tím lơ nhạt, lá bắc ngoài của cụm hoa rộng, dày và nhọn, đế cụm hoa nạc phủ đầy long tơ, mang toàn hoa hình ống. Quả nhẵn long, màu nâu sẫm có mào long trắng Hình II.10: Cánh đồng Atiso và cây Atiso Thành phần dinh dưỡng: Bảng II.10 :Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g Atiso Năng lượng 64 calories Vitamin C 8.9 mg Đạm 3.47 g Vitamin B1 0.06 mg Kali 343 mg Vitamin B2 0.107 mg Photpho 88 mg Niacin 1.332 mg Magie 50 mg Pantotenic acid 0.288 mg Canxi 25 mg Vitamin B6 0.097 mg Sắt 0.73 mg Folate 107 mg Kẽm 0.48 mg Vitamin A 16 IU Mangan 0.27 mg Vitamin E mg Natri 72 mg Vitamin K 17.8 mcg Đồng 0.152 mg Selen 0.2mcg Thành phần khác: + Hoạt chất (Polyphenol) tập trung ở lá, có nhiều nhất ở phiến lá (7,2%) rồi đến hoa (3,48%), đến cụm hoa, rễ, cuống lá. + Lá chứa nhiều hoạt chất nhất: 1,23% Polyphenol, Clorogenic acid 4%, hợp chất Flavonoid (đặc biệt là Rutin), sau đó đến thân (0,75%), rễ (0,54%). Dẫn chất Caffeic như Clonogenic acid, Neoclorogenic acid, Cyptoclorogenic acid, Cynarin. Sesquiterpen lacton: Cynarpicrin, Dehydrocynaropicrin, Grossheimin, Cynatriol. Hoạt chất trong phiến lá cao gấp 10 lần  trong cuống lá. + Lá non chứa nhiều hoạt chất (0,84%) hơn lá mọc thành hình  hoa thị ở mặt đất (0,38). Nếu sấy ở nhiệt độ cao thì lá mau khô nhưng lại mau mất hoạt chất. Ở nhiệt độ thấp, việc làm khô sẽ lâu hơn. Lá cần được ổn định trước rồi mới chuyển thành dạng bào chế. Ngọn có hoa chứa Inulin, Protein (3,6%), dầu béo (0,1%), Carbon Hydrat (16%), chất vô cơ (1,8%0, Ca (0,12%), P (0,10%), Fe (2,3mg/100g), Caroten (60 Unit/100g tính ra Vitamin A). + Thân và lá còn chứa muối hữu cơ của các kim loại K,  Ca, Mg, Na. Hàm lượng Kali rất cao. + Rễ: hầu như không có dẫn chất của Cafeic acid, bao gồm cả Clorogenic acid và Sesquiterpen lacton. Công dụng: + Chế biến thức ăn, hoặc dùng làm rau. + Ứng dụng dược lí: giảm viêm, hạ cholesterol trong máu, mát gan, giải nhiệt, thải độc tố… SO SÁNH DINH DƯỠNG MỘT SỐ LOẠI RAU ĂN LÁ: Bảng III.1 :Bảng thành phần dinh dưỡng có trong 100g rau ăn lá (mg) Nhận xét chung: Rau muống Rau mồng tơi Rau ngót Cải thảo Rau đay Rau dền Bắp cải Atiso Đạm 3.2g 2.0g 5.3g - 2.8g 2.79g 0.95g 3.47g Chất xơ 10.7 0.5g 2.5g - 1.5g - 1.4g - Vitamin C 20 72 185 20.5 77 54.3 28.1 8.9 β-caroten  2.9 mcg 1.92 mcg 6.65 mcg - 4.56 mcg - - Vitamin A - - - 242 IU - 3656 IU 60 IU 16IU Vitamin B1 0.1 0.1 0.1 - 0.1 0.026 0.046 0.06 Vitamin B2 0.09 0.2 0.4 - 0.3 0.177 0.029 0.107 Vitamin PP - 0.6 2.2 - 1.1 - - - Ca 100 176 169 58.5 182 276 36 25 Fe 1.4 1.6 2.7 9.9 7.7 1.98 0.13 0.73 P 31.5 37.7 64.5 22 57.3 95 25 88 Cu - - - - 0.209 0.013 0.152 Kẽm - - - 0.2 - 1.19 0.15 0.48 Mn - - - 0.1 - 1.137 0.154 0.27 Các loại rau có lượng đạm khá đồng đều. Chất đạm có trong rau muống đầy đủ 10 loại axit amin cần thiết: Lysin, methionin, tryptophan, phenylalanin, threonin, valin, leucin, isoleucin, arginin và histidin. Rau muống có giá trị dinh dưỡng trung bình (20mg Vitamine C; 1,4mg sắt) có kém rau ngót, rau đay nhưng được nhiều người ưa thích, sử dụng thường xuyên với số lượng lớn. Các loại rau mồng tơi, rau ngót, rau đay, rau dền là những loại rau quý, có giá trị dinh dưỡng cao. Hàm lượng vitamin C cao (72-185-77-54.3 mg) có tác dụng chống bệnh chảy máu chân răng, hoại huyết, làm tăng sức đề kháng cơ thể. Ngoài ra lượng vi khoáng, protein cũng