Một số bài tập bổ trợ chuyên môn chạy trong giảng dạy và huấn luyện thể thao

Nguyễn Tiến Lâm và Đtg Tạp chí KHOA HỌC & CÔNG NGHỆ 124(10): 125 - 129 125 MỘT SỐ BÀI TẬP BỔ TRỢ CHUYÊN MÔN CHẠY TRONG GIẢNG DẠY VÀ HUẤN LUYỆN THỂ THAO Nguyễn Tiến Lâm*, Nguyễn Tiên Phong, Hoàng Chí Thanh, Phí Thị Hồng Vân, Trần Thị Tiệp Trường Đại học Kinh tế & Quản trị kinh doanh - ĐH Thái Nguyên TÓM TẮT Chạy là một trong những nội dung chính và hết sức quan trọng trong các môn thể thao nói chung của môn Điền kinh nói riêng. Chạy, không chỉ có tác dụng tích cực nâng cao sức khoẻ mà còn là môn thể thao được nhiều người yêu thích. Do đó môn này thường được các giảng viên, huấn luyện viên khai thác, đưa vào trong giáo án huấn luyện của mình. Các bài tập rất phong phú, đa dạng mà không đòi hỏi điều kiện đặc biệt, tốn kém về đường chạy, trang thiết bị dụng cụCái khó là huấn luyện viên và vận động viên phải nắm vững và lựa chọn, thực hiện đúng các bài tập, đáp ứng được các yêu cầu của nhiệm vụ huấn luyện, giảng dạy và phù hợp với trình độ, đặc điểm của sinh viên và vận động viên.. Từ khoá: Bài tập chạy, bổ trợ chuyên môn, thể lực chung Với hầu hết các môn thể thao, bài tập chạy thường được dùng để nâng cao thể lực chung - trước hết là sức bền chung. Chạy là một hoạt động theo chu kỳ, khi chạy hai chân luân phiên chạm đất và có giai đoạn cả hai chân không chạm đất (cơ thể bay trên không), không có thời điểm nào hai chân cùng chạm đất, có thể điều khiển lượng vận động dễ dàng, chính xác (cự ly chạy, tốc độ chạy, thậm chí có thể yêu cầu chính xác đến độ dài của từng bước chạy và tần số bước chạy). Do các lượng vận động khác nhau, có tác dụng đối với cơ thể vận động viên khác nhau, nên với một nhiệm vụ cụ thể nào đó, huấn luyện viên không thể lựa chọn và xác định được các bài tập cụ thể một cách chính xác; hoặc khi huấn luyện viên đã đề ra được bài tập chính xác nhưng vận động viên lại không thực hiện bài tập đúng với yêu cầu đã đề ra, thì dù tập luyện có vất vả, nhưng kết quả cũng không được chú ý.* Chạy bước nhỏ Chính là tập chạy nhanh với các bước ngắn - rất ngắn, mỗi bước chỉ cần dài xấp xỉ ½ độ dài bàn chân. Cần phối hợp động tác hai tay với động tác hai chân (so le) nhịp nhàng, không ảnh hưởng tới nhịp điệu động tác, cần vượt cự ly bằng tăng tần số bước chứ không * Tel: 0912 145298; Email: Lamnguyen200969@gmail.com phải tăng độ dài bước. Ngoài tác dụng thoàn thiện sự phối hợp toàn thân khi chạy, bài tập này có thể dùng để phát triển tần số động tác tay, chân khi chạy. Chạy nâng cao đùi Tốc độ chạy được quyết định bằng hai thành phần chủ yếu: Tần số bước chạy (thường tính bằng số bước chạy trong 1 giây) và độ dài trung bình của bước chạy. Thường thi khi chạy nếu đùi nâng được cao thì chân mới với xa được về phía trước và bước chạy mới dài. Nâng cao đùi là nâng để khi ở vị trí cao nhất, đùi