Thực phẩm vàng cho người tập thể hình

THỰC PHẨM VÀNG CHO NGƯỜI TẬP THỂ HÌNH Tập thể hình đang dần trở thành một xu hướng trong việc tập luyện để cải thiện, giữ gìn sức khỏe và vóc dáng ở Việt Nam. Tập thể hình mang lại rất nhiều lợi ích cho cuộc sống: Luyện tập thể hình thường xuyên, đúng cách và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp bạn có vóc dáng cân đối, săn chắc. Việc tập thể hình đặc biệt phát huy tác dụng với cánh mày râu, thực hiện các công việc đòi hỏi thể lực cao thật dễ dàng. Khi bạn tập thể hình, các mô cơ yếu được loại bỏ và xây dựng lại các mô cơ mới to lớn hơn, khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, tập thể hình giúp xương chắc khỏe. Theo tuổi tác, các mô xương bị thoái hóa dần, thậm chí nhiều người còn bị tình trạng loãng xương ngay khi còn trẻ. Luyện tập thể hình tạo điều kiện cho việc kích thích quá trình tạo xương mới, giúp xương khớp khỏe mạnh, ngăn ngừa chấn thương, làm giảm tình trạng thoái hóa xương và phòng ngừa loãng xương hiệu quả. Không chỉ thế tập thể hình còn giải phóng các chất hóa học trong não như dopamine, epinephrine khiến bạn thấy tích cực, sảng khoái và hưng phấn hơn. Với nhiều người, việc tập gym giúp họ xóa tan sự căng thẳng, mệt mỏi sau những giờ làm việc, học tập vất vả. Tập gym còn có tác dụng khác đó là tăng cường khả năng sinh lý cho cả phụ nữ và nam giới. Bất kỳ ai mới bắt đầu tập thể hình hay những người mới quay trở lại phòng tập sau một thời gian dài thường mong muốn có được kết quả tập luyện nhanh chóng. Thế nhưng phần lớn chỉ quan tâm đến các bài tập, lịch tập chứ ít ai chú ý xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng thể hình chặt chẽ. Dinh dưỡng không phải yếu tố duy nhất nhưng lại là thành phần quan trọng trong thành công của thể hình vì nó là yếu tố quyết định mức độ phát triển và tăng trưởng cơ bắp của bạn. Như lời vận động viên thể hình Robby Robinson thì “Dinh dưỡng là tất cả”. Không có một chương trình dinh dưỡng khoa học nào mà chỉ chú trọng vào kế hoạch tập luyện, nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý thì bạn cũng sẽ không có được vóc dáng lý tưởng. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng tổng hợp quan trọng nhất mà bạn nên tiêu thụ để việc tập thể hình có kết quả như mong đợi: Protein: Khi bạn tập luyện, các cơ của bạn sẽ bị tổn thương và chúng cần chất dinh dưỡng để bù đắp và phát triển. Protein đóng vai trò là chất giúp xây dựng và sửa chữa lại các cơ bị tổn thương và kích thích các cơ mới phát triển. Ngoài ra, protein còn đóng vai trò như một chất xúc tác giúp các cơ của bạn hoạt động một cách dễ dàng hơn. Hàng ngày, bạn phải đảm bảo tiêu thụ từ 40 đến 60% protein. Những nguồn thực phẩm giàu protein nhất bao gồm: thịt bò, thịt gà, cá, trứng, các loại đậu Chất béo: Sau protein là chất béo, các nghiên cứu về dinh dưỡng đã đưa ra các chỉ số thuyết phục về chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình. 20 đến 30% lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể một ngày sẽ có rất nhiều lợi ích cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Chúng tạo ra cơ chế hoạt động trơn tru, xây dựng các mô tế bào, các màng tế bào, giúp việc hấp thụ năng lượng protein diễn ra nhanh chóng và tốt hơn. Tăng lượng tinh bột: Bạn cần ăn khoảng 2-3 gam tinh bột mỗi ngày trên mỗi 450g trọng lượng cơ thể. Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho quá trình tăng trưởng cơ bắp thì đường bột là chất mang tính quyết định trọng yếu thứ hai. Tinh bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyên. Để tăng cân, tăng cơ thì một người mới tập nặng 81kg cần 360-450g đường bột hàng ngày. Nên ưu tiên các chất tinh bột hấp thụ chậm như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu, hoa quả, rau Chất xơ: Chất xơ đóng vai trò rất quan trọng đối với người tập thể hình: Phân hủy và đốt cháy chất béo, tăng lượng hoóc môn nam, hỗ trợ chống kiệt sức và viêm khớp, đặc biệt là làm cơ bắp săn chắc. Các nhóm thực phẩm giàu chất xơ người tập gym nên ăn đó là: Rau củ như bắp cải, củ cải, cà rốt, súp lơ xanh, cải bó xôi, mồng tơi, rau đay, mướp; trái cây như táo, chuối, lê, thanh long, dưa hấu, dâu tây, nho, bơ; các thực phẩm khác như khoai lang, khoai tây, sắn, nấm, gạo lứt Vitamin và khoáng chất: Các thực phẩm chứa vitamin B, C, D, E, canxi, magie, selen, phốt pho rất tốt cho người tập thể hình nhằm phục hồi cơ bắp và giúp cơ bắp chắc khỏe. Vì thế, khi tập gym bạn nên ăn rau có lá màu xanh đậm, trái cây, củ đậm màu sắc vàng, cam, quýt, đỏ như cam, dưa hấu, dâu tây, nho, đu đủ, cà rốt, khoai lang ; các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt Nước tinh khiết: Trong quá trình tập luyện thì tuyệt đối không thể thiếu nước. Ai cũng biết nước quan trọng nhưng chưa ai quan tâm nhiều đến nó. Khi bạn đạt được một kích thước cơ nhất định thì nước giúp cho việc duy trì cơ bắp diễn ra suôn sẻ hơn. Chỉ cần 8 ly nước trong 1 ngày đã đủ cho quá trình tập luyện. Có thể bạn sẽ nhàm chán quá trình uống nước tinh khiết vì vậy có thẻ thay thế bằng các loại thức uống khác. Hãy thử các loại nước ép, sinh tố để thay đổi khẩu vị. Dưới đây là một số thực phẩm tốt cho người tập thể hình: 1. Thịt bò Thịt bò: Thành phần dinh dưỡng trong thịt bò bao gồm: hàm lượng protein: 36/100g, năng lượng 199, carbohydrates: 0g. Thịt bò, nhất là bắp bò rất giàu axit amoniac, cao hơn cả so với bất kì loại thực phẩm nào khác, có tác dụng làm tăng cơ bắp, đặc biệt là tăng cường sức khỏe cơ thể. Thịt bò giàu vitamin B6 và protein: Trong thịt bò có lượng vitamin B6 và protein lớn nên cần được tăng cường trong chế độ ăn. Thịt bò có chứa đủ vitamin B6 có thể giúp bạn xây dựng khả năng miễn dịch, protein giúp chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, góp phần phục hồi cơ thể sau khi hoạt động với cường độ cao Thịt bò có khoáng chất Carnitine và nồng độ sarcosine (một chất liên quan đến ung thư) rất thấp. Carnitine được sử dụng chủ yếu để hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo, chuỗi axit amin để giữ cho cơ thể được cân đối, các axit amin rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp. Trong thịt bò chứa nhiều khoáng chất như protein, kali mà hai khoáng chất này lại không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình. Mức độ kali thấp ức chế tổng hợp protein cũng như sản xuất hormone tăng trưởng, sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp. Thịt bò nhiều dầu thực phẩm: Hàm lượng acid béo