cao gấp nhiều lần các loại rau khác. Rau dền có hàm lượng vitamin A rất cao so với các loại rau khác (3656 IU) nên rau dền có tác dụng tốt cho thị lực và phát triển xương. Ngoài ra, lượng Ca và Fe trong rau dền cũng khá cao và rất dễ được tận dụng và hấp thu. Lượng vitamin B1, B2 trong các loại rau khá đồng đều, tốt cho hệ tiêu hóa, kích thích ăn ngon miệng. Canxi có nhiều trong rau mồng tơi, rau ngót, rau đay, rau dền có tác dụng trong quá trình phát triển xương, tránh bệnh loãng xương, tránh ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, hệ thần kinh, cơ bắp... Rau cải thảo và rau đay có lượng sắt cao vượt trội (9.9 – 7.7 mg), người bị bệnh thiếu máu nên ăn các loại rau này. Rau muống Rau mồng tơi Rau ngót Cải thảo Vitamin - Hàm lượng vitamin C thấp - Lượng vitamin B1 và B2 cao. (B1: 0.1mg/100g, B2: 0.09mg/100g. Từ đó chống bệnh phù thủng, tê liệt(B1), các bệnh về mắt (B2) - Hàm lượng vitamin C thấp hơn cả rau ngót: 72 mg/100g. - Hàm lượng vitamin B1, B2 và PP thấp hơn rau ngót - Lượng vitamin C tương đối cao 185 mg/100g tốt cho sức đề kháng của cơ thể - Ngoài ra cũng có một số lượng nhỏ vitamin B1, B2 - Vitamin PP khá cao: 2.2mg/100g phòng bệnh viêm da, suy nhược cơ thể - Lượng vitamin C thấp hơn nhiều so với các loại rau khác: 20.5mg/100g - Chứa lượng vitamin A khà cao: 242 IU/100g giúp phòng chống các bệnh về mắt Chất khoáng - Lượng sắt cao khoảng 1.4 mg/100g rau tác dụng tốt cho người thiếu máu - Lượng Canxi cao 100mg/100g có lợi cho xương người - Lượng P cao 31.5 mg/100g - Ngoài ra còn có một số loại khoáng khác như Cu, Mg, Mn, I nhưng với hàm lượng nhỏ - Lượng sắt rất thấp 1.6mg/100g - Lượng Ca cao hơn rau ngót và cải thảo: 176 mg/100g - Lượng P: 37.7mg/100g - Lương Sắt, Canxi khá cao: Fe: 2.7 mg /100g và Ca: 169mg/100g - Lượng P cao hơn nhiều so với các rau khác (64.5mg/100g) - Hàm lượng Fe, Ca ít hơn rau ngót: Fe: 9.9mg/100g, Ca:58.5 mg/100g - P: 22mg/100g Rau đay Rau dền Bắp cải Atiso Vitamin - Lượng Vitamin C cao, chỉ thấp hơn rau ngót: 77mg/100g - Lượng vitamin PP chỉ bắng ½ rau ngót - Chứa lượng nhỏ vitamin B1, B2 - Lượng vitamin C trung bình: 53mg/100g - Chứa lượng nhỏ B1 và B2 - Chứa lượng nhỏ vitamin B5: 0.082 mg( tiền chất coenzyme A, cần cho sự phát triển của da) - Có lượng lớn vitamin A: 3656 IU - Chứ lượng khá nhỏ acid Folic (Chống bệnh thiếu máu) - Hàm lượng vtamin C thấp 28.1mg/100g - Chứa lượng nhỏ B1 và B2. - Chứa nhiều acid folic hơn rau dền 22mg/100g - Chứa lượng khá nhỏ vitamin E (0.11mg /100g) và vitamin K (81mcg) (vitamin E chống oxi hóa, ung thư và Vitamin K giúp cho sự đông máu) - Lượng vitamin A rất thấp: 16IU/100g - Chừa lượng nhỏ B1 và B2 - Nhiều vitamin B5: 0.288 mg/100g - Ngoài ra cũng có 1 lượng nhỏ vitamin E và K(E:0.23mg/100g và K: 17.8mcg/100g) Chất khoáng - Lượng P tương đối cao: 57.3 mg/100g - Lượng Ca tương đương Cải thảo: 182mg/100g - Hàm lượng sắt và các chất khoáng khác không cao (Fe: 7.7mg/100g) - Hàm lượng sắt thấp: 1.98 mg/100g - Có chứa một lượng nhỏ Zn: 1.19mg/100g ngăn ngừa các bệnh về thần kinh và nội tiết - Lượng Mg khá cao 73mg/100g đảm bảo cho quá trinh tổng hợp và điều hòa - Ngoài ra còn chứa một số ít Se, Cu (Se đóng vai trò giải độc đối với cơ thể) - Chứa lượng sắt rất nhỏ: 0.13mg/100g. Không đảm bảo đủ lượng sắt cho cơ thể - Hàm lượng P thấp 25mg/100g - Hàm lượng K