của chân phía trước song song với mặt đường chạy. Thực tế cho thấy, nếu bước dài tất nhiên sẽ ảnh hưởng tới tần số bước. Do vậy khi tập nâng cao đùi vẫn phải cố gắng thực hiện với tần số tối đa. Tập nâng cao đùi cũng có thể dùng như bài tập để phát triển sức mạnh các cơ tham gia động tác nâng cao đùi. Người ta cũng tập nâng cao đùi tại chỗ vì vừa tập nâng cao đùi vừa có thể thực hiện với tần số lớn hơn, do không phải di chuyển. Chạy đạp sau Trong khi chạy chỉ có đạp sau mới tạo ra lực đẩy chủ yếu để đưa cơ thể về trước, nâng cao đùi cũng chỉ là cách tận dụng lực có do đạp sau. Khi chạy cần đạp sau mạnh (tích cực) đúng góc độ (góc đạp sau: góc giữa cẳng chân với mặt đường chạy; để chạy càng nhanh, góc độ đạp sau càng phải nhỏ) và đúng hướng Nguyễn Tiến Lâm và Đtg Tạp chí KHOA HỌC & CÔNG NGHỆ 124(10): 125 - 129 126 (hướng thẳng về trước không phải là hướng sang hai bên hoặc khép vào trong). Bài tập này cường điệu hoá động tác đạp sau trong khi chạy – không phải ai khi chạy cũng đã có thói quen đạp sau tích cực và đạp đúng. Kết thúc đạp sau, cơ thể bay về trước ở tư thế chân sau duỗi thẳng hết các khớp (gối và cổ chân), đùi chân trước song song với mặt đường chạy, 2 tay đánh so le với chân. Bài tập này cũng được dùng để phát triển sức mạnh đạp sau. Có sức mạnh đạp sau tốt sẽ hạn chế được sự giảm sút độ dài bước chạy khi cơ thể đã mệt mỏi. Chạy hất gót chân chạm mông Là động tác thu cẳng chân về sát đùi, chủ động hất cẳng chân ra sau - lên cao để gót chân chạm mông cùng bên. Động tác trên cần thành thói quen ở vận động viên vì nhờ đó chân sau đưa về trước được nhanh, giảm lực cản và đặc biệt là tạo điều kiện cho các cơ vừa tham gia động tác đạp sau tích cực có điều kiện thả lỏng, nghỉ ngơi để rồi lại tiếp tục tham gia đạp sau ở bước tiếp. Bài tập này rất cần với các vận động viên chạy (ở mọi cự ly), nhất là với các vận động viên chạy các cự ly dài – do chân phải hoạt dộng liên tục trong thời gian dài, nếu không tạo điều kiện để cơ bắp được thả lỏng, thì không thể có thành tích cao. Chạy tốc độ cao Đây là bài tập mà khối lượng vận động luôn lớn hơn thực tế người chạy hoặc vận động viên đã thực hiện; bởi vì nhiệm vụ chỉ giao cự ly cần chạy với tốc độ cao (tốc độ tối đa so với khả năng chạy) còn đoạn chạy đà trước khi vào đoạn quy định và đoạn chạy tiếp khi đã qua đích đều không được tính. Người chạy phải điều chỉnh để chạy đoạn quy định với tốc độ cao nhất, tốt nhất là chạy đà và đạt tốc độ tối đa trước khi tới vị trí bắt đầu của cự ly quy định và chỉ giảm tốc độ sau khi đã qua đích (kết thúc cự ly quy định). Chạy tốc độ cao cũng là bài tập để hoàn thiện kỹ thuật chạy giữa quãng trong chạy cự ly ngắn. Khi chạy cự ly ngắn người ta mắc sai lầm khi tin rằng có thể tăng tốc độ cho tới khi về tới đích. Thực tế thì không ai có thể chạy như vậy – kể cả các vận động viên chạy 