trong thịt bò thấp nhưng lại giàu axit linoleic tổng hợp, có hiệu quả chống lại các chất chống oxy hóa có khả năng phát tác khi tập các môn thể thao như cử tạ gây tổn thương mô. Ngoài ra, các axit linoleic cũng có thể tham gia quá trình duy trì cơ bắp. Thịt bò giàu magie và kẽm: Magie và kẽm góp phần tổng hợp protein và chất chống oxy hóa để thúc đẩy tăng tưởng cơ bắp. Muối của axit glutamic, vitamin B6 và kẽm tương tác với nhau tăng cường hệ thống miễn dịch và quan trọng hơn có thể làm tăng hiệu quả của sự trao đồi chất insulin. Thịt bò chứa rất nhiều vitamin B12: Vitamin B12 cần thiết cho các tế bào, nhất là các tế bào máu đỏ mang oxy đến các mô cơ. Vitamin B12 thúc đẩy nhánh chuỗi amino acid chuyển hóa, do đó cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể trong những hoạt động cường độ cao. Ngoài ra, các protein trong thịt bò chứa nhiều acid amin, acid gốc nitro. Chúng sẽ giúp biến đổi protein trong thức ăn thành đường hữu cơ để cung cấp cho các hoạt động hàng ngày. Bên cạnh đó, thịt bò còn chứa acid linoleic và palmiotelic chống lại ung thư và các mềm bệnh khác nữa. 2. Thịt gà Ăn 100g thịt gà nạc sẽ giúp bạn có thêm 31g protein với chỉ 4 gram chất béo. Do tỷ lệ protein cao và chất béo thấp nên nếu ăn nhiều thịt gà, bạn có cơ hội phát triển cơ bắp vùn vụt. Bạn nên kết hợp chế biến thịt gà để tạo nên những món ăn có hương vị tuyệt vời và đa dạng hóa bữa ăn nhằm nhận được nguồn năng lượng từ thực phẩm hàng đầu giúp xây dựng cơ bắp này. Ức gà chứa đến 33g hàm lượng protein trong 100g. Đây là bộ phận cung cấp nhiều protein nhất của con gà, sau đó mới đến đùi gà. Vì vậy việc chọn ức gà làm nguồn cung cấp protein cho cơ bắp là điều hoàn toàn đúng đắn. Hàm lượng protein và phức hợp của amino a-xít vừa đủ trong thịt gà có ảnh hưởng tích cực đến não bộ, làm phấn chấn tinh thần, giảm sự lo lắng, stress cũng như có tác dụng cải thiện huyết áp và nhịp tim. Một người bình thường cần ít nhất 450g thịt gà/ tuần. Không chỉ dừng lại ở dinh dưỡng, mùi vị thơm ngon, dễ ăn và dễ chế biến của thịt gà đã giúp thịt gà trở thành món ăn chủ chốt được ưa thích đối với những người tập thể dục thể thao đang muốn bổ sung protein để tăng cường cơ bắp. Nhiều người thích ăn thịt gà có cả da vốn là nơi chứa nhiều chất béo. Nếu chỉ là một người tập thể hình nghiệp dư, bạn vẫn có thể ăn gà có lẫn da nhưng tốt nhất là nên nướng chúng lên để loại bớt phần mỡ mà vẫn đảm bảo sự thơm ngon, giòn béo của miếng da. Gà cũng là nguồn đạm rẻ so với thịt bò và thịt lợn. 3. Trứng Đã có một thời gian dài người ta quy kết cho trứng là nguyên nhân khiến nhiều người mắc bệnh về gan, tim mạch và cao huyết áp. Trong khoảng 10 năm gần đây, nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh cholesterol trong lòng đỏ trứng không hại như nhiều người vẫn nghĩ. Người bình thường ăn trung bình khoảng 2 quả/ngày (14 quả/ tuần) cũng không hề bị gì cả. Người tập thể hình có thể ăn 2-3 quả trứng với lòng đỏ/ngày cùng với 4 quả lấy lòng trắng bằng cách luộc hoặc đánh lên để tráng. Trứng là thực phẩm tương đối rẻ tiền, giàu protein và có hầu hết khoáng chất, vitamin. Mỗi quả trứng thường chứa khoảng 5-6g protein cùng 60 calo. Lượng protein trong trứng được coi là những protein có