thấp 147 mg/100g - Còn lại một số nguyên tố vi lượng khác Mn, Cu, Se (Mn liên kết với vitamin K ảnh hưởng quá trình đông máu) - Hàm lượng Mg thấp hơn rau dền nhưng vẫn cao: 50mg/100g - Hàm lượng Fe và Zn khá nhỏ (Fe: 0.73 mg/100g, Zn:0.48mg/100g) - Lượng K khoảng 343 mg/100g, chỉ thua rau ngót - Ngoài ra còn có một số nguyên tố vi lượng Mn, Cu, Se… MỘT SỐ BIỆN PHÁP BẢO VỆ CHẤT DINH DƯỠNG TRONG RAU: Tất cả các loại rau bản than có chứa 70-80% là nước nên rất khó bảo quản. Cần phải có kế hoạch phân phối, chuyên chở, bảo quản, chế biến để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng trong rau xanh. Thu hoạch rau: + Yêu cầu thu hoạch đúng lứa, đúng kì, không nên thu hoạch rau lúc còn quá non, nhất là rau xanh. Thu hoạch quá sớm sẽ giảm 20-30% năng xuất vì rau tăng nhanh khối lượng khi sắp trưởng thành. + Thu hoạch rau quá già sẽ nhiều chất xơ cứng làm giảm phẩm chất. + Khi dã mang rau về kho không nên xếp đống mà phải rải ra, tránh ngâm nước làm rau bị thối rữa. Bảo quản: Các loại rau ăn lá mọng nước nên dùng giấy bọc lại rồi treo ngược lên hoặc cho vào thùng có nắp đậy, túi ni lon rồi cho vào tủ lạnh. Nếu không có thể để nơi thoáng mát, sạch sẽ (bảo quản được trong vài ngày) Chuẩn bị trước khi chế biến: + Rau, quả có vai trò đặc biệt trong dinh dưỡng vì chúng cung cấp phần lớn vitamin C, các axit hữu cơ và các chất xơ rất có lợi cho tiêu hóa. Tuy nhiên, quá trình chế biến sẽ làm lượng vitamin hao hụt rất nhiều nếu nấu không đúng cách. + Nên chọn rau còn tươi vì thời gian dự trữ càng dài thì lượng vitamin C bị hao hụt càng lớn. Theo tính toán của các chuyên gia dinh dưỡng, nếu để rau sau một ngày mới chế biến sẽ giảm 26% vitamin C, con số này sẽ tăng lên 41% nếu để qua hai ngày. Tuy nhiên, có thể bảo quản bằng tủ lạnh hoặc nơi thoáng mát nếu không chế biến ngay. Chế biến: + Rau cung cấp lượng lớn vitamin C cho cơ thể, mà loại vitamin này lại dễ hòa tan trong nước và dễ bị phân hủy bởi oxy, đặc biệt khi ở nhiệt độ cao. Do đó, để bớt hao hụt vitamin C, lấy rau ra làm lạnh nhanh. + Tốt nhất là hấp bằng dụng cụ hấp, vì như vậy rau không tiếp xúc trực tiếp với nước, lượng vitamin hòa tan hay thất thoát sẽ ít hơn. + Ngoài ra cũng nên đậy nắp khi luộc, nếu sợ mất màu xanh tự nhiên nên cho chút muối vào nước khi luộc (Làm tăng áp xuất thẩm thấu trong rau, tăng nhiệt độ sôi của nước từ đó gây mất ít vitamin hơn). Luộc ít nước và dùng cả nước luộc. + Không nấu quá lâu và tránh khuấy nhiều trong quá trình nấu. Đặc biệt tránh hâm các món canh, xào nhiều lần vì 90% vitamin B và C sẽ mất đi do rau bị nấu quá nhừ. + Nếu xào thì nên cho lửa to đảo thật nhanh tay và đều, vì quá trình xào thường làm mất nhiều viatmin hơn luộc. + Theo kinh nghiệm, nên xào rau bằng mỡ lợn (heo) vì mỡ heo có nhiệt độ sôi cao hơn dầu nên thời gian nấu ngắn bảo đảm được lượng vitamin trong rau) tuy nhiên chú ý sử dụng lượng vừa phải vì mỡ có các axit béo chứa nhiều nối đôi hơn dầu, cho ít tỏi hoặc hành phi thì rau sẽ thơm ngon và màu sắc bắt mắt hơn. Tuy nhiên nếu xào các món thịt, cá kèm rau nên dùng dầu thực vật vì trong dầu đã có sẵn chất khử mùi tanh. + Ngoài ra, nếu bạn thích món rau trộn thì chỉ nên trộn ngay trước bữa ăn và dùng sớm. TÀI LIỆU THAM KHẢO Huỳnh Thị Dung, Nguyễn Thị Kim Hoa, Bảo quản và chế biến rau quả thường dùng ở Việt Nam, Nhà xuất bản phụ nữ, 2003.