100m hàng đầu thế giới. Sau khi tăng tốc độ nhờ chạy lao sau xuất phát 15 – 25m đạt được tốc độ tối đa, người ta chuyển sang kỹ thuật chạy giữa quãng – duy trì tốc độ đã đạt được để chạy về đích, gần tới đích (gần 10m cuối) thì huy động hết sức còn lại để rút về đích. Các vận động viên xuất sắc cũng không tăng được tốc độ khi rút về đích, mà chỉ là hạn chế sự giảm sút đang ngày càng tăng mà thôi. Tập chạy tốc độ cao nhiều, người tập sẽ quen với tăng tốc độ đến tối đa rồi chuyển sang chạy giữa quãng. Bài tập này thường được dùng với mục đích phát triển tốc độ nói chung (dùng các cự ly 15 – 30m, sau khi nghỉ hết mệt mới chạy lần tiếp), sức bền tốc độ cho vận động viên chạy cự ly ngắn (dùng các cự ly dài hơn 50m – 100m). Chạy tốc độ cao cũng là bài tập được dùng làm test để đánh giá khả năng tốc độ của con người. Tuy nhiên việc xác định thời gian chạy tốc độ cao chỉ thực sự chính xác nếu dùng thiết bị điện tử tự động: tại điểm bắt đầu và kết thúc cự ly quy định đều đặt đèn hồng ngoại hoặc tế bào quang điện. Khi có người chạy qua ngắt tia thì đồng hồ điện tử bắt đầu chạy và dừng tự động, kết quả mới chính xác, không có sai sót do người làm nhiệm vụ báo hiệu và bấm đồng hồ bằng tay. Chạy nhịp điệu Đây là một bài tập nhằm củng cố kỹ thuật chạy. Khi chạy, nhiệm vụ chạy đúng kỹ thuật là chính, tốc độ chạy không cao đến mức cần phải nỗ lực và cũng không chậm đến mức phải kìm hãm, làm giảm nhịp điệu chạy; nói cách khác là chạy trong điều kiện thấy hoàn toàn thoải mái, tưởng như có thể chạy mãi như vậy. Các bài tập chạy trong điều kiện địa hình tự nhiên: các loại đường giao thông, công viên, đường đồi núi, rừng, đồng lầy, ruộng cầy , bãi cát, sông, suối, xuôi và ngược gióThực chất là học kỹ thuật chạy việt dã, nhưng cũng đồng Nguyễn Tiến Lâm và Đtg Tạp chí KHOA HỌC & CÔNG NGHỆ 124(10): 125 - 129 127 thời để rèn luyện sức bền chung nếu chạy liên tục trong thời gian dài. Khi là bài tập thể lực, với các điều kiện tập thay đổi sẽ là người tập hưng phấn hơn, tập luyện hiệu quả hơn. Mặt khác, do điều kiện tập thay đổi nên các tác động lên cơ thể cũng luôn thay đổi, giá trị rèn luyện cũng tốt hơn so với chạy trên đường của sân vận động đơn điệu, dễ gây nhàm chán, ức chế cho người tập. Tuy nhiên, vì là điều kiện tự nhiên nên không thể loại trừ được các yếu tố bất ngờ; do vậy người tập chạy phải chú ý vị trí đặt chân của từng bước chạy để đề phòng các tai nạn, chấn thương có thể xảy ra Các bài tập chạy rèn luyện, phát triển các hệ thống cung cấp năng lượng: “thiếu ôxy có tạo axit lactic”, “thiếu ôxy không tạo axit lactic” và “đủ ôxy” (còn được gọi là “yếm khí lactic”, “yếm khí alactic”, và “ái khí” hoặc “anaerobic lactic”, “anaerobic alactic” và “aero – bic”). Việc sử dụng năng lượng nào tùy theo thời gian (đồng nghĩa với cự ly chạy). Người ta thấy rằng: - Nếu chạy với chế độ mạch