giá trị sinh học cao nhất so với bất kỳ thực phẩm nào. Điều này cũng có nghĩa rằng các protein trong trứng được sử dụng hiệu quả nhất cho sự tăng trưởng cơ bắp. Cholesterol trong lòng đỏ trứng phục vụ tích cực cho việc cơ thể sản xuất hormon steroid và ½ gram leucine trong mỗi lòng đỏ được coi là mồi lửa cho quá trình phát triển cơ bắp. Trứng là thực phẩm được xem là số một cho mọi vận động viên thể thao. Bạn có thể nhanh chóng và dễ dàng chuẩn bị những bữa ăn ngon với trứng hàng ngày. 4. Cá biển Một khi muốn tăng cơ bắp hiệu quả bạn cần nghĩ ngay đến cá, cá thực sự là thực phẩm số một mà không thể có đối thủ cạnh tranh. Ví dụ trong 100g cá hồi, bạn có thể nhận được 25g protein và nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3,protein có tác dụng giảm lượng cholesterol và hỗ trợ tim mạch. Đối với người chơi thể thao, axit béo omega-3có tác dụng cực tốt bảo vệ hệ thống tim, giảm chứng đột quỵ khi chơi quá sức. Ngoài ra axit béo omega-3 có tác dụng làm giảm nguy cơ phân hủy protein cho cơ bắp sau khi luyện tập và giúp cải thiện phục hồi các cơ. Điều này vô cùng quan trọng vì để tạo cơ bắp, cơ thể cần lưu trữ lượng protein mới nhanh hơn so với lượng protein cũ bị mất đi. Dù bạn có luyện tập chăm chỉ nhưng không bổ sung thực phẩm hợp lý thì tác dụng của việc luyện tập sẽ không được phát huy. Thường xuyên ăn cá hồi giúp cơ bắp săn chắc và thúc đẩy sự trao đổi chất. Ở các nước Âu-Mỹ hay ở vùng biển lạnh, họ thường ăn cá hồi, cá tầm, cá tuyết hay cá ngừ. Trong khi đó ở Việt Nam, chúng ta có thể lựa chọn cá thu, cá nục, cá ngừ từ nguồn cá biển hay cá tra, cá điêu hồng, cá lóc là những loại cá nước ngọt. 5. Các loại đậu Trong giới thực vật, đậu nành có lẽ là món được ưa chuộng nhất bởi những người đang có nhu cầu bổ sung protein từ nguồn không phải là thịt. Hương vị thơm ngon và dễ ăn cũng là một lợi thế nổi bật của đậu nành. Trong 100g đậu nành có chứa tới 30-40 protein (Chính xác là 36,49 g theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa kỳ USDA) với đầy đủ các loại amino axit cần thiết: isoleucine, lysine, metionin, pheny lalanin, tryptophan, valin. Cùng với lượng vitamin và khoáng chất như canxi, sắt, magie, kali, natri rất cao thì đậu nành là thực phẩm giảm cholesterol hữu hiệu. Protein từ đậu nành không để lại các chất cặn xấu trong cơ thể sau quá trình tiêu hóa giống như protein động vật. Không chỉ vậy, đậu nành nấu chín còn chứa rất nhiều các axit amin, các loại vitamin và chất khoáng rất bổ dưỡng cho cơ thể. Đậu nành là một lựa chọn rất lý tưởng cho những người không muốn ăn quá nhiều thịt, cá. Ngoài đậu nành, hầu hết các loại đậu khác như đậu trắng, đậu xanh, đậu đen, đậu lăngđều chứa hàm lượng protein cao. Ở Việt Nam, các loại đậu thường được nấu thành chè ngọt bán phổ biến mọi nơi. Đây thực sự là nguồn dinh dưỡng tốt và không vấn đề gì nếu mỗi ngày bạn ăn 1 ly chè đậu dù rằng đường trong chè cung cấp khá nhiều năng lượng. 6. Các loại hạt Hạt điều, đậu phộng, hạt bí, hạt dẻ cười, hạnh nhân đều là các loại hạt có chứa chất béo tốt cho cơ thể và cung cấp đáng kể lượng calorie. Điều quan trọng khác khi ăn các loại hạt có chất dầu là nó giúp bạn giảm được cảm giác đói cồn cào của bao tử, nhất là với những người thừa cân muốn tập để siết cơ bắp sắc nét. Vì vậy, các loại hạt có dầu được coi là thực phẩm lý tưởng để ăn nhẹ trước và sau mỗi buổi tập. Quả óc chó, hạnh nhân là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, kẽm và axit béo omega-3 cho cơ thể. Chúng cũng là những thực phẩm kỳ diệu giúp cải thiện cơ bắp, dễ dàng được mang theo như một bữa ăn nhẹ và thực sự khỏe mạnh, không giống như nhiều món ăn nhẹ khác. Các loại hạt còn chứa vitamin E, kali, kẽm, magie, các khoáng chất và vitamin cần thiết khác. Chúng cũng rất giàu chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa. Khi mua các hạt, hãy tránh tất cả các cách chế biến chiên ngập trong dầu hoặc phủ muối. Nếu có thể hãy cố gắng mua các loại hạt thô và ít chế biến nhất. 7. Whey Protein Whey Protein là một sản phẩm từ sữa bò khi người ta chiết tách bơ, kem và protein trong quá trình làm pho-mát hay tách riêng để lấy protein. Whey Protein thường được đóng gói dưới dạng bột dinh dưỡng trong các hũ lớn hoặc đóng bịch và người dùng sẽ hòa tan với nước ấm, sữa hay nước trái cây ép để tạo thành thực phẩm dạng lỏng. Trong 100 g bột whey chứa đến 80-90% protein nên nó được coi là “thực phẩm vàng” cho người chơi thể thao nói chung và người tập thể hình trong việc phục hồi, tái tạo và xây dựng cơ bắp. Ở Việt Nam, whey protein thường được nhập khẩu với dạng hũ 2,3 kg (giá khoảng 1,6 triệu đồng) hoặc 4,5kg (giá 3 triệu đồng). Một người tập thể hình nghiệp dư 1 tháng chỉ cần dùng hũ 2,3kg whey protein để bổ sung protein thì tính ra cũng không phải quá đắt đỏ nếu so với hiệu quả lớn và sự tiện lợi mà nó mang lại. 8. Rau xanh Rau có thể dễ dàng bị bỏ qua trong một chế độ dinh dưỡng thể hình hay thể dục thể thao nói chung. Khi bạn quá tập trung vào lượng protein, carb và các loại thức ăn có mật độ calo cao thì rau thường bị gạt sang một bên. Người tập thể hình cần rau để cung cấp dưỡng chất thực vật và các chất oxy hóa. Chúng giúp bạn chiến đấu với bệnh tật, phục hồi nhanh, sửa chữa cơ và giảm đói. Dưới đây là một số loại rau mà người tập thể hình nên ăn: Cải xoăn: Các điều sau đúng với các loại rau lá xanh đậm trong đó cải xoăn là một thực phẩm điển hình. Cải xoăn là nguồn dinh dưỡng rất tốt, giàu chất xơ, đồng, nguồn dinh dưỡng khó mà lấy được trong chế độ ăn kiêng bình thường. Nó cũng là một nguồn giàu mangan, sắt, vitamins C, A và K, và hàng loạt nguồn dưỡng chất thực vật khác. Nếu bạn đang băn khoăn nên làm gì với loại rau xanh này, bạn có thể rán qua hoặc hấp nó như rau bina. Thậm chí còn dễ hơn, chỉ lấy lá thôi và dùng như salad. Trước khi bạn mua một đống rau diếp về, cần phải làm rõ, rau xanh không phải giống nhau. Chọn loại có màu xanh đậm và bạn sẽ gặt hái được nhiều giá trị dinh dưỡng hơn do chất xơ và dưỡng chất trong đó. Khoai lang: Khoai lang có nhiều dạng, ruột từ trắng đến tím, da trắng, hồng, nâu, đen. Nhưng chúng đều là những nguồn giàu vitamin C, mangan, chất xơ, vitamin B6, cũng các loại vitamin khác. Khoai lang cũng giàu kali, một khoáng chất tốt cho tim mạch, giúp giữ huyết áp ở mức bình thường và giúp tránh chứng rút cơ. Cộng thêm, khoai lang là nguồn carb phức hợp tuyệt vời, cung cấp năng lượng rất lâu. Củ cải đường: Trong quá trình vận động tập thể hình với các