từ 150lần/phút trở xuống là chạy theo chế độ cung cấp năng lượng aerobic. - Nếu chạy với mạch 160 – 180 lần/phút là chạy ở chế độ hỗn hợp. - Nếu chạy với mạch từ 180 – 190 lần/phút – chế độ anaerobic. Cho dù được mang nhiều tên gọi khác nhau, nhưng loại các bài tập này có thể quy về 2 loại theo hai đặc tính chạy liên tục với tốc độ ổn định và chạy không liên tục (có gián đoạn, hoặc chạy với tốc độ thay đổi). Bài tập chạy “biến tốc” Cự ly phải chạy thường chia thành các đoạn ngắn (thường là 2 đoạn, có cự ly bằng nhau), có đoạn phải chạy nhanh, có đoạn được chạy chậm. Tuy nhiên, chạy nhanh hay chạy chậm, cũng đều phải theo quy định chặt chẽ từ trước. Đoạn chạy nhanh thường phải chạy với tốc độ dùng trong thi đấu (hoặc nhanh hơn). Trong sự tiến bộ của người tập (cùng với sự đóng góp của các bài tập khác và của các yếu tố khác), cự ly của đoạn phải chạy nhanh được kéo dài dần với tốc độ chạy được yêu cầu nâng tăng dần, trong khi cự ly đoạn chạy chậm được rút ngắn dần và tốc độ chạy các đoạn đó được tăng dần; sao cho cuối cùng vận động viên có thể chạy hết cự ly thi đấu với tốc độ cao, để đạt một đẳng cấp vận động viên nào đó, hoặc giành được thứ hạng cao trong thi đấu. Bài tập “biến tốc” chính là mức cao hơn của chạy ¨ lặp lại”; ở đây đoạn nghỉ giữa quãng ở chạy “lặp lại” được thay bằng đoạn chạy chậm. Trong huấn luyện thì kiểm tra và thi đấu cũng là một dạng bài tập. Trong số các bài tập chạy, có nhiều bài tập được chọn làm bài kiểm tra hoặc là nội dung thi đấu. Các chỉ số Anaerobic Alactic Anaerobic lactic Aerobic Thời gian chạy 0 – 10” Từ > 10” đến 1 phút Từ 1 phút đến 1h và hơn Cự ly chạy Từ 20m đến 80m Từ > 80m đến 400m 400m – 15km và lâu hơn Cường độ Tối đa 90% - 100% 50% - 70% Số lần lặp lại 3 - 4 1 - 5 3 – 20 Thời gian nghỉ giữa 2 lần chạy 90” – 3 phút 2 – 10 phút 1 – 3 phút Số tổ (nhóm) lặp lại 1 - 4 1 - 4 1 - 4 Thời gian nghỉ giữa 2 tổ (nhóm) 8 – 10’ 10 – 20’ 5 – 8’ Nguyễn Tiến Lâm và Đtg Tạp chí KHOA HỌC & CÔNG NGHỆ 124(10): 125 - 129 128 Bài tập kiểm tra Chạy cự ly ngắn, chạy tốc độ cao – để đánh giá khả năng tốc . Các cự ly dài hơn để đánh giá khả năng sức bền tốc độ và dài hơn nữa – để đánh giá sức bền chung. Cũng có khi lại là xác định cự ly chạy được trong một khoảng thời gian nhất định. Hiện nay trên thế giới, người ta thường dùng test Cooper – chạy 12 phút để đánh giá sức bền chung. Tại Việt Nam, viện khoa học thể dục thể thao đã dùng test chạy 5 phút (hoặc di chuyển tùy sức) để đánh giá sức bền, dùng trong điều tra trình độ thể chất của người Việt Nam. Bài tập thi đấu Ngày nay trong thi đấu chạy quốc gia và quốc tế người ta đã quy định một số nội dung thi đấu sau: - Cự ly ngắn: 100m, 200m và 400m. - Cự ly trung bình: 800m và 1500m - Cự ly dài: 3000m, 5000m, 10.000m và Marathon (42,195km). Trong các cuộc thi chạy của cấp cơ sở người ta có thể tùy ý