dụng cụ tập thể hình thì không thể tránh khỏi những vấn đề mỏi cơ, đau khớp. Củ cải đường có tác dụng rất tốt trong vấn đề giảm đau khớp và mỏi cơ. Nếu bạn không muốn ăn thì bạn cũng có thể đắp trực tiếp lên vết thương. Qua khảo sát của rất nhiều vận động viên thì khoảng 80% các vận động viên đều sử dụng nước củ cải đường hay các sản phẩm chiết xuất từ củ cải đường. Chắc chắn phải có lý do nào đó thì củ cải đường mới được ưa chuộng như vậy. Các chất trong củ cải đường giúp cho việc truyền tải oxy và chất dinh dưỡng tới cơ nhanh hơn. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng trong củ cải giúp thúc đẩy và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Các chất xơ trong loại thực phẩm này cũng thúc đẩy sự hấp thụ kẽm và khoáng chất, hỗ trợ những người mắc bệnh viêm loét dạ dày và viêm niêm mạc dạ dày trong việc tiêu hóa thức ăn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc uống nước củ cải đường thì bạn có thể chế biến nhiều cách để tiêu thụ chúng. 9. Trái cây Chuối: Chuối rất giàu loại carb “phản ứng nhanh” mà bạn cần sau khi tập luyện mất sức. Loại carb này không chỉ cung cấp năng lượng nhanh chóng cho bạn mà còn rất dễ tiêu hóa, giúp cơ thể phục hồi mức glycogen và tái tạo các cơ bị tàn phá. Ngoài ra, chuối cũng cung cấp rất nhiều kali cần thiết cho cơ thể trong quá trình chơi thể thao. Chuối là môt trong những trái cây chứa nhiều carbonhydrate nhất. Ăn chuối trong bữa sáng có thể giúp cơ thể bạn tích trữ lượng glycogen có trong cơ bắp cũng như cũng như ngăn chặn hiện tượng thoái hóa cơ. Bạn cũng có thể xay một quả chuối vào cốc nước protein sử dụng sau khi tập luyện để bổ sung thêm năng lượng dự trữ cho cơ. Chuối cũng rất giàu Kali, một chất điện giải cần thiết giúp co cơ một cách thích hợp đồng thời tăng sức mạnh cho não, tăng cường trí nhớ, hỗ trợ và làm dịu hệ thần kinh. Dứa: Dứa có chứa enzim bromelain, một chất chống viêm tự nhiên có tác dụng phục hồi các vết bầm tím, bong gân và sưng tấy. Ngoài ra, dứa cũng rất giàu vitamin C – một thành phần quan trọng trong quá trình tái tạo mô. Kiwi: Chỉ cần một miếng nhỏ kiwi thôi cũng sẽ cung cấp cho bạn một lượng lớn vitamin C và kali. Quả kiwi còn rất giàu các chất chống oxy hóa, giúp xoa dịu các cơn đau cơ. Một điều cần lưu ý nữa là, bạn đừng vứt vỏ quả kiwi đi nhé, vì vỏ cũng chứa rất nhiều dưỡng chất đấy! Nếu hỏi 10 người đang có mong muốn tăng cơ bắp bằng các loại trái cây chứa nhiều vitamin C thì phần đông trong số họ sẽ nhắc đến cam. Thực tế, trái kiwi chứa hàm lượng chất ô xi hóa này cao hơn Cam, có thể giúp bạn cắt bỏ lượng mỡ khỏi cơ thể. Các nhà khoa học tại trường đại học bang Arizona đã chỉ ra rằng thiếu vitamin C có thể làm giảm quá trình đốt chất béo trong khi luyện tập bởi vitamin C rất cần thiết cho việc tổng hợp carnitine, một phân tử cần bắt buộc có mặt trong quá trình oxy hóa thích hợp của axit béo. Các nghiên cứu cũng đã chứng minh chất chống oxy hóa có trong kiwi giúp da săn chắc và làm chậm sự hình thành nếp nhăn. Vitamin C và vitamin E là các chất chống oxy hóa đặc biệt giúp da tránh khỏi sự tấn công của các gốc tự do Việt quất: Những quả việt quất xinh xắn này có tác dụng chống oxy hóa rất tốt. Nhiều nghiên cứu còn cho thấy, việt quất