chọn các cự ly thi khác mà không theo các cự ly đã được quy định như nêu ở trên, tùy theo địa điểm thi đấu và trình độ của những vận động viên tham gia thi đấu. Ngoài ra, trong huấn luyện các môn chạy, việc nâng cao cảm giác cho vận động viên cũng là một nhiệm vụ không thể bỏ qua; cụ thể là giúp cho vận động viên có cảm giác tốc độ chính xác để trong tập luyện có thể chạy các đoạn đúng với thời gian huấn luyện viên đã yêu cầu, hoặc chạy đúng tốc độ theo kế hoạch đã định trong thi đấu, để chủ động trong chiến thuật chạy. Để rèn luyện năng lực này, ban đầu khi vận động viên chạy, huấn luyện viên đọc rõ thời gian để vận động viên biết tốc độ mình đã hoặc đang chạy. Khó hơn, sau khi vận động viên chạy, vận động viên phải tự đoán thời gian mình đã chạy trước rồi huấn luyện viên mới cho vận động viên biết chính xác thời gian mình đã theo dõi bằng bấm giờ. Xét cho cùng, sử dụng các bài tập chạy trong huấn luyện chuyên môn là việc lựa chọn chính xác để giải quyết thỏa đáng quan hệ giữa các yếu tố: - Các cự ly (các đoạn) cần pahỉ chạy. - Tốc độ phải chạy khi chạy mỗi đoạn hoặc thời gian để chạy hết cự ly đó (có khi với cùng một cự ly nhưng tốc độ chạy ở các lần khác nhau lại phải khác nhau). - Thời gian nghỉ giữa quãng giữa hai lần chạy, giữa 2 tổ (nhóm) bài tập chạy và thậm chí thời gian giữa 2 buổi tập chạy. - Hình thức nghỉ giữa các lần chạy. Tùy thuộc vào trình độ vận động viên, tùy thuộc vào nhiệm vụ buổi tập mà hình thức nghỉ có thể là: nghỉ đến hết mệt; nghỉ hoàn toàn trong một khoảng thời gian quy định; nghỉ tích cực (đi bộ hoặc chạy chậm trở lại vạch xuất phát để chạy tiếp, hoặc chạy 1 cự ly với tốc độ quy định) - Số lần chạy lặp lại cự ly đó trong một buổi tập. Thí dụ: Trong một buổi tập, vận động viên phải thực hiện 3 nhóm bài tập chạy sau: + 5 x 150m + 5 (200m + 100m) + 4 x 100m Nếu chỉ ghi như vậy, nhất định vận động viên sẽ không biết phải chạy như thế nào và chắc chắn dù vận động viên có chạy đủ nội dung quy định có lẽ cũng không có được kết quả như huấn luyện viên mong muốn. Nếu tập với mục đích phát triển sức bền tốc độ, cần nghi rõ: - lặp lại 5 x 100m với 20 – 22 giây/150m; nghỉ giữa 2 lần chạy bằng đi bộ 150m. - Nghỉ (đến khi mạch còn 110 – 120 lần/phút). - Biến tốc 5 (200m + 100m); 28 – 30 giây/200m; 100m chạy chậm, không quy định tốc độ nhưng phải là chạy không phải đi bộ hay đúng nghỉ tại chỗ. Phải nhớ rằng các bài tập này vận động viên phải chạy liên tục 1500m theo trình tự: 200m chạy nhanh lại có 100m chạy chậm, toàn bộ là 1000m chạy với thời gian 28 – 30 giây và 500m chạy chậm. Nguyễn Tiến Lâm và Đtg Tạp chí KHOA HỌC & CÔNG NGHỆ 124(10): 125 - 129 129 Hoàn toàn không phải chạy lặp lại 5 lần tổ bài tập 200m + 100m – nếu là chạy lặp lại thì phải quy định cách nghỉ giữa 2 tổ và ít nhất phải có 4 lần nghỉ. - Nghỉ (đến khi mạch còn 110 – 120 lần / phút). - Lặp lại 4 x 100m – chạy 100m với 85 – 90% sức; nghỉ giữa 2 lần chạy là đi bộ về vạch xuất phát. Nếu buổi tập có nhiệm vụ phát triển tốc độ thì các cự ly chạy phải ngắn hơn, nhưng phải chạy với tốc độ cao hơn và việc nghỉ giữa hai lần chạy phải đủ để hết mệt. Nếu với nhiệm vụ phát triển sức bền chung: các đoạn chạy cần dài hơn và chạy với tốc độ chậm hơn. Thời gian nghỉ giữa 2 lần chạy thường không đủ để hồi phục hoàn toàn. Các huấn luyện viên và vận động viên có thể theo dõi việc tập luyện có đúng kế hoạch hay không trên cơ sở theo dõi cự ly chạy – với các mốc có sẵn trên sân. Dùng đồng hồ bấm giây (với đồng hồ điện tử có thể theo dõi chính xác đến 1% giây) và cũng có thể theo dõi nhịp tim của vận động viên (nếu có dụng cụ chuyên dụng để theo dõi được từ xa là tốt nhất). Huấn luyện viên cũng có thể theo dõi mức độ mệt mỏi của vận động viên thông qua các biểu hiện bên ngoài: sắc mặt mức độ ra mồ hôi, mức độ biến dạng của kỹ thuật chạy (do mệt mỏi không duy trì được kỹ thuật chạy chính xác, không phối hợp được hoạt động của các bộ phận cơ thể một cách nhịp nhàng), nhịp thở (khi mệt vận động viên thường thở nông, không theo nhịp điệu). TÀI LIỆU THAM KHẢO 1. Nguyễn Huy Bích (1999), Tự kiểm tra sức khỏe trong tập luyện. Nxb TDTT Hà Nội 2. Vũ Thị Thanh Bình, Nông Thị Hồng, Lê Quý Phượng, Vũ Chung Thuỷ (1998), Vệ sinh và Y học TDTT, Nxb TDTT Hà Nội 3. Điền kinh và Thể dục (2010), Nxb GD 4. Luật Điền kinh (2012), Nxb TDTT Hà Nội 5. Sách giáo khoa Điền kinh dùng cho sinh viên Đại học TDTT (2011), Nxb TDTT Hà Nội 6. Sinh lý học Thể dục thể thao (2003), Nxb TDTT 7. Nguyễn Toán, Phạm Danh Tốn (2006), Lý luận và Phương pháp thể dục thể thao, Nxb TDTT Hà Nội SUMMARY IMPLEMENTATION OF RUNNING EXERCISES IN SPORTS TEACHING AND TRAINING Nguyen Tien Lam*, Nguyen Tien Phong, Hoang Chi Thanh, Phi Thi Hong Van, Tran Thi Tiep College of Economics and Business Administration - TNU Running is one of the main subjects and plays an important role in athletics. Not only does it have a positive effect on improving people’s health but it is also a sport preferred by lots of people; therefore, it is highly recommended by athletic coaches to apply in training courses. In addition, running exercises are very plentiful and varied without requiring costly and special conditions on tracks and facilities, etc. However, the challenge is that the coach and athletes have to master, select and implement assignments correctly, meet the training requirements and be appropriate to the levels and characteristics of the athletes. Key words: running execises, complemetary speciality, general physical strength. Ngày nhận bài:15/8/2014; Ngày phản biện:30/8/2014; Ngày duyệt đăng: 15/9/2014 Phản biện khoa học: TS. Lê Hải Bằng – Trường Đại học Khoa học - ĐHTN * Tel: 0912 145298; Email: Lamnguyen200969@gmail.com