có thể làm tăng gấp 3 lần tỷ lệ phục hồi của bạn sau những bài tập nặng. Nước cam: Thay vì các loại nước uống tăng lực hay đồ uống dành riêng cho người chơi thể thao, bạn hãy chọn một ly nước cam. Không chỉ cung cấp thêm vitamin C, nước cam còn bổ sung cho bạn lượng kali nhiều hơn hẳn so với các loại đồ uống thể thao. Trong khi đó, kali là một chất điện phân quan trọng giúp tái tạo mức chất lỏng trong cơ thể. Táo: Một quả táo mỗi ngày sẽ giúp cho bạn vứt bỏ vòng eo ngấn mỡ. Theo dữ liệu của một nghiên cứu sơ bộ, một hợp chất có trong vỏ táo có tên  axit ursolic có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ cũng như tăng khối lượng cơ và xương. Với chỉ số đường thấp hơn rất nhiều loại trái cây khác, táo là một lựa chọn lý tưởng để nhấm nháp trước khi tập luyện. Tuy nhiên bạn nên cân nhắc khi ăn táo cả vỏ bởi theo Nhóm công tác môi trường, táo được phát hiện có dư lượng thuốc bảo vệ thực vật nhiều hơn các loại trái cây khác. Bơ: Bơ được ví von như một quả bóng chứa đầy chất xơ, khoảng 13 gram trong một quả. Những người muốn xây dựng thân hình cơ bắp với chế độ ăn giàu protein có thể thêm chất xơ vào bữa ăn của mình bởi đây chính là chìa khóa của chế độ ăn tăng cơ. Bơ cũng là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa rất tốt cho tim mạch. Dùng một vài lát bơ cùng với bánh quy hoặc thêm vào món salad của bạn chắc chắn không phải một gợi ý tồi. Dưa hấu: Loại trái cây tươi mát này là nguồn cung cấp dồi dào citruline và axit amin liên quan đến quá trình sản xuất oxit nitric (NO). Những người tập thể hình luôn biết được tầm quan trọng của NO bởi nó giúp đẩy máu lưu thông tới các cơ, cho phép vận chuyển các chất dinh dưỡng và đồng hóa các chất phục hồi. Các nghiên cứu chỉ ra rằng citruline có thể giúp bạn thư giãn và làm giãn mạch máu tốt hơn cả uống thuốc. 10. Sữa chua Sữa chua là nguồn dinh dưỡng tuyệt hảo cho mọi đối tượng, kể cả với những người không tập thể thao vì được làm từ sữa, cung cấp năng lượng ở mức thấp, giàu canxi và có một lượng đáng kể protein. Men vi sinh trong sữa chua thúc đẩy hệ thống tiêu hóa, làm cho quá trình tiêu hóa hoạt động hiệu quả, hỗ trợ hệ tiêu hóa diễn ra hiệu quả và tối ưu. Một hũ nhỏ sữa chua sau mỗi bữa ăn được coi là công thức vàng để biến việc tiêu hóa thức ăn trở nên dễ dàng, nhanh chóng hơn, nhất là khi ban tiêu thụ một lượng lớn chất đạm trong quá trình xây dựng cơ bắp Việc tập luyện thể hình thường xuyên, đúng cách mang lại những lợi ích tuyệt vời: Giúp bạn có thân hình đẹp, thu hút người khác phái, nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Thêm vào đó, tập thể hình khiến bạn luôn tràn đầy sức sống, tinh thần vui vẻ,thoải mái. Thực tế là cơ thể chúng ta sử dụng rất nhiều năng lượng cho các bài tập thể hình và thể thao. Vì thế, nếu không “bù đắp” lại nguồn năng lượng cho cơ thể trong suốt chế độ tập luyện lâu dài, các cơ bắp sẽ không phục hồi được. Từ đó, tất cả những hoạt động cũng như nỗ lực của chúng ta trong các buổi tập có thể sẽ bị đổ sông đổ bể hết. Chính vì vậy, bạn hãy luôn nhớ rằng, chỉ một lượng nhỏ thức ăn nạp vào cơ thể  thôi cũng có thể mang lại tác dụng rất lớn khi bạn chơi thể thao đấy! Và hiệu quả sẽ càng lớn hơn nếu bạn lựa chọn 8 thực phẩm kể trên.